Маркеры старения. 10 шагов к вечной молодости

Начатый с этой разминки день будет днем хорошего самочувствия.

Рассказывает Андрей Смирнов. А теперь я расскажу о своей маленькой системе упражнений, которую необходимо делать утром и вечером. Она очень проста и очень полезна. Каждое упражнение занимает одну минуту.

Встав с постели, надо себя «укоренить». Для этого мы начинаем качаться с пятки на носок с максимально возможной с амплитудой.

Следующее упражнение из так называемой системы нейрогимнастики, полезной для головного мозга и балансировки нашей правой и левой стороны. Оно называется «Перекрестный шаг». Мы делаем шаги на месте и тянемся при этом правым коленом к левому локтю и наоборот, не наклоняя корпус.

Следующее упражнение на дыхание, оно включает диафрагму. Это хлест руками. Мы широко, как для объятия, раскрываем руки и делаем глубокий вдох, а одновременно с выдохом, который обязательно происходит через рот, обнимаем, обхватываем себя расслабленными руками, причем ладони хлопают по плечам сзади – правая по левому, а левая по правому. Сначала правая рука поверх левой, при повторе – левая поверх правой.

Следующее упражнение тоже на дыхание – «Лыжник». На вдохе мы поднимаем руки, максимально растягивая переднюю поверхность тела и диафрагму, это должно быть приятно. На выдохе мы опускаем руки и отталкиваемся от пола, становясь на носки.

Теперь – энергично растираем пальцами уши сверху вниз до мочек, активизируя таким образом кровоснабжение.

И наконец нужно себя прохлопать. Мы открытыми ладонями хлопаем себя по рукам, ногам, корпусу, спереди и сзади, это должно быть интенсивно, но не больно. Хорошо делать это со звуком «Ааа-аа» на выдохе

Я делаю это каждый день практически на автоматизме. Попробуйте и вы.

То, что не скажут вам в спортзале

Если вы здоровы и хотите оставаться здоровым, то физические нагрузки однозначно пойдут вам на пользу. Но стоит ли в процессе снижения веса делать основную ставку на спорт? Говоря о выборе интенсивности физических нагрузок, важно понимать, нет ли у вас противопоказаний. В каких ситуациях не стоит злоупотреблять активными нагрузками, а лучше выбрать йогу или пилатес.

Что происходит при инсулинорезистентности? Так как первые пятнадцать минут занятий «горит глюкоза», потом немного жир, и почти сразу начинают гореть мышцы. Вы пришли домой, поели, наели жир, а мышцы – нет!!!

Чем больше индекс массы тела, тем меньшую роль играет физическая нагрузка в снижении массы тела. Сочетание очень низкокалорийной диеты с физическими тренировками может привести к консервации массы тела или даже ее увеличению. А стрессовый эффект тренировок – если вы кинулись на очень жесткие, тяжелые и у вас не получается, – может резко учились аппетит, то самое «заедание неприятностей».

Поэтому сначала рекомендуется низкокалорийная диета длительностью восемь-двенадцать недель, затем низкокалорийная диета и физические тренировки легкой степени, и только потом – умеренной интенсивности.

Ходьба как нагрузка умеренной интенсивности более благоприятно влияет на чувствительность к инсулину, чем интенсивные занятия.

Тренировки должны проходить с меньшей интенсивностью, но большим числом повторений. Например, вместо десяти упражнений с двухкилограммовым грузом лучше сделать двадцать повторений с килограммовым грузом.

Интенсивная физическая нагрузка опустошает запасы углеводов и, соответственно, требует их возмещения путем повышения чувства голода после физической тренировки. Умеренная или легкая, но продолжительная нагрузка утилизирует в первую очередь запасы жира. Чем дольше продолжается нагрузка, тем больше жиров из запасов утилизируется.

Помните, что утилизация собственного жира организма поставляет 7 ккал, а не 9, как при потреблении жиров пищевых продуктов.

Анализы, которые точно нужно сдать перед началом физических тренировок и контролировать их в процессе занятий, чтобы точно убедиться, что физическая нагрузка идет вам на пользу:

– КФК (смотреть в динамике через месяц, если во время физических нагрузок не повышается, то они противопоказаны!)

– ГГТ – если < 20Ед/л, то физ. нагрузки противопоказаны!!!

– ТТГ (если он > 2 ммЕ/л, то разрешены только йога, пилатес, ходьба, аэробные нагрузки нельзя). Если ТТГ ≥ 2 ммЕ/л, то бегать и плавать нельзя, так как усугубится работа гормонов щитовидной железы.

Аэробные нагрузки снижают активность гормонов щитовидной железы. Аэробные нагрузки увеличивают потребление кислорода, чем оно больше, тем ниже активность гормонов щитовидной железы, тем ниже обмен веществ.

Непродолжительные силовые нагрузки повышают способность мышечной ткани синтезировать белок. Но если заниматься спортом при инсулинорезистентности, то вероятно увеличение распада мышц.

Чрезмерные физические нагрузки ведут к избыточному образованию свободных радикалов, что увеличивает вероятность развития онкологии и преждевременного старения.

Босоногая терапия

Сейчас вы можете увидеть такой немного забавный термин на сайтах санаториев и реабилитационных клиник как «Босоногая терапия». Что это и зачем?