Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Пусть вас не смущает тот факт, что приведенное ниже упражнение я называю «медитацией во время пробежки». Если бег трусцой — не самый любимый вами вид физической активности, это не имеет никакого значения. Те же принципы можно с успехом применять, катаясь на велосипеде, занимаясь йогой, плаванием или любым другим видом спорта. Однако, поскольку я уже рассказал вам о медитации на ходу, применить те же принципы к пробежке вам будет проще всего. Нет сомнения, что, обучаясь оставаться вовлеченным в реальность во время спортивных занятий, лучше использовать те разновидности упражнений, в которых вы совершаете цикличные движения и при этом ни с кем не соревнуетесь. К подобным видам спорта принадлежат плавание, езда на велосипеде, танцы, бег, гольф, лыжи, йога — вы можете одинаково успешно упражняться, занимаясь любым из них. В принципе, нет ничего плохого в том, чтобы использовать ту же модель для игровых видов спорта — футбола, баскетбола, хоккея и т.д. Однако в этом случае вам будет куда легче бессознательно вернуться к привычному для вас образу действий — к примеру, носиться с безумной скоростью и прилагать чрезмерно много усилий.

Для многих людей бег стал таким же привычным занятием, как ходьба или еда. Этот факт приводит к соответствующим последствиям: так, во время пробежки очень легко впасть в полубессознательное состояние, поскольку само по себе упражнение настолько знакомо, что практически не требует концентрации. Именно поэтому, когда вы выполняете данное упражнение, ваши мысли легко могут ускользнуть от вас. В принципе, это нормально — думать во время пробежки о чем-либо другом, неважно, относится ли это к выполняемому вами в данный момент упражнению или к чему-то совершенно иному. Единственный путь убедиться, что вы выкладываетесь полностью, заключается в том, чтобы, не отвлекаясь на посторонние предметы, заставить сознание и тело работать вместе, сосредоточившись на том, чем вы заняты в данный момент. Не пытайтесь вообще не думать — просто сосредоточьте ваше внимание на процессе, ритме, ощущении бега. Если вы осознаете, что ваши мысли вновь где-то бродят, мягко верните их к процессу выполнения упражнения.

Упражнение 9. Медитация во время пробежки

Это упражнение со звуковым сопровождением доступно также на нашем сайте www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-someheadspace.

Перед тем как отправиться на пробежку, постарайтесь оценить свое самочувствие. Что происходит в вашем сознании? Вы ощущаете беспокойство, уверенность или вообще ничего не чувствуете? Если у вас есть время и желание, присядьте на пару минут и дайте своему сознанию успокоиться перед началом занятия. Проделывая это каждой раз, вы, вероятно, скорее поймете идею упражнения, и это, в свою очередь, позволит вам более умело реагировать на происходящее.

Переодеваясь в спортивную одежду, начинайте оценивать свои физические ощущения. Быть может, вы чувствуете тяжесть в ногах после предыдущей пробежки или скованность в плечах от долгого сидения за компьютером?

Или всего сильнее окажется общее чувство легкости?

Как и в случае сидячей медитации, проделывайте это без критического анализа: ваша цель — просто осознать, как вы себя чувствуете.

Перед началом пробежки сделайте несколько глубоких вздохов. Это поможет сосредоточиться и ощутить себя более приземленно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Начав пробежку, вы вернетесь к естественному для вас способу дыхания. Сделайте как минимум четыре- пять вздохов, перед тем как приступить непосредственно к упражнению.

Начав бежать, внимательно наблюдайте за тем, что происходит вокруг. Затем вновь вернитесь мыслями к собственному телу. Ну, и как вам ощущения от бега? Как реагируют мышцы на ваши движения? Обратите внимание на то, как быстро меняется темп дыхания по мере того, как разогревается тело. Как обычно, ничего больше делать не надо — лишь фиксировать и ясно осознавать все эти подробности. Не упустите и реакцию вашего сознания. Отражает ли оно удовольствие от пробежки, оттого, что вы, наконец вырвались из дома или офиса размять ноги и глотнуть свежего воздуха? Или вы ощущаете беспокойство, предчувствуя, что по ходу пробежки вам придется как следует потрудиться? О чем вы думаете? Быть может, ваши мысли крутятся вокруг событий прошедшего дня и вы мысленно составляете список дел на завтра?

А может быть, вы спокойны, расслаблены и довольны возможностью поупражняться физически?

Войдя в свой ритм бега, начните осознавать ритм ваших движений. Удобен ли он для вас? Какие ощущения вы отмечаете в теле? Чувствуете ли сбалансированные, равные усилия обеих ног? Что чувствуют руки? А плечи? Ощущается ли напряжение в какой-либо части тела?