Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

9. Развести руки через стороны вверх – вдох, опустить – спокойный продолжительный выдох. Повторить 3–4 раза.

10. Сидя на краю стула, сцепить руки в «замок» на затылке. Стопы плотно прижаты к полу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Отклонить туловище назад, стабилизируя положение тела работой мышц пресса, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

11. Сесть на край стула, ноги прямые, шире плеч. Развести руки в стороны – вдох, наклониться, коснувшись правой ладонью левой ноги (желательно дотянуться до стопы) – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить наклон с касанием левой ладони правой ноги. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

12. Положение стоя, руки опираются на спинку стула. Выполнять подъём на носки 10–12 раз.

13. Развести руки в стороны – вдох, на выдохе наклониться и положить ладони на спинку стула. Повторить 4 раза.

14. Стоя боком к спинке стула и сохраняя опору, выполнять поочерёдный подъём прямой ноги вперёд по 10 раз, отведение прямой ноги в сторону 10 раз и движение прямой ногой назад 10 раз.

15. Стоя лицом к спинке стула, положить на неё ладони и наклонить тело вперёд, плавно и медленно, почувствовав растяжение мышц спины и задней поверхности бёдер. Повторить 4–5 раз.

16. Положить руки на спинку стула, на выдохе подтянуть колено к груди, на вдохе отвести прямую ногу чуть назад. Повторить по 5–6 раз каждой ногой.

17. Развернуться спиной к спинке стула, ноги на ширине плеч, выполнять повороты туловища, стараясь руками коснуться спинки стула. Движения аккуратные, в пределах безболезненной амплитуды.

18. Усложнённое упражнение (выполнять в зависимости от возможности): стоя лицом к стулу, делать поочерёдный подъём ноги на сиденье. Повторить по 10 раз каждой ногой.

19. Стоя рядом со стулом, но не касаясь его, развести руки в стороны – вдох – и поднять правую ногу, согнув в колене, удержать равновесие 3 сек., опустить. Повторить другой ногой. Усложнение: удержание равновесия до 10 сек. Повторить 10 раз.

20. Упражнение на баланс: стоя, стопы вместе, развести руки в стороны до горизонтали, удержать равновесие 30 сек. Повторить с закрытыми глазами. Усложнение: поставить стопы на одной линии, пальцы левой стопы упираются в пятку правой, руки на поясе. Удержать равновесие 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами. И третий, самый сложный вариант упражнения на баланс (выполнять при успешном освоении двух предыдущих): стоя на одной ноге, удержать баланс 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами, меняя ногу. Будьте аккуратны!

Приложение № 2 Мемори-рецепты

Омлет с адыгейским сыром

Вам потребуется:

• 2 куриных яйца

• 100 мл молока

• 50 г адыгейского сыра

• 2 ст. л. кунжутного семени

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком, добавить натёртый сыр и выпекать в сковороде с антипригарным покрытием под крышкой 2–3 мин с каждой стороны. При подаче посыпать кунжутным семенем.

Время приготовления: 10 мин

Время работы: 3 мин

Примечание. Можно добавить мелко нарезанную зелень. Адыгейский сыр можно заменить на моцареллу или слабосолёный сулугуни.

Салат из печёной тыквы и моцареллы

Вам потребуется:

• 600 г тыквы

• 300 г моцареллы

• 100 г физалиса

• 200 г любых салатных листьев, лучше смесь

• 50 г орехов пекан

• 3 ст. л. оливкового масла

• сок 1 ½ лимона

• 1 ч. л. дижонской горчицы

• соль, перец

Способ приготовления:

Тыкву помыть, нарезать на ломтики толщиной 1,5–2 см, положить в целлофановый пакет, добавить 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу, распределить равномерно. Выпекать на пергаментной бумаге при 180 ℃ около 20–25 мин в зависимости от сорта тыквы. Ломтики должны сохранить плотность. В миску положить зелень, остывшую тыкву, нарезанную кубиками, добавить моцареллу (лучше мини или порезать кубиками), физалис, орехи и залить заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, горчицы. Перемешать.

Время приготовления: 40 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Вкус зависит от сорта тыквы, идеальным для этого рецепта является тыква «Капитошка». Можно заменить орех пекан на грецкий, а физалис на клубнику, хурму или королёк.

Лобио из белой фасоли

Вам потребуется:

• 1 стакан отваренной белой фасоли (можно использовать любой сорт)

• морковь 1 шт.

• кинза 1 пучок

• соус «Наршараб» 2 ст. л.

• куркума, соль, перец

Способ приготовления:

Фасоль замочить на ночь в 2 стаканах воды. Утром поменять воду, варить до мягкого состояния. Готовую фасоль остудить. На сковороде прокалить специи, добавить растительное масло, тёртую на крупной тёрке морковь, потушить до состояния готовности, остудить. Мелко нарезать кинзу. Смешать все ингредиенты, добавить соус по вкусу.

Время приготовления: 12 ч

Время работы: 20 мин