МегаМасса

Подведем итог и выделим наиболее травмоопасные ситуации

1. Большинство ошибок возникает от усталости, плюс невнимательности и рассеянности – например, кто-то ставит штангу, промахивается мимо стоек, его «ведет», и в результате получаем вывих плеча. Люди ломают пальцы, снимая диск со штанги, забывая, что там висит еще один диск.

2. При жиме штаги можно травмироваться, если вы занимаетесь один, без подстраховки, есть риск не удержать штангу во время мышечного отказа.

3. Такая же причина может привести к травме при приседаниях со штангой с большим весом. Часто люди травмируются, если присели, но не смогли встать.

4. Для новичка, который недавно пришел в зал, любые упражнения со свободными весами являются опасными, потому что он не обладает необходимой нервно-мышечной координацией, техникой и пониманием того, как правильно выполнять такие упражнения, какие мышечные группы при этом должны работать, а какие не должны. Нередко бывает, что человек выполняет упражнение, а толку никакого, потому что мышцы работают не локально, а одновременно с другими – например, приседания со штангой кто-то делает не квадрицепсами и ягодицами, а тянет спиной этот вес – это и бесполезно, и травмоопасно.

5. Есть упражнения, которые становятся опасными, если вы их делаете без тяжелоатлетического пояса: это тяги и приседания. В момент приседания повышается внутрибрюшное давление, и это может привести к появлению грыжи.

6. Травмоопасное упражнение – жимы из-за головы. Там возникает такой угол в локтевом и плечевом суставах, при котором происходит растяжение суставной сумки и возникают травмы связок и тканей.

7. Потенциально травмоопасными являются все упражнения, где присутствует осевая нагрузка: становая тяга, приседания со свободным весом, особенно фронтальные приседания, тяга штанги в наклоне без упора, различные виды жима стоя, армейский жим. В соревнованиях по тяжелой атлетике раньше было троеборье: рывок, толчок и жим с груди, сейчас двоеборье, остались первые два упражнения, поскольку при жиме с груди стоя у спортсменов часто возникали отклонения корпуса назад, приводящие к травмам. Когда человек делает армейский жим, особенно в отказ, происходит примерно то же самое, прогиб в пояснице, не физиологичный по своей амплитуде. Помните, что травмы имеют накопительный эффект.

8. Любые упражнения с нарушением техники потенциально травмоопасны. Очень часто травмы получают во время возвращения снаряда на место из-за отсутствия или нерасторопности страхующего. Я видел, как люди, приседая со штангой с весом за 200 килограммов, скатывали ее через затылок.

9. Упражнение с высокой степенью травмоопасности – так называемое «с добрым утром» или наклоны вперед со штангой на плечах. Многие спортсмены пытались с помощью него построить себе спину, но травму получали раньше желаемого результата.

10. Становая тяга с пола, на мой взгляд, является упражнением не необходимым и травмоопасным для культуриста. С подставок или с плинтов она принесет те же дивиденды. А чаще всего травмы возникают при отрыве снаряда от пола.

11. Жим штанги лежа открытым хватом, о котором многие рассказывают. Я не видел ни одного культуриста, который травмировался бы от жима открытым хватом, но так или иначе с точки зрения безопасности хват должен быть закрытым.

Еще раз повторю свой рейтинг травмоопасности упражнений: это приседания со штангой, становая тяга с пола, армейский жим и «с добрым утром». Эти упражнения нужно выполнять технически идеально, вес должен подбираться корректно, а, если нет в этом уверенности, их нужно убрать или заменить. Становую тягу – на гиперэкстензию с утяжелением, армейский жим заменить на жимы сидя в тренажере, жимы – гантелями.