Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

КОНЦЕНТРАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

От пяти до десяти минут, дольше – по желанию

Начнем с дыхания. На вдохе выпрямите спину, сохраняйте спокойствие и бодрость духа. На выдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Теперь присмотримся к положению тела. Можете ли вы сидеть расслабленно и спокойно? Внешняя непринужденность напрямую связана с уравновешенностью внутри. Я думаю, это похоже на эффект Фонзи[5]. Вы расслаблены и нисколько не беспокоитесь о том, что (1) эта медитация кажется странной и (2) вас отвлекают какие-нибудь звуки, мысли или чувства. Не волнуйтесь, все хорошо. Позвольте всему этому быть. Принятие – суть медитации.

Теперь сосредоточьте внимание на дыхании. Не мешайте его естественному течению, просто дышите спокойно. Каково это? Почувствуйте себя первооткрывателем. Старайтесь зафиксировать все, что сопутствует дыханию. Это может быть воздух в ноздрях, или ощущение вдоха в груди или животе, или даже непрерывный поток всего вместе – все что угодно. Суть в том, чтобы сконцентрировать все свое внимание на дыхании и не пытаться его контролировать.

Получайте удовольствие от медитации. Представьте, что хотите стать гурманом в дыхании, наслаждайтесь им, как хорошей едой. Почувствуйте мягкость и плавность каждого вдоха, выдоха и промежутка между ними. Чем больше вы сливаетесь с этим ощущением, тем более концентрированным становитесь. Ничего страшного, если настоящий интерес появится не сразу.

Здесь на помощь придет то, что называется «отметить»: вы про себя говорите (то есть отмечаете) «вдох», когда вдыхаете, и «выдох», когда выдыхаете. Можно считать вдохи от одного до десяти, а затем начать сначала. Делайте как вам больше нравится. Многим начинающим такое проговаривание помогает не сбиваться. Это пример того, как умело использовать мышление против него же самого и помочь себе достичь цели.

Не проблема, если вам не нравится фокусироваться на дыхании. Найдите другой объект для медитации: ощущения в руках, соприкосновение со стулом или подушкой. Можно использовать слух: обычные звуки вокруг подойдут лучше всего, например гул проезжающих машин, жужжание вентилятора или батареи. Выберете что-то одно и постарайтесь не отвлекаться, не мечитесь в поисках «лучшего» ощущения. Любые ощущения со временем могут раскрыться невероятным образом.

Ничего не нужно делать – только дышать (или чувствовать, или слушать). Примите это действие во всей его простоте. Будьте внимательны и в то же время расслаблены, не думайте о следующем вдохе, пока выдох еще не закончился. Только этот вдох. Тишина помогает: чем больше спокойствия и расслабленности, тем более отчетливы ощущения. Будьте любопытны, изучайте!

И… помните, что вас непременно будет что-то отвлекать – и это нормально. Наверняка это уже случилось: ваши собственные замечания, ломота и боль в теле, нежелательные звуки внешнего мира мешают вам. Кстати, давайте посмотрим, что сейчас происходит в мыслях Дэна.

Медитация Джеффа слишком затянулась.

О чем мы только думали? Я теряю репутацию крутого парня. Бьянка всегда выглядит идеально – как ей это удается? Может, я старею быстрее. Что это за запах? Утечка газа!

Забавно, как мы любим постоянно что-то анализировать. Фишка этой медитации в том, что вы спокойно оставляете весь окружающий мир за пределами своего внимания. Не задумывайтесь ни о чем, не зацикливайтесь на какой-то мысли и уж тем более ничего не анализируйте, даже если очень хочется. Просто позвольте всему идти своим чередом, а сами сконцентрируйтесь на дыхании.

Если вы обнаружили, что мысль все-таки прокралась и уже уносит вас на другую планету, отмотайте назад и постарайтесь понять, как именно это произошло. Здесь в игру вступает осознанность. Спросите себя: что делал мой разум? А, он планировал/отключился/фантазировал. Что ж, это мы выяснили. Теперь нужно снова избавиться от всего отвлекающего, неторопливо и осторожно. Возвращайтесь к дыханию.

Я бы хотел подробнее на этом остановиться. Отвлекшись во время медитации, мы нередко начинаем себя осуждать, драматизируем, считая, что все провалили и у нас никогда ничего не получится. А вместо этого лучше себя похвалить – ведь вам удалось выяснить, что стало помехой. Чувствуете, насколько ясными становятся мысли? Ничего не изменилось, просто вы стали чуточку осознаннее. Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, обратите внимание на свое собственное осознание. Щелк! Всего лишь доля секунды. Чувство пробуждения – одно из приятнейших в медитации, оно помогает сохранять осознанность. Но тут уже начинается другая тренировка: избавляемся от отвлекающих факторов, наслаждаемся осознанностью, начинаем заново.

Итак, вернемся к объекту концентрации: дыхание, ощущения или звуки. Насколько виртуозно можно овладеть дыханием? Можете ли вы дышать так же, как Стиви Уандер играет на пианино? Этот чувак знает свое дело. Дышите нормально, но так, как будто это самое приятное и интересное занятие в мире.

Когда решите закончить, просто откройте глаза. Перед этим можно несколько минут отдохнуть с закрытыми глазами или прилечь – это поможет закрепить результат. И помните: возвращаться в рабочий режим сразу после медитации может быть неприятно.