МегаМасса

При планировании объема тренировочной нагрузки важно учитывать и время отдыха между подходами.

Когда вы работаете в диапазоне 6–8 повторений, время отдыха должно быть таким, чтобы вы могли выполнить следующий подход с тем же самым весом без существенного снижения количеств повторений в подходе. Обычно это занимает 2–3 минуты.

То есть если вы выполнили 100 килограммов на 8 повторений, потом через минуту выполнили 100 кг на 4 повторения, то этот подход не имел никакого смысла – количество мышечных волокон, задействованных в мышечном сокращении во втором подходе, было в разы меньше, чем в первый раз, потому что креатинфосфат не восстановился через минуту в достаточном количестве, а закисление не снизилось. Именно по этой причине время отдыха между подходами в таком режиме должно быть около двух-трех минут. Но опять же, точных цифр нет и быть не может, все индивидуально.

Когда вы выполняете упражнение в диапазоне 12 +/– повторений, подход длится где-то 25–30 секунд. Здесь для периода отдыха между повторами действует то же правило: вы отдыхаете столько, сколько необходимо для того, чтобы вы могли выполнить следующий рабочий подход с тем же самым весом без существенного снижения количества повторений в подходе.

Для примера возьмем два протокола выполнения жима штанги лежа:

1. Первый подход – 120 кг на 6 повторений, второй подход – 120 кг на 5 повторений.

2. Первый подход – 90 кг на 12 повторений, второй подход – 90 кг на 11 повторений.

В каком из них потребуется больший промежуток времени для отдыха между подходами? Большинство людей на подобный вопрос отвечают: «Там, где был больший вес снаряда», то есть в первом протоколе со штангой весом 120 килограммов. Нет, нет и еще раз нет! Причина отказа принципиально разная! В первом случае отказ происходит за счет снижения запаса креатинфосфата (а креатинфосфат ресинтезируется очень быстро) и незначительного закисления. Во втором случае мышечный отказ обусловлен исчерпанием креатинфосфата и сильным закислением – креатинфосфат быстро восстановится, а вот раскисляться мышца может и три, и пять минут. То есть во втором случае время отдыха между подходами должно быть существенно больше, чем при первом протоколе. Потому что, если вы после 90 кг на 12 повторений через полторы минуты пожмете 90 кг на 6 (а обычно так и происходит), этот подход не даст никаких результатов, ведь за этот небольшой период времени мозг сможет рекрутировать лишь 50–70 % активно тянущих мышечных волокон. Выходит, вы что, хотите простимулировать полмышцы? Так не получится.

Расскажу в двух словах о принципах интенсификации. Еще Джо Вейдер в своей системе тренировок выделил различные принципы интенсификации: это увеличение либо интенсивности, либо объема выполняемой нагрузки.

Принципы интенсификации не могут и не должны быть фоновым режимом.

Отдых-пауза

Предположим, вес на снаряде 100 килограммов, и вы выполняете жим штанги лежа на 5–6 повторений до отказа. Достаточно ли этого времени для стимулирования и для закисления мышечного волокна? Нет, недостаточно, 5–6 повторений мало, поэтому после первого подхода ставьте штангу на страховочную стойку и порядка 10–12 секунд отдыхайте. За это время креатинфосфат частично восстанавливается, а появившееся закисление практически никуда не девается. Затем сделайте еще два-три повторения до мышечного отказа, опять поставьте снаряд на стойку и снова отдохните в течение 10–15 секунд – за это время восстанавливается запас креатинфосфата, а закисление тем временем усиливается, и ура – последний подход вы выполняете в отказ и получаете прекрасное сочетание двух режимов тренировок.

Дроп-сеты

Вы наверняка знаете, что это упражнение выполняют со сбрасыванием веса. Можно ли постоянно на нем тренироваться? Нет, нельзя. Можно ли его использовать как принцип интенсификации? Да, можно и нужно.

В чем заключается идея: вы должны правильно воспринимать время под нагрузкой – после 40–50 секунд мышечное волокно будет настолько мощно закислено, что в конечном итоге вы получите мощнейшие разрушения мышечных волокон. Приведу в качестве примера марафонцев, которые бегают на расстояние, равное 42 километрам 195 метрам, – у них болевые ощущения в ногах не проходят несколько недель, настолько высока степень разрушения мышечных волокон.