Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Попытаемся сохранить ясность рассудка и подойдём к вопросу с научной точки зрения. Сначала разберёмся, откуда берутся рекомендации по питанию, каким из них следует доверять? Популяционные исследования определили отдельные регионы планеты, где продолжительность активной жизни дольше. Такими регионами являются Средиземноморье, ряд островов Японии, а в России – высокогорные регионы Северного Кавказа. Пищевые, двигательные и социальные особенности жителей этих местностей тщательно изучают. Потом, дополнительно, выделяется довольно большая группа участников исследования, которым предлагается соблюдать определённые рекомендации, вести дневник самоконтроля и периодически проходить медицинские обследования. Анализ полученных результатов формирует основу рекомендаций. По количеству исследований и доказательности результатов самой изученной оказалась средиземноморская диета.

Каковы же проблемы рациона людей старшего поколения? Однообразность пищевых привычек, недостаток белковой пищи, магния, витаминов группы В и D, пищевых волокон, избыток насыщенных жиров и легкоусваиваемых углеводов, соли, наконец, стоматологические заболевания, ограничивающие приём определённых продуктов. Сосудистые причины деменции подсказывают, что наиболее ценными выступают диеты, одобренные кардиологами. И последние исследования это подтвердили. Согласно существующим сегодня научным представлениям, максимально полезны для сохранения нормального уровня давления и холестерина DASH-диета, средиземноморская, пескетарианская и вегетарианская диеты. Опасными признаны палеолитическая и кетогенная. Кроме того, для акцента на сохранение памяти появился термин MIND-диета. Давайте разбираться во всех этих понятиях.

Средиземноморская диета нам понятна. Мы сразу представляем большой семейный стол, солнечный берег и морской бриз. Еда свежая и простая. Обилие сезонных овощей и фруктов, свежая рыба и морепродукты, разнообразные сыры, пористый воздушный хлеб из муки грубого помола с хрустящей корочкой, красное терпкое вино, оливки и оливковое масло холодного отжима… Красиво и вкусно. Еда для радости и удовольствия. Диетологи оценили эффект и на её основе создали DASH-диету (Diatary Approaches to Stop Hypertension), рацион, обеспечивающий профилактику повышения АД. Специалисты исключили из средиземноморской диеты избыток соли, алкоголь, полуфабрикаты и продукты промышленной переработки, содержащие большой объём трансжиров, насыщенных жиров, консервантов.

Пескетарианство – это система питания, которая предполагает отказ от мяса теплокровных животных, но допускает и даже приветствует включение в рацион рыбы и морепродуктов. Неполное исключение белковой пищи животного происхождения легче переносится организмом, чем вегетарианство, позволяет компенсировать очевидный дефицит белка, железа, витамина В₁₂, йода.

Новомодная кетогенная диета практикуется короткими курсами, так как при резком ограничении углеводов и избытке жиров печень вырабатывает кетонные тела. Это помогает снизить вес и уровень глюкозы в крови. Но подобный тип питания может провоцировать обострение ряда тяжёлых заболеваний желудочно-кишечного тракта (желчнокаменную болезнь, холецистит, панкреатит), почек (почечнокаменную болезнь), подагру и повышение АД, и поэтому не должен использоваться произвольно.

Палеолитическая диета создана, чтобы всех запутать. Давайте вернёмся к каменному веку! Высокобелковое питание, содержащее мясо, яйца, рыбу и морепродукты, орехи, относительно небольшое количество овощей. Исключаются хлеб, бобовые, сладости, фастфуд и молочные продукты. При позитивных тенденциях отказа от продуктов промышленной переработки наблюдается крайний дефицит пищевых волокон и переизбыток животного белка.

Ещё одно веяние моды – безглютеновая и безлактозная диеты. Первая возникла из лечебного питания больных целиакией. Это крайне тяжёлое и опасное заболевание, представляющее собой врождённую непереносимость глютена – белка ряда злаковых культур (пшеница, ячмень, рожь). Практически не встречается в странах Дальнего Востока и Юго-Восточной Азии, диагностируется у менее чем 1 % в Европе, но выявляется у 5,6 % жителей Сахары (вот так не повезло арабам-бедуинам). Симптомы раздражённого кишечника и диарея появляются в детстве, сочетаются с рядом опасных состояний. Но это не значит, что всем нам поголовно следует отказаться от продуктов из пшеничной и ржаной муки, солода, овса и ячменя. Но на всякий случай напомню, что безглютеновыми являются рис, нут, кокосовая, черёмуховая, амарантовая и льняная мука.