МегаМасса

2. Режим средней интенсивности – нагрузка 40–60 % от одноповторного максимума. При данном режиме, помимо медленных, активизируются и промежуточные мышечные волокна.

3. Режим высокой интенсивности – нагрузка 60 % и выше от 1ПМ. При этом режиме подключаются и быстрые мышечные волокна, то есть при высокоинтенсивном режиме задействуются все типы мышечных волокон.

Если посмотреть на эту схему, понятно, что вопрос, что лучше – большой вес и мало повторений или малый вес и много повторений, больше не актуален.

Как правильно выстроить систему тренировок

Когда вы сочетаете режимы в рамках одной тренировки – делаете упражнения с большим количеством повторений и с малым количеством повторений, с большими и малыми рабочими весами, то в этом случае проанализировать, что работает или не работает, не представляется возможным. Ведь если вас стошнило после салата из восьми ингредиентов, как вы узнаете, какой именно стал тому причиной? Поэтому действуйте следующим образом.

Просто выберите один монотренировочный режим и оставьте его.

К примеру, можно взять классический режим на 10–12 повторений (такой подход длится 20–25 секунд), при котором мышечный отказ осуществляется за счет снижения запасов АТФ и креатинфосфата, а также накапливающегося закисления. При данном режиме присутствуют все факторы роста: и механический натяг, и соответствующий метаболический стресс. Но даже в этом режиме не все мышцы одинаково отзываются ростом.

Для оценки эффективности режима вы должны до начала тренировок провести взвешивание, фотографирование, замеры и оценку жировой составляющей. Далее вы 8 недель (мышечный синтез очень медленный) тренируетесь по одной и той же программе, поддерживая один тренировочный режим. Через восемь недель снова проводите взвешивание, фотографирование, замеры и т. п.: вес, фото, замеры. Сравнивая фотографии «до» и «после», вы поймете, что и в каких мышечных группах вы получили.

Предположим, в каких-то группах вы получили прибавку, в каких-то – меньше, и в третьей группе вообще нет ничего. Теперь самое время составить табличку, в которой вы напишете: перечень мышечных групп (грудные, мышцы спины и т. д. – каждая мышечная группа, тренируемая вами, должна быть прописана), тип тренинга и +/– или баллы, насколько хорошо отработала эта мышечная группа. Таким образом, вам будет виден и лучший результат, и худший.

Теперь введите второй тренировочный режим, который отличается от первого. Применительно к нашему примеру – низкоинтенсивный статодинамический. То есть вы сохраняете классический режим и дополняете его низкоинтенсивным тренингом: 1 неделю тренируетесь, как и тренировались предыдущие восемь недель, а во вторую неделю дополняете тренировки статодинамическим режимом. Получается такой цикл:

√ 1-я неделя – с интенсивностью 70 %.

√ 2-я неделя – с 40 %.

Одну неделю работаете на 10–12 повторений, вторую – на 15–20 повторений. В первую неделю время отдыха между рабочими подходами должно быть такое, чтобы вы могли раскислиться и выполнить следующий подход, во вторую – время отдыха между подходами должно быть равно длительности выполнения подхода 30–40 секунд, наоборот, чтобы закислиться.

И дальше, чередуя эти два тренировочных режима порядка 14–16 недель, вы выделяете те мышечные группы, которые активно прореагировали на данный тренировочный цикл. В таблице добавится еще одна строчка плюсов и минусов напротив каждой мышечной группы, но теперь уже относительно изменившегося тренинга. И так постепенно реализуется система различной интенсивности для решения ваших задач.

Девушкам я бы рекомендовал на этом цикле и остановиться, потому что работа с высокой интенсивностью в диапазоне 6–7 повторений для большинства девушек противоестественна, но главное, она по большому счету и не нужна. Для мужчин же задачу дополнительно подключить третий режим я считаю актуальной, если нет ограничений по здоровью. Такой цикл выглядит следующим образом:

√ 1-я неделя – упражнения на 10–12 повторений;

√ 2-я неделя – на 15–20 повторений в низкоинтенсивной статодинамике;

√ 3-я неделя – высокоинтенсивная нагрузка 80–85 % от одноповторного максимума на 6–8 повторений в подходе с соответствующим количеством упражнений.

Благодаря такому циклу вы сможете понять, а что же привнесла высокоинтенсивная тренировка – заполните результатами третью строчку вашей таблицы. И на выходе вы получите напротив каждой мышечной группы от одного до трех «плюсов». Дальше вы выделяете наиболее работоспособный режим и берете его за основу, а неработоспособные из программы убираете. Вариант с постоянным циклированием нагрузок всегда лучше, чем один тренировочный режим.