Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Чтобы повысить умение сохранять присутствие «здесь и сейчас» и обращать внимание на все происходящее, ежедневно выполняйте еще два упражнения.

Дай пять!

Это простое упражнение поможет вам сконцентрироваться и вовлечься в «здесь и сейчас». Выполняйте его по несколько раз в день, особенно в те моменты, когда вас одолевают мысли и чувства. Вы обнаружите, что эта техника возвращает вас в настоящее.

1. Замрите на мгновение.

2. Оглянитесь по сторонам и отметьте пять объектов, которые вы видите.

3. Вслушайтесь и отметьте пять доносящихся до вас звуков.

4. Отметьте пять физических ощущений, которые вы испытываете в данный момент.

Вы можете оттачивать этот навык во время специальных прогулок, постоянно обращая внимание на все, что увидите, услышите, унюхаете или почувствуете по пути (и повторно фокусируясь всякий раз, как поймете, что «отключились»).

Вовлеченность в утренние ритуалы

Возьмите любое действие из тех, что вы выполняете каждое утро. Каждый раз, когда вы чистите зубы, причесываетесь или стоите под душем, воспринимайте этот процесс всеми пятью чувствами. Например, находясь под душем, вслушивайтесь в различные звуки: вот так вода бьет из душа, так соприкасается с вашим телом, а так затягивается в слив. Обратите внимание на температуру воды и на то, как реагируют на нее ваши волосы. Сосредоточьтесь на ощущении воды, сбегающей по спине и ногам. Почувствуйте аромат мыла и шампуня, отметьте, как они соприкасаются с вашей кожей. Посмотрите, какие узоры образует вода на стенном кафеле или на шторке. Понаблюдайте за поднимающимися облачками пара. Отметьте, как движутся руки, когда вы намыливаете голову или трете тело мочалкой.

При появлении мыслей и чувств признайте их, позвольте им существовать и снова сосредоточьтесь на принятии душа. Как только вы почувствуете, что внимание рассеивается, поблагодарите разум и снова сфокусируйтесь на процессе.

Для начала рекомендую выполнять это упражнение с каким-нибудь одним утренним ритуалом, а затем, когда немного подучитесь, можете включить в него и другие.

Следующие три главы посвящены использованию вовлеченности при работе с травмирующими переживаниями. А пока учитесь смотреть на мир другими глазами. И возвращайте себя в «здесь и сейчас» всякий раз, как почувствуете, что вас снова уносит машина времени.

Глава 18 Грязные собаки и другие ужасы

Когда Сауле исполнилось тридцать три года, ее лучший друг устроил для нее вечеринку в кафе. Сначала она была в восторге от того, что все друзья и родственники собрались здесь ради нее, но потом ей вдруг стало грустно и одиноко. Когда Саула оглядела присутствующих, «я-мыслитель» принялся рассказывать ей историю «Ты все еще одна». «Посмотри на своих друзей! У них всех или серьезные отношения, или вообще семьи и дети, а у тебя даже нет постоянного партнера! Черт, да тебе уже тридцать три! Время идет… Скоро уже будет поздно рожать… Ты только посмотри на них всех, как им весело! Конечно, легко веселиться, когда у тебя есть спутник жизни! Они не знают, что это такое – каждый вечер возвращаться в пустую квартиру, все время одной… И какой смысл отмечать день рождения? Все, что у тебя впереди, – это одинокая старость, ну или… выйдешь замуж за кого попало, от отчаяния, что тоже не лучше».