Маркеры старения. 10 шагов к вечной молодости

• Наклоны вперед со стремлением коснуться пальцами рук пола. Научились касаться кончиками пальцев? Отлично! Следующее, к чему стремиться – положить на пол всю ладонь. Это реально в любом возрасте.

• «Мельница» – нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, расставив ноги на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц вы вращаете корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Никаких отягощений в разминке не надо использовать.

• Сгибание ноги в колене и притягивание ее руками к животу. Это растяжка в чистом виде.

• Вращение стопы в голеностопном суставе.

• Покачивание с носка на пятку.

И вот уже после такой суставной разминки можно советовать ходьбу, бег на месте или езду на велотренажере, если есть возможность. Минут пять, не больше, пульс 50–60 % от ЧССшах.

Переходим к части 2.

Часть 2. Силовая тренировка

Опять же не будем расписывать ее в книге – заходите на видеоканал Андрея Смирнова – здесь разберем только некоторые принципы.

Во-первых, определитесь – в зале или дома, с тренером или без. Всегда лучше хотя бы несколько тренировок пройти с тренером, чтобы вам поставили технику. Это вопрос и эффективности, и безопасности.

Для занятий дома не надо непременно оборудовать сложный и дорогой спортивный уголок. Потому что естьминимум, который можно легко купить в любом спортивном магазине:

• гимнастический коврик.

• гантели весом от 2 кг, сами оцените свои силы;

• бодибар (это такая специальная палка) весом не менее 3 кг;

• утяжелители для ног (это уже не обязательная позиция, но неплохо бы было).

Ну и, конечно, удобная спортивная одежда. И ритмичная мотивирующая музыка не помешает.

Упражнения делятся нате, что прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все тело в целом. К последним относятся:

• планка;

• отжимания обычные и с колен;

• поднимание таза из положения лежа с утяжелением;

• лодочка – гда вы из положения на животе поднимаете одновременно вытянутые руки и ноги, можно тоже с утяжелением.

И тому подобное. Такие упражнения должны входить в каждую вашу тренировку и становиться завершающим этапом силовой части. А можно и всю силовую часть строить только на них.

Часть 3. Завершение. Растяжка, кардио, тепло

Поработавшим мышцам нужна растяжка и прогревание, иначе эффект следующей тренировки окажется ниже, а на следующий день вам будет больно и плохо из-за скопившихся продуктов анаэробного обмена – это тот обмен с высвобождением энергии, который происходит в интенсивно работающей мышце. Поэтому сделайте комплекс растяжки.

Он может быть любым – можно посмотреть на канале доктора Смирнова, – и вы можете также подобрать удобный видеокомплекс на ютубе – главное задействовать все группы мышц. Шею, плечи, руки, спину, грудь, живот, ноги – все. Эта растяжка драгоценна.

Не перерастягивайтесь. Легко нанести мышце мелкую травму, которая помешает вашей растяжке в следующий раз. Тянитесь осторожно. Берегите суставы.

После растяжки настает этап кардио – аэробных нагрузок – его желаемая длительность полчаса. Это может быть беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажер, если тренажеры доступны. Или ходьба, велосипед, танцы, бег по улице. Напомню целевую зону пульса в этот момент: 60–80 % от ЧССтах.

Вот и все. Отводите на полную тренировку полтора часа.

Теперь примите горячий душ, а если доступна сауна, что сейчас есть практически в любом спортзале, спешите туда. Если же есть возможность сразу после тренировки сходить на массаж – это просто идеально.

Разминка и растяжка

Немного о растяжке. Есть такой комплекс, который знают и любят люди, увлекающиеся йогой и индийской культурой. Его можно отлично использовать в качестве утреннн и/или вечерней гимнастики. Рпишем его подробнее.

Утренний комплекс называется Сурья Намаскар – «Приветствие Солнцу». Вообще это очень глубокая практика с философской подоплекой, включающая асаны, мантры и медитацию, но можно взять из нее только двигательный комплекс, как многие и делают. Сурья Намаскар включает 12 асан – позиций – которые делают на одну и другую сторону, поэтому ее полный круг составляют 24 асаны. Можно делать больше одного круга – от трех и до двенадцти (продвинутые практики делают больше сотни, но к такой продвинутое™ нужно идти постепенно, и мы вас не призываем).

1. Пранамасана (поза молитвы) (картинку добавить)

Стоя прямо, по возможности лицом к солнцу, выполняем жест «намастэ» – руки, сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем свою позу, тяжесть и устойчивость тела, внутренние движения, дыхание, биение сердца. Стоим так, по крайней мере, полминуты.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)