МегаМасса

Еще одно утверждение – без приседаний не вырастут руки, плечи и т. п. Отвечаю: расскажите это конькобежцам или велосипедистам, чьи ноги зачастую больше, чем у культуристов, а руки – почему-то нет. Просто они знают, что, для того чтобы росли руки, нужно тренировать руки, а не ноги. Теперь о главном. Те, в чьих программах есть это упражнение, обычно имеют большую мышечную массу по сравнению с теми, кто не практикует приседания. Правда, связано это не с тестостероном, а с умением более тяжело тренироваться в принципе, а это, в свою очередь, создает более мощный механический натяг, активацию сигнального белка m-tor, выработку локального механического фактора роста и ИФР-1.

К примеру, для того, кто смог осилить программу «8 недель ада» (вы приседаете, начиная от 2 минут в первую и до 8 минут в последнюю тренировку программы) или программу «Двадцать» (выполняете 20 приседаний с весом, который можете одолеть всего 10 раз), сгибания рук с гантелями покажутся ерундой. При работе в отказ центральная нервная система подключает дополнительные двигательные единицы и, соответственно, мышечные волокна для преодоления утомления и болей, вызванных недостатком АТФ и увеличением концентрации ионов водорода. А все это подчиняется воле, вашей силе воли.

Вывод. Тяжелые приседания в отказ (не путать приседания с тяжелой штангой) учат тяжело и усердно тренировать все мышцы.

Про приседания со штангой на плечах

Для многих (но не всех) высокорослых спортсменов, хотя правильно будет сказать – для спортсменов с длинными ногами, а еще правильнее – с не самым выгодным соотношением длины бедра и голени, приседания со штангой на плечах не являются эффективными. Кстати, вынос колена за плоскость носка в нижней точке траектории не является нарушением техники, и при определенной антропометрии иначе присесть просто невозможно.

Можно ли точно определить, подходят вам приседания или нет? Кристиан Тибодо предлагает следующий метод: встаньте лицом к стене так, чтобы расстояние от стены до кончиков больших пальцев ног составляло примерно 15 сантиметров. Заложите руки за голову и присядьте. Если вы коснулись стены лицом либо коленями, приседания – не для вас. Мой опыт показывает, что при длинных ногах во время классических приседаний большая часть нагрузки приходится на двуглавую и ягодичные мышцы, обкрадывая при этом четырехглавую. Если это упражнение в вашей программе призвано развить четырехглавую, то меняете его на приседания в гакке, машине Смита или жиме ногами, где вы можете изменить постановку ног и прицельно привести нагрузку в четырехглавую. Мой вывод: если приседания дают вам желаемый результат, то не нужно ничего менять в качестве основного упражнения, но если нет, то заменяйте его и растите.

Мышцы брюшного пресса

Область, которую вы привыкли называть «прессом», – это прямая мышца живота. Заблуждением является мнение, будто она делится на какую-то там верхнюю и нижнюю часть. Это один большой мышечный массив, который выполняет функции подъема туловища к ногам и подъем к туловищу таза. Именно по этой причине изначально существовали два базовых упражнения для тренировки пресса: подъем ног к туловищу и туловища к ногам. Все новомодные тренажеры и упражнения со сложной биомеханикой – по-прежнему всего лишь вариации этих двух движений.

Теперь, собственно, o тренинге мышц живота. Как и любые другие мышцы, они должны восстанавливаться. Другой вопрос, что они являются мышцами-стабилизаторами туловища (как косые мышцы и разгибатели спины) и поэтому так или иначе постоянно включаются при ходьбе, беге и, конечно, при занятиях на другие мышечные группы.

Из этой теории некоторые методисты выводят схему с большим и сверхбольшим количеством повторений в подходе. Их оппоненты, напротив, считают, что раз мышцы привыкли к нагрузке, то они требуют стресса за счет упражнений с низким числом повторений. Я считаю, что истина, как всегда, где-то посредине. Если вы привыкли качать мышцы живота в большом количестве повторений, то есть смысл их снизить до 12–15 повторений с утяжелением или на тренажере и, наоборот, увеличить до 30–40 повторений, если обычно делаете 12–15. Я бы рекомендовал чередовать количество повторений в одной тренировке. На мой взгляд, важным является ощущение пикового сокращения мышц во время выполнения упражнения.

В отдельную тренировку вносить упражнения на пресс не вижу смысла, вряд ли вы сможете качать эту мышцу в течение часа, если только вы не профессиональный спортсмен в период подготовки к соревнованиям.