Лидерство в карьере и личной жизни. Как преуспеть в новой реальности

Replace (замещение) — восполнение факторов, которых не хватает для нормального пищеварения: например, ферменты, соляная кислота, желчь;

Reinoculate (заселение) — заселение кишечника штаммами полезных симбиотических бактерий с помощью пребиотиков и метабиотиков;

Repair (восстановление) — устранение повреждений слизистой кишечника с помощью питания или нутрицевтиков (глутамин, бутират, витамины А, D)38;

Rebalance (сохранение результата) — наведение порядка в сопутствующих сферах жизни: управление стрессом и отношениями, поддержание качества сна, подбор подходящей физической нагрузки.

Для здоровья кишечника полезны любые ферментированные продукты — квашеная капуста и другие овощи, ферментированные напитки вроде комбучи, йогурт на кокосовом молоке; топленое масло гхи; кокосовое масло; разнообразие овощей: 50% — сырые, 50% — термически обработанные; основной источник долгих углеводов — цельные крупы, основной источник быстрых — цельные фрукты.

3. Питание. Во-первых, через питание мы снабжаем организм необходимыми веществами для жизнедеятельности. Во-вторых, через тело мы в прямом смысле влияем на мозг, потому что микроэлементы, которые в него поступают, становятся нейромедиаторами и запчастями для восстановления нейронов и профилактики дегенеративных процессов. Поэтому питание очень важно. Советуем соблюдать в питании несколько базовых правил.

Ешьте все, что любите, но уме­ренно.

Ешьте то, что подходит именно вам: кому-то сельдерей может быть полезен, а у кого-то на него аллергия.

Сбалансируйте питание по макро- и микроэлементам. Если вы дни напролет будете есть брокколи с сельдереем, это приведет к дисбалансу питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В рационе должно быть достаточное количество белков, жиров (в том числе ненасыщенных) и углеводов.

Избегайте «мусорной» еды (например, чипсы, батончики и газированные напитки, содержащие вредные добавки), простых углеводов, трансжиров (обычно входят в состав других продуктов), полуфабрикатов, сахара.

Существует множество современных диетологических стратегий, которые не только способны поддерживать здоровье, но и являются базой для его восстановления. Как универсальную и общеоздоровительную можно порекомендовать средиземноморскую диету. За индивидуальными рекомендациями стоит обратиться к врачу превентивной медицины, нутрициологу или health-коучу.

4. Нутрицевтический менеджмент. Дать организму необходимое количество микронутриентов практически невозможно, поэтому важно принимать недостающие витамины и микроэлементы в качестве добавок, особенно в моменты усталости, утомления и упадка сил. Но прием витаминов должен быть одним из элементов комплексного подхода к поддержанию здоровья, а не панацеей.

Мы можем порекомендовать пять полезных и безопасных БАД, которые нужны практически каждому человеку, живущему в средней полосе России (да и в большей ее части):

витамин D₃39;

полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — при этом важно, чтобы в них были эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA)40;

магний в хелатной форме (цитрат магния, моноаспартат магния, глицинат магния, малат магния, треонат магния, лактат магния)41;

коэнзим Q1042 — мощный антиоксидант;

биофлавоноиды — антиоксиданты, которые еще называют витамином Р: кверцетин, бромелаин, ресвератрол, рутин, экстракт зеленого чая43.

Однако не стоит назначать себе нутрицевтики самостоятельно, обратитесь за консультацией к нутрициологу.

5. Сон. Сон так же значим для здоровья, как питание, физическая активность и стресс-менеджмент, потому что качественный сон (а шире — соблюдение циркадианных ритмов) — залог здоровья и долголетия. Его нарушения вредят психике, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной системам, ведут к преждевременному старению. Важно знать достаточное именно для вас количество часов сна (в среднем человеку необходимо 7–9 часов) — и спать именно столько, желательно в темное время суток. Нужно понимать, как работают и ваши циркадианные ритмы (то есть биологические часы: «жаворонок» вы или «сова»), в какое время суток вам комфортнее быть активным, а когда у вас спад.

Наши общие рекомендации: старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные — привычка отсыпаться в субботу и воскресенье сильно сбивает внутренние часы и создает в организме состояние джетлага. Максимум, на который можно сдвигать подъем в выходные без вреда для организма, — два часа. В осенне-зимний сезон, когда придерживаться режима сложнее из-за сокращения светового дня, можно помочь себе с помощью светотерапии. Например, ставьте будильники, которые будят с помощью света, утром используйте лампы с синим спектром (специальные или яркие лампы дневного света), а вечером, наоборот, убирайте синий спектр из всех источников света, в том числе с экрана смартфона и компьютера.