Легкая атлетика

II день. Разминка с использованием упражнений на гибкость, упражнения на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3—5 кг (в сетку или в песок) до 50—80 раз. Игра в баскетбол, волейбол — 30—45 мин.

III день. По программе I дня. Медленный бег до 30 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня, использовать разнообразные специальные упражнения.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: броски мячей — 240—300 раз, метание ядра — 100—160 раз, специальные упражнения — 300—360 раз, упражнения со штангой — 50—60 подходов, повторений — 300—360, прыжки — 225—270 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4—7 кг или гири 16 кг разными способами, всего — 30—50 раз. Ускорения 50—80 м 3—4 раза. Метание диска с места —15—20 раз, с поворотом — 40—50 раз. Бег с низкого старта — 6—8 раз по 20—30 м. Десятикратные прыжки, меняя попеременно ногу и на одной ноге, всего — 10 раз с разбега 2—4 б.ш. Ускорения — 2 раза по 150 м.

II день. Разминка с набивными мячами и метания, всего — 60—80 раз. Специальные силовые упражнения (4—5), всего — 60—80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа по 5 раз, 10 подходов; тяги по 5 раз, 6 подходов; приседания или полуприседания по 4—6 раз, 6 подходов (70—85% от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 100—120 раз.

III день. По программе I или II дня. В конце медленный бег до 20 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

W день. По программе II дня. Закончить игрой в баскетбол.

VII день. Отдых.

Всего: броски мячей — 120—160 раз, метание ядра, гири — 100—150 раз, метание диска с места — 30—45 раз, с поворотом —100—120 раз, специальные упражнения — 120—160 раз, упражнения со штангой — 44—66 подходов, повторений — 220—330, прыжки — 450—540 раз.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка с помощью набивных мячей и метания, всего — 30—50 раз. Метание диска с места — 10—15 раз, с поворотом — 30—40 раз (половина бросков — облегченного снаряда — 0,75—1,5 кг). Ускорения 50—80 м — 2—3 раза; старты 20—30 м — 6 раз и бег с ходу 20 м — 2—3 раза. Прыжковые упражнения, всего — 50—80 отталкиваний. Ускорения 80—100 м — 2 раза легко.

II день. Разминка с использованием упражнения на гибкость. Метание ядра, всего — 30—40 раз. Специальные силовые упражнения (3—4), всего — 30—40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседания по 3 раза — 6—8 подходов (80—90%). Поочередные отталкивания в легком беге на каждый 3-й шаг 100 м — 2—3 раза.

III день. По программе I дня. Медленный бег — 10—12 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I или II дня, если в VI день намечена контрольная тренировка.

VI день. По программе II дня или контрольная тренировка в метании диска по программе I дня.

VII день. Отдых.

Всего: броски мячей — 150—90 раз, метание ядра — 80—60 раз, метание диска с места — 45—30 раз, с поворотом — 120—90 раз, специальные силовые упражнения — 80—60 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 32—24, повторений — 130—100, прыжков — 250—200 раз, спринтерского бега — 1,5—1 км.

Метание копья

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с использованием упражнений на гибкость (перекладина, кольца или брусья). Упражнения с «блином» (15—20 кг), со штангой: жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 6—8 раз, всего — 20 подходов. Прыжки, меняя попеременно ногу и на одной ноге — по 40 м, всего — 10—12 раз. Ускорения по 100 м — 3—4 раза.

II день. Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей (0,8—1 кг) одной рукой с места и с трех шагов разбега — 30—50 бросков. Метание теннисных мячей — 10—15 бросков. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов разбега — 30—40 раз. Прыжки в длину или высоту — 10 раз. Упражнения на гимнастической стенке.

III день. Разминка с партнером на гибкость. Акробатические и специальные упражнения с партнером — 1 ч. Прыжки с одной и двух ног с места и разбега с доставанием баскетбольного щита и кольца — 60 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 45—60 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II или III дня.

VII день. Отдых.

Всего: метание одной рукой — 65—80 бросков, метание двумя руками — 40—60 раз, специальные упражнения — 150—200 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40, повторений — 140—160 раз, прыжки — 220—300 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)