Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

ПОЙМАТЬ МЫСЛЬ С ПОЛИЧНЫМ

От пяти до десяти минут; но вы можете закончить и за одну-три минуты – мысли есть всегда.

Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе растяните немного позвоночник. Представьте, что вы выдыхаете все свое напряжение, расслабьтесь и устройтесь поудобнее на стуле или подушке.

Сначала нужно настроиться, принять непринужденную позу. Мы не скованны, а увлечены практикой, заинтересованы в том, насколько хорошо можем работать с дыханием, и готовы узнать что-нибудь новое о загадочном процессе мышления.

Основные инструкции точно такие же, как и для нашей первой медитации: сосредоточьтесь на ощущениях при вдохе и выдохе. Выберите, на что именно обращать внимание: как воздух щекочет ноздри или выходит из груди, или как поднимается живот на вдохе. Выберите что-то одно и остановитесь на этом ощущении, постарайтесь слиться с легкостью и мягкостью дыхания. Многим людям удобно проговаривать: «вдох – выдох», «вверх – вниз». Если вам так тоже нравится, то постарайтесь проговаривать спокойно, в удобном для вас ритме. Дышите осознанно.

Если концентрация на дыхании почему-то выводит вас из себя, то сосредоточьтесь на чем-нибудь другом: ощущении в руках, соприкосновении со стулом, креслом или подушкой, это также может

быть какая-либо точка на животе или окружающие звуки. Что бы вы ни выбрали, суть в том, чтобы направить внимание только на это – легко и непринужденно, не напрягаясь и ничего не ожидая.

Со временем мы почти неизбежно забываем о дыхании и начинаем о чем-нибудь думать. Мысли могут быть едва уловимыми: они приходят из самой глубины сознания и увлекают за собой, и вот мы внезапно замечаем, что предыдущие две минуты мечтали о прогулке на природе, в золотых лучах закатного солнца, держась за руки с музыкантом Джошем Гробаном. По крайней мере, если вы – Дэн Харрис.

Попался! Я и правда думаю о Джоше Гробане.

Эти отвлечения абсолютно нормальны: разум выделяет мысли так же, как желудок – пищеварительные ферменты. Это часть естественного функционирования организма. Но нашей целью по-прежнему является осознанность, то есть способность как бы отлавливать мысль, чтобы присмотреться к ней. Каждый раз, заметив, что подумали о чем-то, мы пробуждаемся. Давайте возьмем за ориентир слово «мышление» и будем произносить его всякий раз, как начинаем думать (говорите это дружелюбно и с уважением, иначе мышление может сыграть с вами злую шутку). А затем возвращайтесь к ощущению дыхания.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

Вдох… И вот образ Джоша Гробана в уме Дэна выходит на сцену. Сердце скачет.

Я? Разве?…О, я уже думаю.

Спросите себя: почему меня не туда понесло? Задав себе этот вопрос, вы, как по щелчку пальцев, пробудитесь и избавитесь от притяжения странных мыслей. Наблюдая за своим мышлением, вы находитесь вне его. Ощутите эту вспышку здравомыслия, а затем вернитесь к осознанному дыханию.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

И так далее. Блуждания беспокойного ума никогда не надоедают, но нам просто интересно, как скоро мы заметим, что мышление нами овладевает. Развивайте этот специфичный навык внутреннего распознавания, настраивая свою чувствительность и внимательность.

Вдох, выдох.

Когда будете готовы (или когда сработает таймер), откройте глаза и возвращайтесь к своим делам. Пробуйте время от времени следить за мыслительным процессом. Постарайтесь заметить, когда он увлек вас, а также отследите точный момент пробуждения. Как это ощущается? Замечаете ли вы контраст между тем, как вы сначала погружаетесь в недра мышления, а затем выходите на более открытые поля сознания? Я могу бесконечно долго говорить о том, как это важно. Каждый раз мы освобождаемся оттисков насущных забот, чтобы взглянуть на мир шире. Важно научиться жить здесь и сейчас, ценить действие, по мере необходимости уходить в работу с головой, но не быть зависимым от всего этого. Будучи осознанным, вы дольше находитесь в настоящем и чувствуете себя более свободным.