МегаМасса

Пересмотрев калорийность рациона, я снизил ее на 15–20 % за счет углеводов, жиров и совсем небольшого количества белка – и процент подкожного жира стал снижаться. Найденная информация оказалась настолько полезной, что я упоминаю ее на семинарах, чтобы ее услышало как можно большее количество людей.

Упражнения для спины

Делаются в том же замедленном, а не в классическом темпе: амплитуда движения укорочена, темп подчеркнуто медленный.

Один из часто задаваемых вопросов: а как же базовые упражнения? Ведь та самая «база» вызывает столь необходимый гормональный отклик и следующие за ним синтетические процессы. Например, есть схема, при которой делаются тяжелые приседания, и к ним присоединяется тренировка следующей мышечной группы – бицепс или трицепс. Считается, что выброс тестостерона при тяжелых базовых упражнениях должен простимулировать маленькие мышцы к росту. Вроде бы это опробованные давние методы, почти священная корова бодибилдинга – «база».

Мне трудно однозначно оценить вклад базовых упражнений и важность получаемого именно от них гормонального всплеска, но у меня есть глаза и аналитический ум. Например, в период хаотичного появления качалок девяностых годов ноги не качал никто, не делали тяжелые базовые приседания и тяги, но при этом имели довольно внушительные объемные руки. То есть построению тела и росту мышц отсутствие базовых упражнений не помеха. Представьте себе человека, у которого ноги физически отсутствуют, неужели у него не может быть гипертрофированных мышц торса? Бредовая идея, правда? Поэтому я вынужден отказаться по понятным причинам от тяжелых приседаний и от становых тяг.

Некоторые упражнения я выполняю сидя. Например, махи гантелями, упражнение на плечи. Почему не стоя? Чтобы убрать лишнюю нагрузку с больших мышечных групп.

Выполняя его именно стоя, вы выключаете мышцы-стабилизаторы, а для меня, например, это излишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому я делаю эти упражнения сидя, по укороченной амплитуде и ни в коем случае не задерживаю дыхание – оно должно быть ровным и ненатужным. Точно так же я стал выполнять и упражнения на бицепс – либо сидя с гантелями, либо со штангой, либо в тренажере Скотта. Со штангой получилось очень интересное упражнение: в положении сидя, облокотившись на спинку скамейки, поднимается гриф от штанги и опускается до касания колен тыльной стороной ладони.

Так как тренировки стали носить менее интенсивный характер, появилась возможность акцентированно потренировать маленькие мышечные группы: трапециевидную, икроножную мышцы.

Если у спортсмена фантастически отзывчивые икры от природы и он их совсем не тренирует, ему повезло, такое бывает. Но, как правило, их довольно сложно «вырастить», а при объемных бедрах они создают явную асимметрию. В моем личном случае результаты на икрах я увидел при высокоповторном тренинге. Если такие малые группы, как трапециевидная и икроножная, при классическом тренинге у вас не дают отзыва, попробуйте потренировать их высокоповторно и, самое главное, часто до – 2–3 раз в неделю. Шраги на трапециевидные мышцы, выполняемые со штангой 80–100 килограммов, мне противопоказаны, но тот же отклик получается вызвать, заменив штангу на две гантели по 18 кг. И делается упражнение, опять же, сидя.

Унилатеральный тренинг

Унилатеральный тренинг – это тренинг всего лишь одной конечности. В чем его суть?

Пульсовая зона не дает, к сожалению, представления о том, при каком артериальном давлении вы работаете, она показывает погашение кислородного долга, но не давление.

Артериальное давление говорит вам, что сердце вынуждено прокачивать кровь в те ткани, которые находятся под нагрузкой. То есть сердцу требуется продавить кровь в напряженную зону. При выполнении упражнения на одну конечность нагрузка примерно в два раза ниже.