МегаМасса

Я считаю, что угол больше 30 градусов уже начинает конкурировать с передней дельтой. Если вы делаете приведение руки перпендикулярно туловищу, то воздействуете преимущественно на средний сегмент груди. Если вы делаете приведение руки и угол получается тупой, то нагрузка на верхний сегмент. Если угол менее 90 градусов, нагрузка на нижний сегмент.

Для понимания этого достаточно выполнить один раз упражнение. Начальное положение: ширина хвата выбирается комфортная, хват закрытый, в отличие от горизонтального жима, штанга опускается на верхний сегмент груди. Локти не выпрямляем, движения ровные. Если говорить о темпе выполнения упражнений, считается правильным 1:1,5 или 1:2: если на счет раз выполняется разгибание рук, то на обратной амплитуде 1,5/2 счета.

Несколько слов по поводу жима «гильотина» – модного сейчас упражнения. Поначалу мне показалось, большой логики в его выполнении нет, потом все-таки пришел к выводу, что в нем есть эффективность.

При жимах лежа опущенные ноги многим некомфортны: такое положение ног перегружает поясницу. Поэтому некоторые ставят ноги на подставку или даже поднимают. Что об этом можно сказать? Если речь о культуристической технике, то это не нарушение выполнения упражнения, а скорее нюанс, который может даже помочь прочувствовать работу грудных мышц после того, как разгрузили поясницу, убрали лишнюю точку опоры. Но когда вы работаете на 95 % от максимума на 1–2 повтора, то такое положение ног недопустимо. Нарушение постановки ног во время выполнения жимов в пауэрлифтинге считается за ошибку.

Жим гантелей под отрицательным углом

Угол при таком жиме гантелей составляет от 15 до 30 градусов.

Нюансы упражнения в положении головы – она находится внизу, что, скорее всего, противопоказано тем людям, у кого есть проблемы с внутричерепным давлением или гипертония. Достаточно некомфортно принимать исходное положение и заканчивать упражнение, поэтому нужно его выполнять при страховке партнером. Обязательно должны быть фиксаторы для ног.

Как правильно выполнять жим гантелей под отрицательным углом. Стартовое положение – гантели на коленях, вертикально. Потом нужно будет опуститься, округляя спину, подбородок немного также опущен вниз. Исходное положение для повторов упражнения – лежа, локти в стороны, воображаемая линия грифа проходит по низу груди. Локти не выпрямляем, мышцы груди не выключаем из напряжения. Это чуть более интересное упражнение, чем жим штанги. Завершив подход, кладем гантели, потом выпрямляемся, прижав голову к груди и скруглив грудной отдел.

Отжимания широким хватом от брусьев

Существуют ошибки в технике выполнения данного упражнения, которые являются травмоопасными – они создают неправильную траекторию движения и нефизиологичное положение суставов.

Большинство продвинутых спортсменов в этом упражнении немного модифицируют технику под себя: кто-то локоть подводит, кто-то колени немного поднимает, кто-то голову пригибает немного… Зачем они это делают? Кто хорошо знает свой организм и точно ощущает отклик мышечной группы, тот чувствует, что нагружено в конкретный момент, и, может быть, старается усилить эффект. Начинающему это все пока не нужно, сначала необходимо освоить классическую, уверенную и нетравматичную технику выполнения.

Цель упражнения: приводить руку к вертикальной оси туловища под острым углом. В этом упражнении брусья должны быть широкие, существенно более широкие, чем в упражнении на трицепс. Локти не должны идти вдоль туловища – необходимо выполнять сведение локтей вовнутрь. Если же локти будут идти вдоль туловища, то у вас получится упражнение на трицепс.

Еще одна ошибка – «маятник», когда пытаются выполнить упражнение при помощи раскачивания и инерции тела. Отжимания широким хватом от брусьев должны выполняться только за счет мышечного напряжения.

Разведение гантелей

Хотя предпочтение в тренировках груди стоит оказывать жимовым упражнениям, разведение гантелей не будет лишним, особенно как завершение тренировки. Упражнение, по сути, является изолирующим, поскольку угол между плечевой и локтевой костью почти не меняется и работает только грудная мышца. Поэтому вес снаряда, в отличие от жима гантелями, где активно ассистирует трицепс, будет меньше.

Неотточенная техника и неправильно подобранный вес являются травмоопасными. К тому же при чрезмерном весе гантелей разведение превращается в полужим.