Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Польза от глубокого дыхания многообразна. Во-первых, оно избавляет от отрицательных эмоций: уменьшает стресс, тревогу и внутреннее напряжение. Во-вторых, укрепляет легкие и выводит токсины, что очень полезно для здоровья. В-третьих, улучшает настроение и придает силы.

На мой взгляд, с глубокого дыхания хорошо начинать утро. Кроме того, в середине дня оно помогает перезарядить «батарейки».

Описание: много времени этот ритуал не займет: пяти минут вполне достаточно. Он может входить в какой-нибудь блок постоянных привычек или выполняться сам по себе в ситуациях, когда вы ощущаете напряжение.

Для начала воспользуйтесь следующими советами.

1. Подберите для этой практики обстановку, в которой вас ничто не будет отвлекать: ни сотовый телефон, ни другие гаджеты.

2. Выделите для практики определенную часть суток (и возможно, блок привычек).

3. Установите таймер на конкретное время (скажем, 3–5 минут).

4. Сядьте на пол на коврик. (Можно также расположиться в комфортном кресле или на диване.) Поза должна быть удобной: позвоночник остается прямым, а руки лежат на коленях.

5. Выполните медленный вдох через нос, пока легкие полностью не наполнятся.

6. Задержите дыхание на полные две секунды.

7. Выполните медленный и постепенный выдох. Можно представить, как с выдохом вас покидают все отрицательные эмоции.

8. Сделайте паузу на несколько секунд.

9. Вернитесь к шагу 5 и повторяйте упражнение, пока таймер не даст сигнал об окончании процесса.

У многих людей нет времени на медитацию. Если вы из их числа, ее отсутствие отчасти скомпенсирует практика глубокого дыхания. Соблюдая эти шаги, вы создадите привычку, которая не занимает много времени, но хорошо очищает ум и снимает тревогу.

№ 113. Учитесь прогрессивной релаксации

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: день или вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: многие понимают релаксацию как сидение на диване перед телевизором. Но ведь при этом пагубное влияние стресса на ум и тело не уходит. Для борьбы с напряжением лучше задействовать естественные способности тела с помощью метода, который называется прогрессивной релаксацией.

Описание: избежать стресса невозможно, но вполне реально снизить его, научившись приводить организм в состояние покоя. А это — диаметральная противоположность его реакции на раздражители.

При прогрессивной релаксации:

 частота сердечных сокращений снижается;

 дыхание становится глубже;

 артериальное давление стабилизируется;

 мышцы расслабляются;

 кровоснабжение улучшается.

Всякий раз, когда вы ощущаете стресс и чувствуете необходимость в быстрой релаксации, используйте следующий метод:

1. Сядьте удобно, расстегните тесную одежду.

2. Сделайте ряд медленных и глубоких вдохов в течение минуты.

3. Переключите внимание на левую ступню. Сфокусируйтесь на ощущениях в ней.

4. Медленно напрягите мышцы левой ступни так сильно, как только можете. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы.

5. Сфокусируйтесь на том, как напряжение спадает и какие ощущения появляются в ступне по мере расслабления. Освободившись от напряжения, дышите глубоко.

6. Когда будете готовы, повторите эту последовательность напряжения и расслабления для каждой из групп мышц по всему организму. Напрягайте мышцы только по очереди.

Прогрессивную релаксацию лучше всего проводить днем или ранним вечером, когда надо снять стресс, накопившийся за время работы. Можно выполнить ее в ходе короткого перерыва между задачами или для пятиминутной разгрузки после тяжелого периода дня.

№ 114. Сжимайте антистрессовый мячик

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: день или вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: согласно исследованию, опубликованному в The Journal of At-Risk Issues, ученики, которые использовали антистрессовый мячик в течение дня, меньше отвлекались и дольше сохраняли концентрацию. Соответственно, у них повышались успеваемость и настроение.

Сжимание такого мячика задействует мышцы ладони и предплечья, а разжимание позволяет мышцам расслабиться. Когда вы делаете это снова и снова, то снимаете психическое напряжение и улучшаете циркуляцию крови. Это отличный способ быстро вернуть тонус в середине дня.

Описание: антистрессовые мячики настолько маленькие, что их удобно хранить в ящике письменного стола или в сумке.

Попробуйте следующие упражнения:

 Сожмите мячик, подержите его, считая до трех, затем отпустите. Повторите упражнение 20 раз. Всякий раз, когда вы расслабляете мышцы, из вас уходит часть напряжения.

 Крепко зажмите мячик между указательным (затем безымянным и так далее) и большим пальцами, затем отпустите. Переключитесь на другую руку.

 Повращайте мячик в ладони сначала в одном направлении, потом в другом. Затем смените руку.

Упражнения с антистрессовым мячиком стимулируют нервные окончания, связанные с теми частями мозга, которые отвечают за эмоции. Они чем-то сродни акупунктуре: стимуляция одной части тела влияет на другие.