Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек

Быть человеком — значит, увы, испытывать неприятные эмоции. Проработать их отлично помогает медитация сочувствия, говорит Шерон Зальцберг. Эта практика не избавляет от мучительных мыслей, но изменяет то, как вы о себе думаете.

«Когда вы отмечаете, что испытываете неприятное для вас чувство — например, гнев, страх или ревность, — не поддавайтесь порыву навесить на это чувство ярлык “плохо”, “неправильно”, “признак слабости”, — говорит Зальцберг. — Уйдите от негативных суждений, охарактеризуйте свое ощущение иначе: “я страдаю”, “мне грустно”». Когда вы перестаете критиковать себя за то, что испытываете те или иные эмоции, вы учитесь относиться к себе с сочувствием.

Медитация помогает выработать этот навык, отмечает Зальцберг: упражняясь в сочувствии к себе во время медитации, вы приучаетесь проявлять такое сочувствие и в реальной жизни. Для начала выделите немного времени каждый день на то, чтобы посидеть в тишине. Во время медитации позвольте мыслям свободно возникать у вас в сознании и не судите их. Вместо этого, напоминает Зальцберг, «скажите себе: нет ничего плохого в том, что я испытываю это чувство, оно просто причиняет мне боль». Если вы в такие моменты дарите себе сочувствие и принимаете себя, вы будете проявлять доброту к себе и в других сферах жизни.

072. Приведите в идеальную форму дом (и тело)

Если уборка стоит в списке ваших приоритетов выше, чем фитнес, вполне возможно, что вам повезло: недавнее исследование показало, что порядок (или беспорядок) в доме больше говорит о состоянии здоровья хозяина, чем близость дома к спортивным учреждениям или дорожкам для бега. Ученые не могут сказать точно, в чем причина: может быть, дополнительная физическая активность при уборке помогает оставаться в спортивной форме, а может быть, забота о порядке в доме отражает стремление его хозяина заботиться и о своем теле. В любом случае, исследование позволяет заключить, что браться за швабру полезно по многим причинам. Чтобы при уборке сжигать больше калорий, включите в домашние дела физическую активность: переносите небольшие тяжести, лучше всего по лестнице вверх и вниз, или делайте полуприседания и подъемы на носках, когда моете посуду.

073. Мысли от боли

При хронических болях помогают не только привычные лекарственные средства. Более того, есть вероятность, что обезболивающие медикаменты скоро перестанут быть самым популярным средством облегчения физической боли: все больше специалистов в области велнеса, в том числе из центра реабилитации знаменитой клиники Мэйо, прибегают для этого к поведенческой психотерапии.

По данным исследований, справляться с болью хорошо помогает переключение внимания: чтобы уменьшить проявление неприятных симптомов, бывает достаточно отвлечься на что-то приятное. Полезно также рисовать в воображении нечто спокойное — это тоже заметно облегчает боль, хотя еще не определено точно, какие именно мысли эффективнее всего, говорит доктор Шанталь Берна, научный сотрудник отделения психиатрии Оксфордского университета.

Экспериментируйте с разными приемами: слушайте музыку, читайте книги, вспоминайте о приятных встречах с друзьями.

074. Сделайте перерыв, чтобы сконцентрироваться на новом деле

В течение дня вы постоянно переключаетесь между разными занятиями, будь то рабочие задачи или переход из «офисного режима» в «домашний», и часто приходится делать это мгновенно. Если вам тяжело перестраиваться, пригодится какое-нибудь промежуточное занятие, говорит доктор Габриэла Кора, основатель Института здоровья и благополучия руководителей в Майами и автор книги Leading Under Pressure («Лидерство под давлением»).

«Если вы были полностью сосредоточены на одном занятии и чувствуете, что выгораете, отвлекитесь на что-то иное, “промежуточное”. То же касается и ситуаций, когда вам надо с новыми силами переключиться на другую задачу», — говорит Кора. Примеры таких переходных занятий: поесть, полистать журнал, поболтать с другом по телефону, позаниматься спортом или просто пройтись пешком. Главное — отвлечься от предыдущего занятия, чтобы собраться с силами. «Если вам нужно переключиться с одного дела на другое, советую сделать перерыв как минимум на двадцать минут, — отмечает Кора. — За более короткое время перестроиться будет сложнее».

075. Скажите «нет» негативному мышлению, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем