Лучше с каждым днем

Новые исследования показывают, что привычные с детства мультивитамины — универсальные таблетки с десятками веществ — на самом деле мало кому подходят. При здоровом сбалансированном питании, которое включает витаминизированные продукты, полезнее принимать препараты, содержащие конкретные витамины или минералы, которых недостает в вашем рационе. Если вы уже получаете с пищей рекомендованную норму витаминов B₁₂, C и A, железа и фолиевой кислоты, то прием мультивитаминов способен увеличить потребление этих веществ до уровня, превышающего рекомендуемый, говорит доктор Дайана Маккей, сотрудница Лаборатории антиоксидантов Тафтовского университета.

«Старайтесь все необходимые вещества получать со сбалансированным питанием: включайте в рацион больше цельных продуктов — цельное зерно, фрукты и овощи, бобовые, орехи, нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, постное мясо, ненасыщенные жиры», — советует Маккей. Мультивитаминные комплексы, в которых содержатся десятки витаминов и минералов, подходят тем, кто питается неправильно для своего образа жизни или на определенном жизненном этапе нуждается в увеличенной дозе сразу нескольких веществ. «Тем, кто не может включить в свой рацион ряд продуктов, — вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы — и тем, кому прописана низко­калорийная диета, мультивитамины бывают показаны, чтобы восполнить объем жизненно важных веществ, которых может не хватать в рационе», — говорит Маккей. Если вас беспокоит недостаток одного вещества, например железа, лучше принимать монопрепарат, а не мультивитамин.

011

Сохраняйте молодость ума

Когда мы учимся новому, это стимулирует функционирование клеток мозга и сохраняет его здоровье и молодость. Например, когда вы в путешествии осваиваетесь в незнакомом городе — скажем, запоминаете дорогу от гостиницы до кафе или до фонтана Треви, — то на самом деле помогаете мозгу сохранять молодость, формируя новые клеточные связи. По словам доктора Кристины Галл, профессора нейробиологии из Калифорнийского университета в Ирвайне, задачи, требующие обучения, фактически способствуют непрекращающемуся развитию мозга.

Для умственного здоровья полезно обучение любого рода: и чтение учебников, и исследовательская работа, и даже повседневные задачи. «Почти все, на что вы обращаете внимание в течение дня, может считаться обучением, — говорит Галл. — Например, когда вы вспоминаете, где припарковали машину или с кем разговаривали с утра, вы изучаете и запоминаете информацию».

Изучать новое особенно важно в зрелом возрасте, когда для того, чтобы сохранять умственное здоровье, нужно прилагать больше усилий. «Положительный эффект от обучения в течение жизни становится более заметным с возрастом, когда память уже функционирует не оптимально», — отмечает Галл. Когда вы сохраняете активность и открыты новым задачам, вы стимулируете и поддерживаете память. Запишитесь на курсы иностранных языков, разгадывайте кроссворды, найдите новое хобби или отправьтесь в далекое путешествие.

012

Снижайте потребление калорий — но не в ущерб вкусу

Легкие блюда — это звучит прекрасно, однако низкокалорийная еда часто уступает по вкусу высококалорийной. К счастью, есть простые способы снизить потребление калорий и жира, не жертвуя вкусом, говорит диетолог Мона Лару, член Американской ассоциации диетологов и основатель Naked Nutrition — нью-йоркской службы консультирования по вопросам питания, физической активности и здорового образа жизни. Заменяйте жирные продукты более полезными альтернативами, чтобы получить желаемый вкус без лишних калорий.

Например, вместо майонеза Лару предлагает приправлять еду густым йогуртом — в нем меньше калорий и больше белка, и он придает блюду пикантность. Чтобы сделать вкус ярче, добавьте в йогурт васаби, зиру или лемонграсс. Сливочное или растительное масло при выпечке можно заменить яблочным пюре. «Конечно, придется поэкспериментировать, но результат практически не будет отличаться», — уверяет Лару. Можно заменять даже основные ингредиенты: попробуйте вместо мяса завернуть в лаваш грибы, тонко нарезанные и обжаренные на оливковом масле с зирой и перцем чили. У вас получится более питательное и гораздо менее жирное блюдо.

Еще несколько простых советов: вместо сэндвичей с двумя кусками хлеба делайте открытые бутерброды, приправляйте салат лимонным соком, чтобы по­требовалось меньше масла, и смешивайте обычный йогурт с нежирным густым греческим — так вы сохраните вкус и сделаете перекус полезнее. А выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным кускам.

013

Развивайте кратковременную память

Если вам кажется, что вы стали всё забывать, задумайтесь о том, как вы запоминаете и вспоминаете факты, номера, даты и прочее, советует доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии из Мичиганского университета.