МегаМасса

Нужен ли доворот локтя при выполнении упражнения? Я не вижу существенного преимущества в довороте, потому что плечевой сустав чувствителен к такого рода движениям, особенно на больших весах. А если вы не обладаете нужной техникой выполнения в классическом варианте, то довороты тем более не нужны.

По поводу амплитуды движения: если вы делаете разведение и в верхней точке рука перпендикулярна телу, то напряжение с грудных мышц снимается. Вы не должны доводить руки до полного выпрямления.

Сведение рук в кроссовере

Блочные системы имеют преимущество по сравнению со свободными весами – они дают возможность менять углы без дополнительных приспособлений. В блочной системе можно выполнять базовые многосуставные упражнения. Традиционно использование блочных систем ограничено весом противовесов, но если его хватает, то на блочной системе можно делать практически все, включая тренировку мышц ног. Вариативность в выборе нагрузок является дополнительным стрессовым фактором для мышц, а вся мышечная гипертрофия определяется адаптацией к внешним тренировочным стрессам: это и интенсивность, и количество повторений, и изменение угла, траектории, геометрии движений, сочетания мышечных групп.

При сведении рук в кроссовере основная нагрузка приходится на нижнюю внешнюю часть груди. Если изменить угол и делать сведение чуть выше, то нагрузка заметно перейдет ближе к середине груди. Если еще выше – нагрузка будет в основном на верхнюю часть.

По постановке ног: если одну ногу поставить чуть вперед, то площадь опоры больше. Устойчивое положение выгоднее и не является ошибкой. Кисти должны быть немного подвернуты к себе. Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого, чтобы не расслабить грудные мышцы и не включать плечевой сустав в работу.

Насколько рационально в процессе использовать перекрещивание (если руки перекрещиваются в нижней точке амплитуды)? При базовой подготовке это дополнение непонятное и ненужное, оно может иметь смысл при подготовке спортсмена к соревнованиям.

Жим ногами в тренажере

Коленный сустав – это сложный сустав, он состоит из бедренной кости, большеберцовой кости и коленной чашечки спереди от сустава. Головки костей покрывает суставной хрящ – главный амортизатор сустава. Каждый шаг «работает» внутри колена. Также в колене есть два важных элемента – диски полулунной формы, мениски: медиальный (внутренний) и латеральный (наружный) – они участвуют в амортизации нагрузки между бедренной и большеберцовой костью. Основные внутренние стабилизаторы коленного сустава – это передняя крестообразная связка, задняя крестообразная связка, которая удерживает голень от смещения вперед и назад соответственно, медиальная и латеральная коллатеральные связки (удерживают голень от смещения наружу и внутрь).

Что происходит в суставе во время выполнения упражнения?

√ Возникает давление в области бедренно-надколенникового сочленения, особенно в толчковый момент, когда нога с нагрузкой выпрямляется, что ведет к дальнейшей травматизации хряща.

√ При глубоком сгибании задний рог мениска испытывает напряжение, которое может спровоцировать разрыв.

√ Когда нагрузка уходит в задние отделы, на разгибание, тоже может возникнуть травма.

√ Положение 90 градусов между бедром и поясницей плюс недостаточное использование мышц-стабилизаторов – а они в этом упражнении очень важны (мышцы брюшного пресса, мышцы таза, глубокие мышцы спины) – это неправильная нагрузка на позвоночник, на поясничный отдел. Поэтому утверждение, что жим ногами в тренажере является абсолютно безопасной альтернативой приседанию со штангой, неверно. При неправильной технике жим ногами тоже может привести к проблемам с поясничным отделом.