Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек

Такие повседневные привычки, как подниматься по лестнице или говорить по телефону стоя, способны сжечь до 350 дополнительных калорий за день, показывает исследование, проведенное в клинике Мэйо. Но если вы в целом негативно относитесь к спорту, это может повлиять на вашу «бытовую» физическую активность, говорит доктор Дэвид Конрой, доцент кафедры кинезиологии, развития личности и изучения семьи в Университете штата Пенсильвания.

Исследование Конроя показало, что от подсознательного отношения к физической активности в спортзале напрямую зависит степень активности в повседневной жизни вне спортзала. В одном эксперименте Конрой оценивал реакцию участников на фотографии и слова, связанные с физической активностью, отмечая, положительная или отрицательная эта реакция в целом. Ученый обнаружил, что чем больше людям неприятна физическая активность на подсознательном уровне, тем меньше они ее проявляют в повседневной жизни.

Чтобы заставить себя двигаться, постарайтесь изменить свой настрой. «Человеку проще всего повысить уровень активности, когда он формирует установку на активность, ставит цели, связанные с активностью, и планирует, как, когда и где ее проявлять», — говорит Конрой. Выберите тот вид физической активности, который вам нравится. Когда вы привыкнете чуть больше двигаться, повседневная физическая активность — например, ходить по делам пешком, а не ездить на машине, или заходить к коллегам в кабинет, а не звонить, — войдет в привычку.

080. Медитация для терпения и понимания

Когда у вас миллион забот и кажется, что ни на что времени не хватает, вы отмахиваетесь от окружающих и замыкаетесь в себе, забыв, что все мы связаны между собой и что к другим людям надо относиться с сочувствием и пониманием, говорит Шерон Зальцберг. Медитация может стать первым шагом на этом пути.

«Есть одна практика, которую мы начинаем с повторения определенной фразы, например: “Хочу быть добрее, хочу быть спокойнее”», — поясняет Зальцберг. Мысленно повторите эту фразу, сначала сосредоточившись на себе, а потом направьте это пожелание на кого-то из знакомых — на человека, который помог вам, или переживает трудный период, или чем-то вас беспокоит. Затем подумайте еще о ком-нибудь, и еще, и еще — наконец почувствуйте, как круг людей, которым вы желаете добра, расширяется до всего мира, и отправьте это пожелание всему человечеству, советует Зальцберг.

Эта практика вдвойне полезна: во-первых, медитация сама по себе направлена на то, чтобы научить нас терпению и принятию. А во-вторых, напоминая себе о том, что все на свете — и знакомые, и незнакомые — достойны доброго и уважительного отношения, мы учимся лучше осознавать текущий момент, быть внимательнее к окружающим и с пониманием относиться к своим и чужим недостаткам.

081. Здоровые дружеские отношения

Если ваша жизнь похожа на фильм «Дрянные девчонки» — сплетни, предательства и прочие интриги, — этот совет для вас. Агрессия в отношениях — или стремление нанести вред отношениям или близости между другими людьми — это очень серьезная проблема, говорит доктор Аманда Роуз, доцент кафедры психологии Миссурийского университета. И хотя таким поведением чаще отличаются подростки, у взрослых оно тоже встречается.

Роуз отмечает, что подобное поведение часто проявляется в активном игнорировании человека, исключении его из общения или распространении сплетен. По сути, когда ваш друг или подруга ведет себя совсем не по-дружески, возможно, вы имеете дело с агрессором в отношениях.

Пресечь такое поведение в другом человеке трудно — оскорбительным отношением к другим агрессор обычно добивается внимания к себе, так что ему невыгодно меняться к лучшему. Роуз говорит, что лучше всего окружить себя позитивными дружескими отношениями и ограничить общение с теми, кто ведет себя не по-дружески. Если поведение друга вам стало неприятно, подумайте, намеренно ли он так себя ведет. И если да, задумайтесь, нужен ли вам такой друг.

082. Дышите глубже, чтобы сохранять спокойствие

Когда вас каждый день осаждают тревоги, трудно оставаться спокойным, хладнокровным и собранным. Несколько глубоких вдохов и выдохов помогают успокоиться и снять напряжение, говорит Элена Броуэр, сертифицированный инструктор по анусара-йоге, основатель и совладелец йога-студии Virayoga в Нью-Йорке.

Прежде всего сконцентрируйтесь на настоящем моменте: какое положение занимает ваше тело, где вы находитесь, какие чувства испытываете. Теперь сделайте глубокий вдох и пропустите воздух через весь торс, почувствовав, как он расширяется, наполните себя чувством собственной целостности, собственного присутствия, говорит Броуэр. Выдыхая, сохраните пространство внутри тела. Продолжайте дыхательные упражнения столько, сколько потребуется, пока пульс не замедлится и не войдет в норму или ладони не перестанут потеть, — и вы будете готовы разобраться со сложной ситуацией.

083. Найдите свой рацион радости