Лучше с каждым днем

Чем больше времени вы проводите сидя, тем больше вероятность набрать лишний вес. Это подтверждает ряд исследований, которые связывают сидячий образ жизни не только с лишним весом, но и с повышенным риском негативных последствий для здоровья, включая диабет второго типа и сердечно-­сосудистые заболевания. К счастью, другие исследования показывают, что всего два с половиной часа умеренной физической активности в неделю не только помогают сбросить лишние килограммы, но и продлевают жизнь. Подойдет любая аэробная нагрузка — главное, заниматься интенсивно. Чтобы проверить, достаточно ли высокий у вас уровень нагрузки, попробуйте во время занятия разговаривать сами с собой: при хорошем темпе вам придется через каждые несколько слов переводить дыхание. Чтобы получить максимум преимуществ, поддерживайте высокий уровень физической активности в течение дня, а не только тогда, когда занимаетесь спортом. Одна из главных причин, почему люди не теряют вес, занимаясь спортом, — это снижение по­вседневной физической активности: они перестают, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта и сжигают меньше калорий, чем раньше. Когда вы начинаете включаться в режим тренировок, не бросайте прежние занятия — подолгу гуляйте с собакой или чаще вставайте к кулеру за водой: так вы получите максимальный эффект от тренировок.

130

Зависимость от бывшего? Вылечит время

У английского певца Роберта Палмера есть такие строки: «Тебе придется это признать: у тебя зависимость от любви». Положительные побочные эффекты любви — когда сердце бьется чаще и вы вне себя от счастья — вызывают нечто вроде зависимости; но после расставания проявляется более мрачная сторона этой зависимости, своего рода ломка. Об этом говорят выводы исследователей из трех университетов Нью-Йорка и Нью-Джерси: они проанализировали реакцию мозга людей, которых недавно бросили. Когда участ­ники, пережившие расставание, но все еще испытывающие любовь, смотрели на фотографии бывших партнеров, у них реагировала та же область мозга, которая активизируется в период ломки у кокаинозависимых. Хотя способа моментально устранить такую реакцию нет, в течение эксперимента сила реакции снижалась, и это показывает, что зависимость от человека можно побороть — но, как и борьба с любой зависимостью, это требует времени.

131

Научитесь говорить «нет»

У всех такое бывало: приятельница рекламирует вам косметику или посуду, и не успели вы оглянуться, как уже не только заказали кучу ненужных вещей, но и пообещали показать каталог на работе. Конечно, вы рады помочь, но как же научиться выстраивать границы, когда вас просят сделать то, чего вам просто не хочется делать?

«Прежде всего нужно понять, что на вас оказывают воздействие, — говорит доктор Ричард Петти, профессор психологии из Университета штата Огайо. — Это поможет вам мобилизовать свои ресурсы, чтобы не дать себя убедить, и, возможно, распознать приемы речевого воздействия».

В одном из экспериментов Петти предлагал студентам согласиться на нечто явно нежелательное: сдать дополнительный экзамен. Некоторым заранее сообщили, что этот вопрос будет обсуждаться, для других это стало неожиданностью. Неудивительно, но те, кого информировали заранее, были лучше подготовлены к тому, чтобы оспорить предложение; те же, кто слышал о нем впервые, чаще были склонны согласиться.

Конечно, не всегда можно знать заранее, что вас будут к чему-то склонять, но в следующий раз, когда вас попытаются на что-то уговорить, постарайтесь потянуть время. Не соглашайтесь сразу, а потребуйте день на раздумья.

132

Маленькие цели — большие результаты

Мечтаете ли вы пробежать марафон, похудеть на двадцать килограммов или сесть на шпагат — когда дело касается физической активности, важно иметь долгосрочные цели. Однако постоянно держать эти амбициозные цели на перед­нем плане бывает ужасно утомительно, и в результате вы вовсе бросаете занятия. Доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры из Университета Джорджии, отмечает, что мы лучше всего придерживаемся режима тренировок, когда ставим себе небольшие цели, понемногу приближающие нас к желаемому результату. Такие цели вас направляют, а достигая их, вы чаще будете получать позитивное подкрепление. Например, если вы мечтаете проехать на велосипеде или велотренажере 100 километров за раз, для начала ставьте себе цель проезжать на 5–10 километров больше, чем обычно, и постепенно продвигайтесь к заветному числу. Чем больше достигнутых целей будет у вас на счету, тем сильнее станет желание продолжать занятия, стремиться к большему — и добиваться большего.

133

Научитесь читать этикетки