Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм

УПРАЖНЕНИЕ: приходим к озарению

Что вы поняли, проанализировав прошлое?

Как вы можете применить эти знания?

Используйте прошлое себе во благо.

Шаг 3. Выявите свои триггеры

Триггеры — это события, которые вызывают или закрепляют перфекционистские черты, подталкивая нас к перфекционизму. Так, всякий раз, находясь рядом с отцом или просто думая о нем, Тим работал дольше, снова и снова проверяя сделанное. Такую реакцию могли вызвать даже запахи, напоминавшие об отце. «Иногда, чувствуя запах сигарет, я напрягаюсь и снова становлюсь маленьким мальчиком, которому хотелось отцовской любви».

И возросший уровень стресса, и потеря контроля — часто встречающиеся триггеры. Один клиент-журналист сказал мне: «В состоянии стресса мне требуется целая вечность, чтобы закончить статью, потому что я бесконечно ее переделываю. Зато когда я не чувствую себя таким перегруженным, мне легче понять, когда статья готова и ее пора отправлять».

А как обстоят дела у вас?

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем триггеры

Вспомните, в каких случаях ваш перфекционизм вновь напоминал о себе после исходного события, которое вы описали выше.

Что вы делали?

Кто был рядом с вами?

Что вы говорили себе?

Опишите любые чувственные триггеры вроде запахов, звуков, взглядов.

Какие эмоции обычно запускают в вас перфекционизм?

Какое шаблонное поведение вы заметили за собой?

А теперь подумайте, как вам нужно действовать при появлении этих триггеров, для того чтобы не рассуждать и не вести себя как перфекционист.

Например, когда я чувствую стресс, мне свойственно вновь возвращаться к своим перфекционистским шаблонам. (Кроме того, я делаю то, что мне казалось в принципе невозможным: забываю поесть. Голод только усиливает стресс и раздражение, а следовательно, и перфекционизм.)

Этот план действий помогает мне в трудные моменты, напоминая об эффективных реакциях на стресс.

Образец: эффективные реакции на триггеры перфекционизма

УПРАЖНЕНИЕ: эффективные реакции на триггеры перфекционизма

А как это бывает у вас? Заранее составьте план действий для ситуаций, которые с большой вероятностью запускают перфекционизм. Придумайте наилучшие стратегии преодоления сейчас, пока вы спокойны и не находитесь под влиянием триггеров.

Глава 6 Оцените свои ожидания

В детстве все мы воображали, кем будем, когда вырастем. (Я, например, хотела быть врачом или леди Эйвон[13].) Будучи взрослыми, мы тоже лелеем какие-то ожидания, правда, они (обычно) отличаются от детских.

Ожидания — это стойкие убеждения относительно будущего, события, которые мы предвкушаем. От целей они отличаются тем, что цель — это нечто, чего мы стараемся достичь, а ожидание — это то, что, по нашим представлениям, обязательно сбудется. А если этого не происходит, мы испытываем разочарование. Моя клиническая практика показала, что негибкие ожидания могут лишать способности быть счастливым.