Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Цельнозерновые крупы, макаронные изделия из муки твёрдых сортов – наилучший выбор. Мне нравится выражение, которое используют диетологи: «Запакуйте углеводы в белки или клетчатку». Если вы готовите гарнир, то подайте с мясом или рыбой. Не добавляйте сахар. Если вы хотите вкусового разнообразия, то комбинируйте цельнозерновые каши с ягодами, семенами и орехами. Можно ли заменить сладости сухофруктами? Они содержат клетчатку, но и концентрированные «быстрые» углеводы. Обратите внимание, что

по углеводной нагрузке один высушенный фрукт равен шести свежим! Если съесть 4 штуки кураги, то мы получаем эквивалент 24 абрикосам.

Это очень много. Поэтому 1–2 плода в качестве десерта после еды не повредят, прекрасно сочетаются с кисломолочными продуктами и обогатят вкусовую гамму готовых блюд. Существуют ли безопасные подсластители? Наверное, на первое место поставим очищенную стевию, на второе – эритрит, остальные нежелательны.

Пищевые волокна. Рекомендовано их поступление в объёме 14 г на каждые 1000 килокалорий в день (для большинства из нас – около 30 г в сутки). Попадая в наш организм, они не всасываются, но служат питательной средой для полезных бактерий. Наверняка вы слышали о важности микробиоты кишечника. Если мы заселяем свою внутреннюю среду «полезными» кисломолочными бактериями, то им нужно создать благоприятные условия для роста. Кроме того,

клетчатка обеспечивает регулярность очищения кишечника и профилактирует рак.

Только представьте, что в 100 г малины содержится 6,5–7 г клетчатки, в цельнозерновых крупах – 6–9,2 г, в фасоли – 17,3 г, в чечевице и нуте – 13,8 г, зелёном горошке – 6,3 г, от 4 до 6 г клетчатки входят в состав 30 г миндаля, 30 г тыквенных семечек и одной груши.

Отдельным пунктом хочу отметить яйца. Если у вас нормальный уровень холестерина, то можно употреблять 1 куриное яйцо в день, при повышенном – до 3-х штук в неделю. Наилучший способ приготовления – всмятку или яйцо-пашот. Перепелиные яйца и другие более экзотические варианты, например, цесарки, существенно не отличаются по питательным свойствам, просто соотносите размер.

Питьевой режим. Очень часто количество потребляемой чистой питьевой воды с возрастом сокращается. Иногда это связано с нарушениями мочеиспускания или приёмом препаратов, иногда вода заменяется на другие напитки. Но очень важно не загонять организм в обезвоживание. Рекомендации могут содержать крайне противоречивые данные. Например, при повышенном АД назначают мочегонные препараты и ограничивают воду до 1,5 л в день. Другие врачи настаивают на 30 мл воды на 1 кг веса в пересчёте на «идеальную» массу тела (ту, которая соответствует росту). Не забываем о влиянии сезонных колебаний температуры, интенсивности физической нагрузки и т. д. Поэтому оптимальная стратегия – слушать сигналы своего организма.

Начинаем утро со стакана тёплой воды. В течение дня пьём по потребности, но стараемся, чтобы питьевая вода была всегда рядом: в кувшине дома и в бутылочке на прогулке.

Компенсируем дополнительным количеством воды кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) – не менее 200 мл на чашку каждого напитка. Можно для улучшения вкуса добавить ломтик лимона или апельсина, тонко нарезанный огурец, несколько сочных ягод.

Хочется отдельно обсудить вопрос, касающийся минеральной воды. Сладкие газированные напитки из рациона должны быть исключены вовсе, но полезно ли пить газированную минеральную воду? Тут мы должны несколько разделить понятия. Питьевая вода с искусственно добавленным углекислым газом – всего лишь вариант с несколько улучшенным вкусом. Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, то она не опасна. Просто учитываем, что подобный напиток несколько стимулирует аппетит, повышает кислотность желудочного сока и газообразование в кишечнике. При этом есть лечебные минеральные воды: они добываются из природных источников и имеют весьма разнообразный минеральный состав. Отдельный раздел курортной медицины классифицирует их и указывает режим и объём употребления. Если вы приезжаете на отдых в курортное место, то питьевой режим прописывается как лекарство. Необоснованно объёмное потребление высокоминерализованной воды может привести к обострению хронических заболеваний, резкому повышению АД и кишечным расстройствам. Мне очень симпатичны рекомендации Яна Бехера, который изучал влияние на организм минеральных вод в Карловых Варах. Он провозгласил принцип, универсальный для любого питьевого курорта: