МегаМасса

Поэтому упражнения на пресс вносятся в начало каждой тренировки, а их обычно три в неделю.

Два-три подхода в начале тренировки, пока вы полны сил и энтузиазма, не скажутся на основной работе. В день тренировки ног пресс остается на конец занятия, чтобы во время приседаний не травмировать спину (ведь пресс участвует как стабилизатор туловища в этом упражнении). Упражнений великое множество, их вы можете увидеть в любом журнале по фитнесу или в Интернете. Все они работают. Чем больше разнообразия в биомеханике, тем лучше будут откликаться мышцы. Поэтому чередуйте, экспериментируйте и «удивляйте» свои мышцы.

Только качая пресс, вы не добьетесь фигурного живота. Долгожданные кубики вы увидите, когда уменьшится прослойка между кожей и мышцами, называемая жиром, а это в основном заслуга диеты.

Пару слов о косых мышцах живота, которые выполняют функцию скручивания вокруг оси и наклона туловища влево и вправо. Прямые мышцы живота и косые создают талию. Чем уже талия, тем лучше пропорция. Узкая талия – мечта любого посетителя фитнес-зала. В погоне за избавлением от жира с живота и боков они начинают выполнять боковые наклоны с утяжелением. Но косые мышцы очень отзывчивы на нагрузку и неизбежно начинают расти. И вместо появления тонкой талии в итоге происходит ее рост.

Жим штанги лежа

Это многосуставное базовое упражнение. В качестве мышечных ассистентов в нагрузке участвуют трицепс и передний пучок дельты. Техника данного упражнения доведена до совершенства не бодибилдерами, а пауэрлифтерами.

Существует два различных варианта жима: первый – это пауэрлифтерский, второй – культуристический.

Они существенно отличаются, потому что преследуют различные цели. Ваша задача – максимально включить мышцы груди и выключить ассистенты, пауэрлифтеры, наоборот, максимально задействуют мышечные ассистенты, для поднятия максимально возможного веса.

Исходное положение: гриф над глазами, хват (вы помните, что основной ассистент – разгибатель руки трицепс) не слишком узкий – иначе первым в отказ уйдет именно трицепс, и грудная мышца не получит должной стимуляции, и не слишком широкий, иначе потеряется амплитуда движения, так что хват чуть шире плеч. Можно ориентироваться на отметины на грифе штанги, но в целом хват должен быть такой, чтобы в крайней нижней точке предплечье было перпендикулярно полу. Хват закрытый. Нижняя точка амплитуды – это касание груди, верхняя точка – там, где мышечная группа все еще находится под нагрузкой, а локоть не выпрямлен. Если вы посмотрите, как тренируются профессионалы, то увидите, что они выключают верхние 20–30 % амплитуды из работы и не опускают штангу до самой груди. Этому, как вы уже знаете, есть объяснение: нагрузка неравномерно распределяется на каждой фазе движения, и они просто выбирают зону максимальной нагрузки на грудные мышцы.

Я тоже считаю, что на продвинутом уровне амплитуда должна быть укороченная, потому что задача не поднять большой вес, а отработать так, чтобы получить стимулирующие факторы для роста мышц.

Что касается исходного положения лопаток и рук. Локти, в отличие от пауэрлифтерской стойки, не подворачивайте внутрь, а держите немного в стороны. Перпендикуляр создавать не нужно, для многих – это неудобное положение. Локти держите под небольшим углом.

Нужно точно понимать, что именно вы делаете в этом упражнении. Не жмете, не толкаете, не разгибаете, а приводите, если можно так сказать, потому что многие стремятся просто толкнуть вверх штангу, забывая о том, какая функция у грудной мышцы – приведение руки к оси тела в вертикальной плоскости. Толкать, жать и разгибать – функция трицепса!

Что имеют в виду, когда говорят о работе с максимальными весами в этом упражнении? Это вес максимальный, но не на один или два повтора. С точки зрения мышечной гипертрофии такое занятие бессмысленно. Ваша задача получить мышечный отказ в заданном количестве повторений.

Когда и как случаются травмы в этом упражнении? Зачастую это происходит при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Страхующий при упражнении – обязателен, но именно страхующий: работает тот, кто делает жим, ассистент при этом не должен параллельно как бы делать становую тягу с этой же штангой, задача страховки – избежать потери контроля над снарядом.

Жим штанги лежа под углом

Понятное дело, что угол в идеале должен быть регулируемым, потому что все мы разные. В большинстве клубов угол уже зафиксирован около 45 градусов, для меня это довольно много.