Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Безлактозная диета предусматривает отказ от молочных продуктов. Это, наверное, самая популярная тема для спекуляций. Её подогрело одно некорректно выполненное исследование частоты употребления молочных продуктов в Китае. В результате молоку приписали повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что критический повторный анализ не признал публикацию достоверной. Зато у нас появились миндальное, соевое, кокосовое и другие виды заменителей. Их польза не установлена, цена существенно выше, а пищевая ценность ниже.

Наконец, MIND-диета. Она рекомендует употреблять не менее 3-х порций цельно-зерновых продуктов, один тёмно-листовой салат или любой другой овощ, порцию орехов или бобовых ежедневно, домашнюю птицу и ягоды 2 раза в неделю, рыбу раз в неделю, не более 1 чайной ложки сливочного масла в день (лучше предпочесть растительные масла первого холодного отжима). Сыры, жареное или фастфуд могут присутствовать в рационе не чаще одного раза в неделю, выпечка и сладости – менее 5 раз в неделю. Очень сходны эти рекомендации с DASH-диетой.

Теперь, когда мы так хорошо поднаторели в теории, обратимся к практике. Каков он, сбалансированный рацион для мозга? Ключевой постулат – разнообразие.

Одним из неблагоприятных прогностических признаков деменции является однообразие выбора продуктов.

Я часто сталкиваюсь с тем, как человек с гордостью сообщает, что на протяжении долгих лет всегда на завтрак ест творог со сметаной. Что сказать, прекрасный выбор! Но я всегда уточняю, чем пациент дополняет свой завтрак? Орехи и семена, сочетания с овощами и фруктами? Как ни странно, человек с проявлениями деменции теряется. Ему трудно абстрагироваться, порассуждать о вариантах. Он говорит, что устоявшийся рацион – это удобно и полезно, не надо думать. А мы как раз за то, чтобы думать, планировать, экспериментировать, пробовать новое, задумываться о вкусовых, обонятельных и эстетических нюансах!

Приём пищи – элемент социальной традиции, но не стоит делать его смыслом жизни.

Весьма актуален вопрос о кулинарной обработке пищевых продуктов. Стоматологические проблемы ограничивают выбор.

Для профилактики потери мышечной массы (саркопении) и минеральной плотности костей (остеопороза) пожилым людям необходимо полноценное белковое питание.

Диетологи предлагают увеличить пропорцию белка в рационе с 1 до 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы сами или с помощью молодого поколения установите на телефон программу «Счётчик калорий», то сможете контролировать каждый грамм, каждую калорию. Откуда взять полноценный белок? Его источниками служат яичный белок, мясо, птица, рыба, молочные продукты. Растительная пища менее богата белком, но абсолютными чемпионами выступают бобовые (чечевица, нут, фасоль и проч.) и различные виды семян и орехов. Оптимальная кулинарная обработка – на пару, варка, тушение, запекание.

Предпочтительны кисломолочные продукты (ряженка, кефир, простокваша, несладкие «живые» йогурты 2,5 % жирности), «тощие» сыры (адыгейский, моцарелла, рикотта). Сулугуни и брынза замечательны по балансу белка и жиров, но высокое содержание соли диктует необходимость выбрать слабосолёный вариант или самостоятельно вымочить их в воде перед употреблением. Это прекрасный вариант перекуса, добавки к салатам и разнообразным закускам. Вполне достаточно употреблять до 40 г подобных сыров в день. Важно полностью исключить плавленые сыры, так как они содержат в своём составе канцерогенные трансжиры и массу других сомнительных ингредиентов. Твёрдые выдержанные сыры – концентрированный источник кальция, но 45–50 % концентрация жиров предполагает разумные ограничения: не более 25 г в день. И давайте отдадим предпочтение сыру с фруктами в качестве десерта, а не классическому бутерброду на белом хлебе со сливочным маслом.

Соль – до 5 г в день. Как же эти граммы вычислить? Представьте хорошо знакомый пакетик, который часто присутствует в наборах для путешественников: там как раз содержится 5 г. Общий принцип таков: никаких солений и маринованных овощей, консервов и промышленно изготовленных колбас, сосисок, сарделек. Солим пищу перед окончанием процесса приготовления. Насыщенность придаём добавлением ароматных трав, чеснока и лука.

Навсегда убираем солонку со стола! Не солим свежие овощи. Единственный солёный продукт, который можно отнести к допустимым – квашенная капуста.