МегаМасса

Кардио обеспечивает дополнительный расход энергии, что на фоне правильно составленной диеты приводит к жиросжиганию. Что более энергозатратно для организма? Единомоментно расход энергии во время аэробной работы больше, чем во время занятий с утяжелением, но как только вы уходите с беговой дорожки, обменные процессы уравновешиваются и возвращаются к исходным. А когда вы работаете с утяжелением, с серьезной нагрузкой в анаэробном режиме, организм еще сутки находится в режиме энерготрат, он восстанавливает резервы центральной нервной системы, мышцы, запасы гликогена, он трудится. Комбинация кардио и силовой нагрузки, таким образом, более эффективна, по отдельности в тренировочном плане.

Во время работы при наборе мышечной массы, которая сопровождается избыточным потреблением калорий, кардио поможет сдерживать рост жировой массы и поддерживать нужный вам уровень жира в организме. Но для того чтобы кардио приносило результат в плане жиросжигания, необходимо создать дефицит энергии, а он достигается, главным образом, за счет правильного питания.

Организм крайне быстро адаптируется к аэробным нагрузкам, поэтому используйте принцип вариативности, меняйте тренажеры для кардио: если вы сегодня занимались на велотренажере, на следующий день сделайте выбор в пользу беговой дорожки.

В принципе, тренированный организм адаптируется к любой циклической работе, и это снижает ее метаболическую стоимость. А вам нужен максимальный результат за минимум времени – это возможно только в том случае, если организм продолжит воспринимать данные виды нагрузки как стресс. Для этого нужно делать перерывы, например месяц через месяц: один месяц вы работаете с кардио на дефиците –10 % от поддерживающей калорийности, потом на месяц можно убрать кардио, скомпенсировав это дополнительным снижением получаемой с пищей энергии, в основном за счет углеводов.

Упражнения – определяем цель и выжимаем максимальный результат

Программа тренировок должна включать в себя следующие данные:

1. Количество тренировок в неделю (понятно, что неделя – это величина условная и удобная для восприятия).

2. Сочетание мышечных групп.

3. Набор упражнений.

4. Количество повторений в подходе (время под нагрузкой).

5. Время отдыха между подходами и упражнениями.

Теперь давайте поговорим о выполнении некоторых видов базовых и изолирующих упражнений и обсудим их технические аспекты.

По поводу базовых и изолирующих движений. Базовое – это не упражнение со штангой или гантелями, а то упражнение, в котором участвуют два и более суставов. Изолирующим называется упражнение, в котором участвует один сустав.

Спина

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.

Основной массив спины состоит из трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц и мышц-разгибателей позвоночника.

Становая тяга

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: хват чуть шире плеч, ноги расставлены также чуть шире плеч и немного согнуты в коленях, спина прогнута, голова смотрит чуть вверх.

Движение начинается с ног, и после отрыва снаряда подключаются разгибатели спины. Гриф скользит вдоль передней поверхности берцовой кости и бедра. Фаза подъема сопровождается выдохом, опускание снаряда – вдохом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: ноги расставлены широко, устойчиво, чуть согнуты в коленях, голова смотрит вперед и вверх, туловище наклонено под углом, чуть выше параллели с полом, спина прогнута. Хват сверху, чуть шире плеч.

Начинаем движение, отводя локти назад и сводя лопатки с вдохом до касания низа живота. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Тяга горизонтального блока к поясу

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, ступни на опоре, спина в пояснице прогнута, взгляд вверх.

Делая выдох, тянем локти назад и сводим лопатки до касания рукоятью живота. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

Тяга широким хватом с верхнего блока

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: сидя в тренажере, ноги под фиксирующим валиком, хват широкий, взгляд вверх.

Делаем вдох, немного отклонившись назад, с выдохом тянем рукоять вниз через стороны, сводя лопатки. Тянем до уровня ключицы. Делая выдох, возвращаемся в исходное положение.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ