Лидерство в карьере и личной жизни. Как преуспеть в новой реальности

Если вы не стопроцентная «сова» (а большинство людей — «голуби», то есть неярко выраженные «совы» или «жаворонки», и могут подстраиваться под разные режимы), советуем практиковать ранний подъем — в шесть или шесть тридцать утра. Тишина раннего утра и возможность побыть наедине с собой наполнят вас энергией, а ни с чем не сравнимое чувство удовлетворенности от реализации запланированных дел благодаря удлиненному на пару часов дню подарит ощущение, что все в ваших руках и весь мир у ваших ног.

Для лучшего качества сна за час до того, как лечь в постель, можно выпить дневную дозу магния44 — эта рекомендация подходит абсолютно всем. А вот если вы считаете, что вам необходим мелатонин45, то лучше это согласовать с врачом превентивной медицины, health-коучем или нутрициологом, поскольку это гормон.

6. Физическая активность. Составьте персонифицированную схему физической активности. Каждому нужны свой вид и свое количество нагрузки. Это могут быть аэробика по одному из многочисленных обучающих видео, легкая утренняя пробежка или кардиотренировки в спортзале. Пожалуй, единственная общая рекомендация — лучше заниматься спортом на свежем воздухе, если есть такая возможность. Если вы совсем не в ладах со спортом, то хотя бы гуляйте — выполняйте рекомендуемую норму в 10 тысяч шагов в день. Это очень полезно не только для тела, но и для психики. Психологи говорят, что именно во время бесцельных прогулок мозг отдыхает и перезагружается лучше всего.

7. Стресс-менеджмент. Работа со стрессом — точнее, его «отработка» — должна быть регулярной, ежедневной. Иначе стресс будет копиться и иссушать организм, становиться токсичным и разрушать здоровье, причем как психическое, так и физическое.

Основные способы работы со стрессом:

полноценный сон;

рациональный режим труда и отдыха (важно не уходить полностью в работу, не «перегреваться», обязательно давать телу и мозгу отдых);

избегание телевизора, компьютера и гаджетов после 20:00;

дозированные физические нагрузки — лучше аэробные или изометрические;

дозированный тренирующий стресс: к нему относятся баня или сауна, а также закаливание, это помогает организму повысить уровень устойчивости к стрессу в целом;

дыхательные практики: та же медитация развивает безоценочность, которая помогает воспринимать и приятное, и неприятное спокойно, что особенно важно в стрессовых ситуациях;

психотерапия;

избавление от любых стимуляторов: кофеина, алкоголя, сахара;

больше смеха, положительных эмоций, расслабления, встреч и общения с близкими;

устранение внешних стрессоров, таких как шум и свет;

нутритивная поддержка и адаптогены (классические — женьшень, элеутерококк, родиола)46.

8. Мозг. Здоровье мозга также необходимо поддерживать, ведь от этого зависит не только наша повседневная умственная деятельность, но и отсутствие или наличие психических заболеваний в более позднем возрасте. Наши рекомендации:

для поддержания здоровья мозга необходим стресс-менеджмент;

важна регулярная физическая активность, потому что это ускоряет приток крови к сосудам головного мозга и устраняет ее застой. Причем это касается как регулярной физической активности вроде пробежки или зарядки, так и разминок во время умственной работы: нужно периодически делать активные паузы, двигаться, потягиваться, приседать;

развивайте нейропластичность мозга: она тем выше, чем больше у нас умственной работы. Многие ментальные болезни (Альцгеймера, Паркинсона и другие деменции) напрямую связаны с потерей нейропластичности мозга. Это значит, что нужно постоянно быть любопытными, открытыми новому, все время чему-нибудь учиться. А еще — иметь оптимистичный взгляд на жизнь.

9. Гормональный менеджмент. Баланс гормонов — равновесие, обеспечиваемое концентрацией гормонов в крови, — очень важная составляющая здоровья человека. От него зависят как нормальный вес и стройность, так и наше настроение, стрессоустойчивость, наличие или отсутствие энергии.

Здесь простых рекомендаций мы дать не можем, эту тему необходимо обсуждать со специалистом индивидуально.

10. Реинжиниринг иммунитета. Укрепление иммунитета в наших руках. Для этого важны:

здоровое разнообразное питание, богатое антиоксидантами;

стресс-менеджмент;

правильная работа кишечника (по протоколу 5R)47;

лимфа, свет, митохондрии: пейте больше чистой воды, вы должны получать достаточно солнечного света, митохондрии дают нам энергию, поэтому для их поддержания занимайтесь дыхательными упражнениями, йогой, чередуйте их с более интенсивными физическими нагрузками.