Марафон: 21 день без сахара

Сахар – «ростовщик» энергии. Из-за хронической усталости человек становится его заложником. Ну а если сахар идет еще и «в комплекте» со своим ближайшим соратником кофеином, умножайте свое разбитое состояние на два.

2-я неделя Почему нас тянет на сладкое. Влияние сахара на здоровье и красоту

8-й день

ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ

РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

У нас с вами первый важный рубеж: мы победно врываемся ВО 2-Ю НЕДЕЛЮ МАРАФОНА.

С чем вас и поздравляем!

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

В течение 2-й недели мы продолжим изучать проблему сахарной зависимости еще на более глубоком уровне. Сегодня – сразу три животрепещущие темы.

1. AGEs-продукты: что положить в тарелку для красоты кожи.

2. Псевдополезная еда.

3. Крахмал: за или против.

AGES-ПРОДУКТЫ

ЧЕМ МЫ РИСКУЕМ, ПИТАЯСЬ НЕПРАВИЛЬНО, И КАК ЭТО ИЗМЕНИТЬ

Мы уже подробно разобрали, как процесс гликации вредит молодости кожи. Но чтобы не наделать роковых ошибок в повседневной жизни и ненароком не съесть «запрещенку», которая выйдет боком для красоты и юности, мы попросили косметолога Викторию Клишко дать подробный список AGEs-продуктов и заодно рассказать, что же положить в тарелку, чтобы личико и клетки кожи сказали нам спасибо.

Как ни странно, эта аббревиатура не имеет отношения к английскому слову AGE – «возраст», но вместе с тем имеет прямое отношение к старению.

AGEs (Advanced Glycation End-products), или КПГ (конечные продукты гликирования), – это белки или жиры, которые подверглись воздействию углеводов.

AGEs являются одним из главных факторов старения и некоторых хронических заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера), это клеточный «мусор», который повреждает почти каждый тип клеток и перестраивает всю их работу.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ AGES В ОРГАНИЗМЕ:

• поступление с пищей, в процессе приготовления которой произошла реакция гликирования, в частности потемнение продуктов (жарка, гриль, выпечка);

• реакция в самом организме при нарушении углеводного обмена и повышении уровня сахара в крови (всем сладкоежкам пламенный привет!).

ПОЧЕМУ ВАЖНО ОБРАЩАТЬ НА ЭТО ВНИМАНИЕ:

• AGEs приводят к воспалительным процессам в организме и, как следствие, к целому букету заболеваний;

• также они приводят к преждевременному старению, причем не только внешнему, но и внутреннему.

СПИСОК AGES-ПРОДУКТОВ

• Вот они, рекордсмены по содержанию гликотоксинов:

• жареный бекон;

• стейки;

• котлеты (особенно в панировочных сухарях);

• бургеры;

• картофель фри;

• пицца;

• карамель;

• пиво;

• кола;

• попкорн;

• выпечка;

• запеченные в сиропе фрукты.

ЖИР + САХАР + БЕЛОК = ЕЩЕ ОДНО «БОМБИЧЕСКОЕ» СОЧЕТАНИЕ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА.

МОРОЖЕНОЕ (само собой, с сахаром в составе) – НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ПРОДУКТ ИЗ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ.

ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ!

Необходимо ограничить синтетическую фруктозу, особенно при нагревании: в реакциях образования AGEs фруктоза в 200 раз активнее глюкозы, поэтому, заменяя в выпечке сахар на различные «полезные» сиропы (сироп агавы, кукурузный, инвертный сироп и другие), вы только усугубляете ситуацию.

КАК ЖЕ ТОГДА ПИТАТЬСЯ И ГОТОВИТЬ?

К продуктам с пометкой ANTI-AGE относят:

• все виды зелени;

• авокадо;

• редис;

• брокколи;

• кабачки (в том числе цукини);

• краснокочанную капусту;

• свеклу;

• тыкву;

• морковь;

• рыбу;

• икру (не обязательно красную – можно икру сельди).

Один из крутейших ингредиентов с антигликотическим действием – РОЗМАРИН.

Он способен частично аннулировать реакцию присоединения сахара к молекулам коллагена.

Добавляйте розмарин в процессе готовки.

Можете добавить веточку розмарина в бутылку с маслом.

ТАКЖЕ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЩАДЯЩИЕ СПОСОБЫ ГОТОВКИ:

• тушение;

• бланширование;

• томление;

• варку;

• су-вид (приготовление в вакууме);

• приготовление еды под закрытой крышкой.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ:

• Старайтесь не готовить на открытом огне и на гриле – при приготовлении пищи на сухом жару вырабатывается метилглиоксал. Это тип позднего продукта гликации, который понижает защитные функции организма при воспалении.

• Категорически исключите еду, приготовленную во фритюре! Регулярное употребление такой пищи приводит к раку желудка и кишечника.

• Соблюдайте баланс приготовленных и сырых овощей (не забываем про овощи, сваренные аль денте).

• Используйте маринад и специи при приготовлении мяса и рыбы: это позволит сократить время и температуру приготовления, а также уменьшить количество AGEs в два раза. Пример: севиче (позволяет съесть рыбу сырой).

ПСЕВДОПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

Вы уже успели узнать, что такое скрытый сахар, а значит, ваши походы в магазин уже стали осознанными и куда более безопасными для вашего здоровья и внешности. НО! Это еще не все подводные камни. Магазины с ЗОЖ-продуктами – вот оно, минное поле, где роковые сахарные ловушки расставлены на каждом шагу. Хорошо, что наш нутрициолог Ксения Черная уже обо всем позаботилась и составила для вас анти-хит-парад псевдополезных продуктов. Запомните и обходите стороной.

1. Сироп агавы