МегаМасса

Итак, вы выполняете ряд подходов в жиме штанги лежа в режиме дроп-сета, то есть с уменьшением веса снаряда. Предположим, 140 кг на 10 повторений – сбросили вес, затем выполнили 100 кг на 10 – сбросили, выполнили 60 кг на 12 – прекрасно, мышечный отказ, вы молодец, а теперь давайте посчитаем. Первый подход – 10 повторений, это примерно 20–25 секунд, пока сбрасываете диски – это еще 5 секунд, получается 30 секунд. Второй подход до сбрасывания – еще 25 секунд, получаем 50 секунд. Делаете третий подход, и добавляется еще 25–30 секунд. Таким образом, подход у вас длится 1 минуту 20–30 секунд. Следовательно, вы суммарно разрушите существенно больше мышечных структур, чем сможете их синтезировать. Вывод: либо вы делаете всего лишь одно сбрасывание, либо подбираете рабочие веса так, чтобы уложиться в эти 40–50 секунд.

Теперь давайте поговорим о циклировании нагрузок. Как вы помните, каждый из вас является носителем индивидуальной мышечной композиции. На каждый тип мышечных волокон можно воздействовать специальными тренировочными режимами. У вас есть два основных механизма воздействия на мышцы:

√ при помощи динамического сокращения, когда мышечное волокно расслабляется и это дает достаточно длительный период мышечного роста;

√ при помощи статодинамического режима, а он может быть высокоинтенсивным, то есть с высокими рабочими весами, низкоинтенсивным – с маленькими рабочими весами, и среднеинтенсивным. Высокоинтенсивный статодинамический режим воздействует на самый верхний сегмент гликолитических мышечных волокон, среднеинтенсивный – на промежуточные и низкоинтенсивный – на окислительные.

Понимая, что и как делается, вы можете составить принцип циклирования тренировочных режимов и получить на выходе эффективную систему тренировок.

Совмещение тренировочных режимов

Теперь давайте поговорим о совмещении нескольких тренировочных режимов в одном. Предполагается, что в рамках одной тренировки вы выполняете упражнения с разной интенсивностью. Например, на грудные мышцы жим штанги лежа выполняется на 6 повторений – тут важно воздействие на гликолитические мышечные волокна, самый верхний сегмент. Потом вы делаете упражнение с гантелями на 12 повторений и завершаете работу многоповторными упражнениями. Вопрос: достаточно ли накопится анаболических и ростовых факторов для того, чтобы простимулировать мышечное волокно к росту?

Если на ранних этапах такие тренировки дают прекрасные результаты, то потом их нужно разделять. Я на собственном опыте убедился, что либо необходимо сочетание двух тренировочных режимов, либо не стоит сочетать их вовсе. Три тренировочных режима – и низко-, и средне-, и высокоинтенсивный – дают существенно меньше прироста, но опять же вполне возможно, что кто-то скажет о других результатах.

Как воздействует высоко-, средне- и низкоинтенсивный тренинг на мышечные волокна? Статодинамический режим – это не режим, при котором вы выполняете упражнение с маленькими гантельками, он предполагает выполнение упражнений без расслабления мышечного волокна. Это основа основ силового тренинга: наступление утомления и последующий за ним мышечный отказ.

Поэтому высокоинтенсивная статодинамика предполагает только одно: рабочий вес снаряда высокий, амплитуда движения укорочена, и, соответственно, все остальные нюансы, связанные с количеством повторений, со временем отдыха между подходами ровно такие, о которых я говорил выше. То есть разница заключается лишь в том, что вы укорачиваете амплитуду и акцентируете нагрузку на целевое мышечное волокно. И если говорить о многосуставных упражнениях, многие продолжают находиться в плену стереотипов, связанных с базовыми упражнениями, а источником этих стереотипов являются тренеры и фитнес-блогеры. Почти все тренеры «долбят» этими базовыми упражнениями и не получают конечный результат, не потому, что упражнение выполнено неправильно, а по простой причине: мышечный отказ в многосуставном упражнении наступает в том звене, которое является наиболее слабым.