Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Жиры. Это, наверное, самая парадоксальная тема для обсуждения. Так сложилось исторически, что вначале жирам в рационе была объявлена война. Их предлагалось категорически сократить. Один известный американский кардиолог Дин Орниш разработал целую систему питания и двигательной активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Заметьте: питание и физическая активность! У него было два варианта, условно можно назвать их низкожировой и безжировой. Учёным были представлены ошеломительные результаты по уменьшению объёмов атеросклеротических бляшек за длительный период исследования. Диеты были жёсткими, в них недоставало белковой составляющей и доминировали углеводы. Придерживаться постоянно таких ограничений было сложно, практически невозможно. А мы-то с вами хотим сделать акцент на полноценной яркой жизни, богатой в том числе и вкусовыми удовольствиями, но полезными для организма.

Жиры разделили на «плохие» и «хорошие». Полезными являются полиненасыщенные жирные кислоты. Стоит упомянуть интересный факт:

нервы окружены миелиновой оболочкой, она, как изолятор провода, не даёт электрическому импульсу «потеряться и рассеяться». С возрастом и при некоторых заболеваниях происходит демиелинизация.

Поэтому методы, позволяющие замедлить этот процесс, весьма перспективны. Оказалось, что существует белок Mfsd2a (Major Facilitator Superfamily Domain Containing 2a), который переносит липид, содержащий w-3 жирные кислоты, в мозг для построения в том числе и этих структур. Пока влиять на него не получается, поэтому предполагается, что, обогатив пищу w-3 жирными кислотами, мы получим замедление дегенерации. Эти вещества содержаться в рыбе (в гораздо бόльших количествах в морской), растительных маслах, полученных холодным отжимом. Предпочтительно использовать для жарки масла оливковое, рапсовое, авокадо, кукурузное и подсолнечное «холодного отжима».

Уникальный по своему жировому составу растительный продукт – авокадо. Даже создан препарат для профилактики артрозов с его экстрактом в составе. Замечательны по своей пищевой ценности высокожировые продукты – орехи и семена. Хочется отдельно отметить, что правильная технология их подготовки к употреблению предполагает: хранение в холодильнике, разовая дневная порция орехов промывается и вымачивается в холодной воде (обычно в течение ночи, хотя для каждого сорта в зависимости от размера и оболочки может потребоваться от 2 до 8 ч). Суточная порция составляет 1–2 столовые ложки. Животные жиры являются естественным элементом мясных продуктов, они-то и содержат повышающие уровень «плохого» холестерина насыщенные жирные кислоты. Ими стараемся не злоупотреблять. По крайней мере, удалять по возможности видимый жир. Хотелось бы заметить, что сливочное масло в рекомендованной дозе 5 г в день должно быть свежим, не замороженным и не подвергаться термической обработке.

Углеводы – «от простого к сложному». Мы прекрасно осознаём, что такое «простые» углеводы. Это глюкоза и фруктоза, содержащиеся в сахаре, мёде, сладостях, которые начинают всасываться сразу же, в ротовой полости, и быстро поступают в кровь. Это субстрат для энергетических процессов. Но мы не бежим за диким зверем, а сидим перед монитором компьютера и телевизора, и поэтому не расходуем энергию на мышечную работу, а переводим в запас. К тому же, избыточный выброс инсулина стимулирует аппетит, и мы бесконтрольно закидываем очередную порцию еды в рот.

Богаты углеводами растительные продукты. Но в свежих овощах и фруктах они «припрятаны» в пищевых волокнах. Потребляя такую пищу, мы получаем балластные вещества. Организм тратит время и ресурсы, чтобы переварить эти продукты, и глюкоза в крови повышается постепенно. Считается, что свежие овощи можно потреблять столько, сколько хочется. Отдельным пунктом оговаривается, что корнеплоды (картофель, свёкла, морковь), особенно подвергшиеся кулинарной обработке, обладают высоким гликемическим индексом (способностью быстро повышать глюкозу в крови), поэтому разумно ограничиваются. Фрукты следует употреблять небольшими порциями и при сахарном диабете исключить бананы и виноград. Кроме этого, злаковые культуры преимущественно состоят из углеводов. И вот тут важно, в каком виде их включить в рацион.

Чем сложнее организму добраться до питательного вещества, тем, оказалось, для нас лучше.