Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Венди говорит: «Мне нужно знать, что я не буду выглядеть глупо». На вечеринке она думает: «Мне прямо сейчас нужно успокоиться!» Желая немедленно получить все ответы и одним махом расправиться с ненужными переживаниями, она нервничает все больше и больше. Я предлагаю ей забыть про срочность. Ничего страшного или угрожающего жизни не происходит. Не видно несущегося навстречу товарного поезда. Спрашиваю у Венди, что произойдет, если она не будет прямо сейчас знать наверняка, что все будет в порядке. Она отвечает: «Полагаю, что если не буду точно знать, что-нибудь да не сработает». Но ведь основная проблема, с которой мы пытаемся справиться, и есть то, что ей «нужно знать точно и немедленно»? Поскольку это невозможно, Венди попадает в ловушку срочности.

То же самое относится к ее беспокойству: «Я должна немедленно избавиться от волнения». И что случится, если она не сможет? Что, если она посмотрит на свое беспокойство как на нечто преходящее? Или подумает: «Придется немного потерпеть некоторый дискомфорт»? Признание того, что она не может контролировать свои мимолетные переживания, и чувство беспокойства нормальной частью реальности могут помочь ей перестать воспринимать ситуацию как срочную и чрезвычайную.

Обратите внимание, как изменчивы ваши переживания

Отстраниться на мгновение, оценивая ощущения, и отметить, что эти чувства реальны и насущны, но непостоянны, – вот что помогает Венди выпустить на свободу свои чувства и мысли. «Я обратила внимание, что в данный момент беспокоюсь», – и через несколько секунд: «Заметила, что теперь думаю уже о чем-то другом». Венди мысленно представляет свои тревоги как маленькие крапинки на листьях, уплывающих от нее. Чувства, мысли и волнение изменчивы, словно погода.

Окунитесь в настоящее

Переживания Венди почти всецело посвящены будущему, а будущее – это не то, что есть, а (максимум) то, что будет когда-нибудь потом (вряд ли). Чувствовать текущий момент и думать о том, что происходит прямо сейчас, – вот эффективное противоядие от волнений. «Вот сейчас я заметила, что у окна стоят четыре человека. Теперь я слышу музыку – это песня, никогда ее раньше не слышала. Сейчас поняла, что хочу пить». Пребывание в настоящем времени делает невозможным беспокойство о том, что произойдет в вероятном будущем, которое может и не наступить.

Насладитесь текущим моментом

Венди думает о настоящем – но в нем ей тоже тревожно. Я прошу Венди отметить, что в этом настоящем может заставить ее почувствовать себя хорошо. Пропуская немедленный уход с вечеринки и побег от своих страхов, она находит: «Я прислушалась как следует и поняла, что мне нравится музыка». Предлагаю ей усилить восприятие настоящего, пробуя на вкус разные блюда на вечеринке: медленно-медленно смаковать еду и обращать внимание на текстуру и вкус блюд. Это должно помочь ей почувствовать себя комфортнее, спокойнее, ощутить более тесный контакт с настоящим.

Окиньте взглядом шкалу времени

Венди каждый раз думает, что возникшее беспокойство никогда не уйдет. Умом она понимает, что это не так, но чувствует, будто волнению нет конца. Я прошу ее вообразить очень длинную линию – длиной метров сто а затем сделать на линии отметку. Эта точка означает события вечеринки. Теперь прошу ее представить все приятное, что с ней произойдет в будущем – после этой вечеринки, – и все хорошее, что было в прошлом. Сопоставление временны́х масштабов помогает Венди меньше переживать за отдельный момент времени.

Подведем итоги