Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

Шпаргалка

1. Дышите спокойно, постарайтесь уловить мельчайшие оттенки ощущений. Можете про себя считать вдохи и выдохи. Если дыхание как объект для медитации не подходит, выберите другой – ощущение в теле или какой-нибудь постоянный фоновый звук.

2. Пусть простота и естественность процесса приносят вам удовольствие.

3. Если ваш ум блуждает, ничего страшного. Просто заметьте, что забрели не туда, и затем вернитесь к дыханию с чувством осознанного удовлетворения.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: маленькие хитрости, которые сделают медитацию на дыхание проще

• Считайте вдохи от одного до десяти, а затем начните заново. Вдохните (один), выдохните. Вдохните (два), выдохните. И так далее.

• Чтобы сохранять концентрацию, некоторым людям нравится повторять какую-нибудь короткую фразу, например «только этот вдох». Она помогает сфокусироваться на дыхании и не предвкушать следующий вдох, не думать о предыдущем или вообще о чем-то постороннем. Повторение фразы «только этот вдох» облегчает упражнение. Не надо ничего усложнять.

• Внимательно следите за своим дыханием. Замечаете ли вы, когда начинаются и заканчиваются вдох и выдох? Улавливаете ли таинственный маленький промежуток между ними? Исследуйте дыхание, словно вы частный детектив.

• Для особенно беспокойных умов некоторые учителя рекомендуют использовать «точки соприкосновения». Суть заключается в следующем: вдохните, почувствуйте свою спину / руки / что угодно, выдохните, почувствуйте свою спину / руки / что угодно, и так далее. Идея состоит в том, чтобы занять ваш разум в «проседающие» моменты между вдохом и выдохом.

• Подключите воображение. Иногда я представляю вдох как нежную волну, накатывающую на берег, пшшшш, а при выдохе она отступает, сссссшш. Вперед и назад. Этот завораживающий ритм может убаюкать, поэтому будьте настороже и не поддавайтесь. Придумайте образ, который вам подойдет. Это особенно полезно, когда дыхание становится неуловимым и за ним трудно уследить. Возможно, образ постепенно станет новым объектом для медитации. Просто примите это.

• Попробуйте аудиомедитацию. Некоторые считают, что медитация с инструктором – своего рода жульничество или костыль. Это не так. Любой, кто хоть раз медитировал, знает, что даже самое простое указание очень быстро забывается, так что инструктор может быть очень полезен. Мой совет: попробуйте как направляемую, так и самостоятельную медитацию, и вы поймете, что для вас лучше.

Когда Джефф давал основные инструкции моим коллегам, разыгралась забавная мини-драма.

Среди полного безмолвия продолжали звучать вопросы Полы. Я никогда раньше не видел, чтобы кто-нибудь превращал направляемую медитацию в игру «Вопрос – ответ», но это было интересно.

– Кажется, я сутулюсь. Это потому что я расслаблена?

– А можно двигаться?

Затем она добралась до самого страшного, корня проблемы «Я не справлюсь» – блужданий ума:

– Когда я отвлекаюсь – например, чувствую складки на животе или слышу урчанье в животе Рона, – что мне делать?

Пола находилась под влиянием одного из главных заблуждений, которые мешают медитировать: мол, отвлекаться ни в коем случае нельзя. Вот как Пола позже это описала: «Я всегда думала, что медитация подразумевает полное очищение ума».

Страшный миф про ясную голову прервал несметное количество медитационных начинаний. Многие поддерживают это ошибочное убеждение и говорят: «Я хочу медитировать, но не могу перестать думать!» Люди склонны считать, что их легко отвлечь, что у них sui generis[6] психическое заболевание, которое все время мешает им (и только им) медитировать. Я называю это «ошибкой уникальности», и Пола – наглядный тому пример.

– Понимаете, я меняла положение буквально двадцать пять раз, пока мы разговаривали, – сказала она. – Я не могу сидеть на месте.

– У меня нечто похожее, так как я беспокойный, гиперактивный человек, – ответил Джефф. – Я просто сижу и чувствую, как вся энергия кружится вокруг, словно чокнутый бурундук.

– Значит, у меня внутри бурундук? – спросила Пола.

– Именно!

Что да, то да – у нас всех есть бурундуки; мы все чокнутые.

Можно повторять бесконечно: медитация не требует, чтобы вы перестали думать. Но все без толку. Если вы надеетесь, что во время медитации приостановите все мысли, то столкнетесь с большими трудностями. Медитация не похожа ни на что другое, что мы делаем в жизни, и здесь потерпеть якобы неудачу, то есть заметить, что вы отвлеклись, и начать снова, – это уже успех.