МегаМасса

Психологически смена режимов понедельно очень комфортна.

Вы можете манипулировать режимами, чередуя сплит с фулбоди:

1. Первая неделя – фулбоди в разных режимах: первый день силовой на 6–8 повторений, второй день классический на 12 повторений и в третий день низкоинтенсивный статодинамический тренинг.

2. Во вторую неделю переходите на сплит и в зависимости от того, каким был последний тренировочный день предыдущей недели, изменяете его интенсивность. Например, если последний тренировочный день был высокоинтенсивным с большим весом, значит, весь сплит, который вам предстоит, будет в рамках средней интенсивности.

3. Третья неделя – опять перераспределяете и оформляете тренировочную программу в рамках фулбоди.

4. В четвертую неделю опять переходите на сплит, но дополнительно подключаете другой тренировочный режим, убрав среднеинтенсивный и заменив на низко- или высокоинтенсивный.

Также дополнительным плюсом, как психологическим, так и физиологическим, будет смена снарядов и тренажеров.

Но если вы выбрали протокол фулбоди, то прекрасно можете в рамках одной недели менять тренировочные режимы: в понедельник выполнить тренировку всех мышечных групп в режиме на 10–12 повторений, в среду – в низкоинтенсивном режиме на 15–20 повторений на те же самые мышечные группы и пятница – высокоинтенсивная нагрузка на те же мышечные группы. Упражнения меняются, и вы получаете хороший разнообразный тренировочный режим за три занятия в неделю по протоколу фулбоди.

Если вы понимаете, что какой-то тренировочный режим не работает, например мышцы плеч не откликаются на работу с большим весом, убирайте его нещадно и оставляйте два режима. Практика показывает, что мышечные группы реагируют в среднем на два режима, а трицепс – даже на три.

Аэробная нагрузка

Кардио нужно всегда.

Аэробная нагрузка, или кардио, является хорошим профилактическим мероприятием в отношении сердечно-сосудистой системы.

При классической силовой тренировке нагрузку получают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система – минутный объем крови увеличивается, что приводит к гипертрофии сердца. Существует два типа сердечной гипертрофии:

√ D-тип гипертрофии – увеличивается толщина стенок сердца, что снижает ударный объем крови. Это «плохая» гипертрофия;

√ L-тип гипертрофии – увеличение объема сердца за счет растяжения сердечной мышцы, что приводит к увеличению ударного объема сердца. Это «хорошая» гипертрофия.

Аэробная нагрузка позволяет нивелировать D-гипертрофию сердца, которая развивается на фоне тяжелых анаэробных нагрузок и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.