МегаМасса

Про становую (и) или приседания и выбросы тестостерона я уже писал выше, но напомню, что физиологические всплески секреции тестостерона не существенны и кратковременны как на становую, так и на махи гантелями. До начала работы уровень тестостерона составляет 22 нмоль/л, во время – 29, а через час – снова 22 (У. Дж. Кремер).

Принимаем как данность то, что это упражнение есть в вашей тренировочной программе. То, что 3/4 всех мышц участвует в тяге, не означает, что этой косвенной нагрузки достаточно для стимула к гипертрофии этих мышц, поэтому прицельно в этом упражнении нужно тренировать разгибатели спины и трапециевидные мышцы.

При выполнении становой тяги категорически нельзя округлять спину.

В пауэрлифтинге при выполнении этого движения есть две крайние точки – это пол и та, в которой ноги спортсмена выпрямлены, а плечи отведены назад. Первая фаза движения снаряда, его отрыв от пола (срыв) – самая травмоопасная. Пауэрлифтеры не могут игнорировать эту фазу движения, а для бодибилдинга она несущественна, и ее упразднение дает вам преимущества. Напомню, что в многосуставном движении отказ происходит в самом слабом звене, и если в срыве откажут ноги, то последует либо нарушение техники движения с вероятностью травмы, либо мышечный отказ. Согласны? Сэкономив силы на срыве и выполняя тягу с плинтов от коленей, вы снизите риск потенциальной травмы и сможете (о чудо!) увеличить вес снаряда.

Самые травмоопасные моменты движения в становой тяге – отрыв снаряда с пола и конечная точка в выпрямлении.

Это практически единственное упражнение, в котором не существует способа страховки во время выполнения, и неверно выбранный вес снаряда вкупе с неверной техникой выполнения неизбежно приводит к травме. Именно поэтому становая тяга не должна использоваться начинающими.

Тяга широким хватом с верхнего блока

Есть два варианта исполнения: за голову и к груди. За голову не всем подходит – если у вас нет гибких плечевых суставов, можно ударить себе рукояткой по затылку, по шее. При тяге за голову в основном задействуются большие круглые мышцы спины, а широчайшие в меньшей степени; активно ассистирует задний пучок дельты. Положение головы в этом упражнении несколько противоестественно. Если вы являетесь обладателем гибких плечевых суставов и видите смысл в изолированном воздействии этого упражнения на определенные мышцы – включайте его в тренировку. Но 90 % посетителей зала делают тягу к груди или работают на рычажных тренажерах, которые не требуют отклонения назад.

Основной вопрос при выполнении тяги широким хватом с верхнего блока к груди: что делать с лопатками?

Как точно не надо делать: доводить тягу до верхнего крайнего положения, когда мышцы максимально растянуты и руки как бы «висят» на грифе. Растянутость есть – усилия нет! Бесполезное с точки зрения тренировки положение. Напряжение должно быть на всей траектории движения снаряда!

Выпрямив руки, выключив из работы широчайшие и круглые мышцы спины, вы сводите на нет всю пользу упражнения. При сведении лопаток участвует низ трапециевидных мышц, и все нужные вам группы находятся в напряжении.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти и корпус не отводились назад.

Активным ассистентом в этом упражнении являются мышцы бицепса, но не нужно прицельно нагружать его. Нужно не тянуть, не сгибать руку, а через сторону приводить локоть, опускать его. Предплечье просто связывает локтевой сустав с частью снаряда. Основная нагрузка должна приходиться на целевые мышечные группы.

Идеальная техника выполнения данного упражнения – работа с весом за счет приведения локтя вниз почти в плоскости предплечья, в конце движения необходимо свести лопатки.

Тяга блока к животу в положении сидя

В народе это упражнение называется «греблей». Исходное положение: сидя в тренажере, колени немного согнуты, поясницу чуть-чуть прогнуть, в процессе тяги не опускать голову, сохраняя шею прямой. Взгляд перед собой.

При правильной технике выполнения данного упражнения в крайнем положении широчайшие мышцы остаются в напряжении, а мышцы, отвечающие за приведение лопаток, – растянуты (ромбовидная и частично трапециевидная).