Лучше с каждым днем

Перекрестные тренировки — когда вы занимаетесь разными видами спорта — дают возможность одним мышцам отдохнуть, пока вы прорабатываете другие, говорит Кристин Макги, инструктор по йоге и пилатесу. К тому же освоение незнакомых упражнений помогает бороться со скукой — а именно из-за скуки многие бросают занятия спортом. Чтобы вдохновиться, запишитесь на новые групповые занятия в спортзале или попробуйте что-нибудь новое на открытом воздухе, например пешие походы или велопрогулки, советует Макги. Лучше всего найти несколько занятий, которые вам нравятся, и чередовать их, время от времени пробуя что-то непривычное, чтобы держать в тонусе и тело, и ум.

122

Ставьте цели, чтобы повысить самооценку

Низкая самооценка тесно связана с депрессией, хотя существуют разные мнения по поводу того, что есть причина, а что — следствие. Недавнее исследование, проведенное под руководством доктора Ульриха Орта, научного сотрудника отделения психологии Базельского университета, выявило, что депрессия часто является следствием низкой самооценки, — иными словами, если вы собой недовольны, то рискуете впасть в депрессию. Орт полагает, что человек, неуверенный в себе, чаще ищет одобрения окружающих и тем самым больше рискует быть отвергнутым. Кроме того, люди с низкой самооценкой склонны к самоизоляции. Постоянные размышления о своих проблемах также вносят свою лепту в депрессию.

Повышение самооценки способствует душевному здоровью. Универсального рецепта, помогающего повысить «ценность себя», не существует, но есть прием, который часто помогает стать увереннее: это работа на достижение цели. Например, если вы страдаете от низкой самооценки, поставьте себе цель освоить приготовление нового изысканного блюда или придерживаться программы спортивных тренировок. Приобретя новый навык или полезную привычку, вы испытаете чувство удовлетворения, а это положительно скажется на самооценке и поднимет вам настроение.

123

Прогулка на свежем воздухе — моментальное успокоение

Заметили за собой повышенную раздражительность? Отправляйтесь на улицу. Всего пять минут на свежем воздухе помогут привести настроение в норму и снизить риск психических заболеваний, сообщают ученые из Эссекского университета. Они проанализировали результаты десяти исследований, посвященных воздействию природы на различные аспекты психического здоровья, и обнаружили, что даже нескольких минут на свежем воздухе достаточно, чтобы повысить уровень счастья. Подарите себе радость — поработайте с утра в саду, прогуляйтесь в середине рабочего дня или покатайтесь на велосипеде после обеда. Уже самого пребывания на свежем воздухе достаточно, чтобы поднять настроение, однако ученые отмечают, что особенно полезно не просто любоваться природой, а заниматься при этом чем-то активным (заодно сожжете лишние калории).

124

Разминка повышает эффективность тренировки

Если ваша разминка ограничивается тем, что вы наклоняетесь завязать шнурки, подумайте, как с пользой проводить время перед тренировкой. Обзор 32 исследований показал: те, кто перед занятием разминался, показывали более высокую результативность (например, скорость или интенсивность бега). Один из авторов обзора, доктор Андреа Фрадкин, доцент кафедры теории физкультуры Блумсбергского университета, говорит, что пятиминутной разминки достаточно, чтобы качественно повысить результативность тренировки.

Наиболее эффективна разминка из трех частей, подобранная в соответ­ствии с предстоящей тренировкой: «Вначале хороша легкая аэробная нагрузка, чтобы разогреть тело и улучшить циркуляцию крови и кислорода». Это может быть ходьба, бег или прыжки «ноги вместе — ноги врозь». Затем, советует Фрадкин, займитесь растяжкой: подготовьте к нагрузке мышцы, которые собираетесь прорабатывать, и тренировка будет легче даваться. Наконец, «порепетируйте» то действие, которым будете заниматься. Например, перед пробежкой побегайте на месте, а перед футбольной тренировкой поупражняйтесь в коротких перебежках из стороны в сторону и вперед-назад. Эта «мини-репетиция» для мышц поможет им настроиться на нужные движения, говорит Фрадкин.

125

Устройте себе вегетарианский день

Не каждый может стать вегетарианцем, но время от времени придерживаться вегетарианского питания полезно любому, советует доктор Лалита Каул, специалист по вопросам питания и профессор медицинской школы Говардского университета. «Вегетарианские блюда богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами», — говорит Каул. Даже если вы регулярно едите овощи, отказ от мяса на день превратит их из гарнира в звезду обеда.