Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Расширение начинается с того, что мы осознаем ощущения в теле (телесная осознанность) и фиксируем, где именно они возникают. Затем мы переходим к более пристальному наблюдению за ощущениями. Это первый из трех шагов, изложенных ниже.

Три шага к расширению

Путь к расширению преодолевается в три шага: сначала мы наблюдаем за чувствами, затем «дышим» в них и, наконец, позволяем им свободно двигаться. Звучит просто? Это действительно несложно! Расширение не требует никаких усилий. Однако это вовсе не значит, что будет легко! Помните ситуацию с болотом? Лечь на спину и, как поплавок, торчать на поверхности – предельно просто и все-таки отнюдь не легко! Почему? Да потому что все инстинкты заставляют нас бороться. Но не волнуйтесь. Если бы вы попадали в трясину по нескольку раз в неделю, то очень скоро стали бы профессиональным «болотным поплавком»! То же и с расширением: чем больше практики, тем легче.

Итак, сейчас мы более подробно рассмотрим каждый из этих шагов, а затем можно будет переходить к практике. Всякий раз, как вы начинаете бороться с неприятной эмоцией, поочередно делайте эти шаги.

Шаг 1. Наблюдаем

«Наблюдать» – значит, направить свою осознанность на телесные ощущения. За несколько секунд «просканируйте» тело с головы до ног. Отметьте, что и где вы чувствуете. Возможно, вы заметите некоторые дискомфортные ощущения. Выберете то, которое беспокоит вас больше других. Например, ком в горле или посасывание в животе, тяжесть в груди или подступающие слезы. Если дискомфорт ощущается во всем теле, то просто выберите самое неприятное ощущение. Сконцентрируйтесь на нем. Понаблюдайте за ним с любопытством, словно ученый, сделавший интересное открытие. Тщательно изучите. Отметьте, где его начало и где конец. Представьте, что вы его зарисовали: какой оно формы? Где оно – на поверхности вашего тела, внутри него или и там, и там? Насколько глубоко проникло? Где ощущается сильнее всего? А слабее всего? Ощущаете ли вы его по-разному в центре и по краям? Чувствуете ли пульсацию, вибрацию? Сильное оно или слабое? Статично или движется? Теплое или прохладное?

Шаг 2. Дышим

«Дышать» – значит направлять дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь «выдышать» для него дополнительное пространство. Начните с нескольких глубоких вздохов – чем медленнее, тем лучше – и проследите, что с каждым выдохом вы полностью опорожняете легкие. Очень важно дышать глубоко и медленно, так как это снижает напряжение в теле. Дыхание не избавит вас от ощущения, но создаст центр покоя внутри вас. Можно сравнить его с бросанием якоря в разгар эмоциональной бури: якорь не остановит шторм, но удержит вас на месте и поможет переждать непогоду. Итак, дышите медленно и глубоко, и представляйте, что вы выдыхаете воздух прямо в центр своего ощущения. Почувствуйте, как дыхание обволакивает ваше ощущение, тем самым словно создавая для него дополнительное «пространство для маневра».

Шаг 3. Позволяем

«Позволять» – значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется вам неприятным. Иными словами, вы даете ему спокойно существовать. Если же ваш разум начинает комментировать происходящее, просто поблагодарите его и возвращайтесь к наблюдению. Конечно, вам будет нелегко. Вы можете почувствовать острое желание оттолкнуть от себя ощущение или вступить с ним в схватку. Если так произошло, то признайте этот позыв, не поддаваясь ему. (Признать – все равно что кивнуть головой в знак приветствия: да, я вижу, ты здесь.) Признав, верните внимание к самому ощущению. Не пытайтесь от него избавиться, не пробуйте ничего менять. Если оно изменится само по себе, отлично. Если нет, тоже хорошо. В наши планы не входило изменить чувство или отделаться от него. Цель – примириться с ним, позволить ему существовать, даже если оно не слишком приятно.

Оставайтесь сосредоточенным на ощущении до тех пор, пока борьба не утихнет полностью. Это может занять от нескольких секунд до нескольких минут. Будьте терпеливы и дайте себе столько времени, сколько потребуется, ведь вы учитесь очень ценному навыку. Затем снова «просканируйте» свое тело: остались ли другие дискомфортные ощущения? Если да, повторите упражнение. Вы можете проработать неограниченное количество ощущений. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что борьба с эмоциями окончена. При использовании данной техники возможно два итога: либо ваши чувства изменятся, либо нет. Но это не имеет никакого значения, так как ее цель – не изменить чувства, а принять их.

Сеанс с Донной

Чтобы вы лучше поняли, как работает расширение, я включил в книгу запись сеанса с Донной. Это наша четвертая встреча, ко времени которой Донна уже довольно хорошо овладела навыком разделения. Итак, сеанс начинается. Донна сидит напротив меня, и глаза ее полны слез.

Расс: Вы выглядите очень расстроенной. Что вы сейчас чувствуете?

Донна: Грусть ( тихонько всхлипывает ).

Расс ( кивает ): Еще?

Донна : Страх.