МегаМасса

Перетренированность

При неправильной организации тренировочного процесса и восстановления происходит накопление утомления и последующая перетренированность.

Утомление происходит на уровне:

√ работы мышечных волокон;

√ центральной нервной системы;

√ эндокринной системы;

√ сердечно-сосудистой системы.

Утомление центральной нервной системы приводит к нарушениям сна, вялости, апатии, отсутствию прогресса или даже к регрессу в спортивных показателях.

Причины перетренированности следующие:

√ хронический стресс;

√ несбалансированное питание (особенно дефицит углеводов);

√ недостаток сна и отдыха;

√ высокоинтенсивные и одновременно высокообъемные нагрузки на длительном промежутке времени.

Утомление на уровне эндокринной системы у мужчин, как правило, приводит к снижению синтеза тестостерона и одновременному повышению эстрадиола, пролактина и кортизола.

При таком развитии событий можно забыть о росте мышечной массы, а повышенная аккумуляция жира, снижение либидо и отечность практически гарантированы.

Утомление на уровне сердечно-сосудистой системы диагностируется измерением пульса. Обычно во время упражнения частота сердечных сокращений (ЧСС) очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетренированности ЧСС может отставать от интенсивности выполняемого упражнения. Максимальной частоты сердечных сокращений при перетренированности достичь уже невозможно.

Когда утренний пульс высокий, а ЧСС, соответствующая обычной аэробной нагрузке, не может быть достигнута или достигается ценой неимоверных усилий, лучшее решение – это полный отдых.

Чтобы избежать перетренированности, необходимо распределить микроциклы по зонам интенсивности, меняя вес отягощения, количество повторений (время под нагрузкой), время отдыха между подходами и упражнениями.

Я на протяжении нескольких лет исповедую принцип циклирования нагрузок, и тысячи людей уже убедились в том, что это путь к прогрессу, отсутствию рисков для здоровья и психики.

Интенсивность и длительность тренировок

Сколько же должна длиться тренировка для увеличения мышечных объемов? О том, что после 40 минут тренировки вырабатывается кортизол-убийца и начинает разрушать мышцы, в Интернете пишут уже много лет. Понятно, что это чушь, но даже если бы организм каким-то особенным образом мог отсчитывать время, то что бы он взял за основу – активную мышечную работу, общее время, проведенное в зале с учетом переодевания и походом в душ, или какие-то иные критерии? Даже если ничего не понимать в биохимии и не знать, какие функции выполняет кортизол в человеческом организме, а ориентироваться только на эти мифические, взятые с потолка, 40 минут, то давайте произведем маленькие расчеты.

Обычно за тренировку выполняется суммарно 20–25 подходов в 5–6 упражнениях, при этом рабочих (с произвольным позитивным отказом) – около половины. 25 подходов, каждый из которых длится 20–25 секунд, – это примерно 10 минут. Между 25 подходами 24 перерыва, например, по полторы минуты, но только 12 рабочих, которые требуют ощутимого времени для погашения кислородного долга, восстановления уровней АТФ и креатинфосфата, а это около минуты. Итого 10 минут активной мышечной работы и 11 промежутков по одной минуте в сумме дают 21 минуту. Из 60 минут тренировки полезная работа выполнялась всего 21 минуту.

Разумеется, в процессе планирования тренировок необходимо учитывать объем и интенсивность нагрузки, состояние связочно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Как вы видите, тренировка – это как минимум несколько переменных, которые в итоге никак не замыкаются на пресловутых 40 минутах тренировки. Если вернетесь к уровню кортизола, то увидите максимальный пик утром после пробуждения, но повышенного распада аминокислот в этот период не фиксируется. Так что утренний катаболизм – это еще один миф.