МегаМасса

Отжимание от брусьев узким хватом

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: вис на брусьях, локти направлены назад, ноги на весу, туловище немного наклонено вперед.

Делаем вдох и, согнув руки в локтях, опускаемся вниз. Делая выдох, начинаем движение вверх. Руки в верхней точке амплитуды полностью не разгибаем и не снимаем нагрузку с мышц.

Ноги

Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.

Приседания со штангой

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: гриф кладем на низ трапециевидных мышц, взгляд вверх, таз немного назад. Ноги чуть шире плеч, носки немного наружу.

Приседая, отводим таз назад, так чтобы в нижней точке амплитуды колено не выходило за плоскость носка. При высоком росте или длинных ногах вынос колена за плоскость носка допустим. Амплитуда считается достаточной, когда бедро параллельно полу. Во время приседания делаем вдох, а при подъеме – выдох. Вес тела смещен на пятку. В верхней точке амплитуды движения ноги в коленных суставах не распрямляем, поддерживая напряжения в мышцах.

Мертвая тяга со штангой

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, носки параллельно друг к другу. Поясница прогнута, спина ровная, взгляд вперед. Ноги в колене немного согнуты – выпрямление колена может травмировать подколенные связки.

Делаем вдох и наклоняемся вперед, отводя таз назад и растягивая двуглавые мышцы бедра. Гриф скользит по передней поверхности бедра и берцовой кости. Делаем выдох и, напрягая бицепс бедра, возвращаемся в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере сидя

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Целевая мышечная группа – четырехглавая мышца бедра.

Исходное положение: сидя на тренажере, край сиденья под низом колена, руками держимся за фиксаторы, щиколотки под валиком.

Делая выдох, разгибаем ноги в коленях. Делаем вдох, возвращаемся в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере лежа

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Целевая мышечная группа – двуглавая мышца бедра.

Исходное положение: лежа на тренажере, лицом вниз, руками держимся за фиксаторы, валик над пяткой на уровне ахиллова сухожилия.

Делаем выдох и сгибаем ноги в коленях, разгибание сопровождаем вдохом.

Ходьба выпадами с гантелями

Многосуставное (базовое) упражнение.

Это тяжелое упражнение полностью включает бицепс бедра, ягодицы, четырехглавую.

Исходное положение: стоя, ноги немного уже ширины плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд направлен вперед. В опущенных вдоль тела руках гантели.

На вдохе делаем шаг вперед, сгибая правую ногу в колене под прямым углом, а левую так, чтобы колено смотрело в пол, но не касалось его. На выдохе поднимитесь, приставляя левую ногу к правой. Сделайте следующий выпад с левой ноги.

Вопрос-ответ о графике тренировок

Теперь давайте пройдемся по некоторым часто задаваемым вопросам в связи с графиком тренировок.

1. Правда ли, что в женском тренинге отдых между подходами должен быть меньше, чем в мужском?

Ответ – да. Все исследования указывают на это.

2. Правильно ли я понимаю, что кардиотренировки в паре с циклической диетой с целью снижения жировой массы, выполняемые в месячных циклах, – это месяц кардио с диетой и второй месяц без кардио, но с гипокалорийностью?

Совершенно верно. Это моя собственная наработка, которую я подтверждал экспериментально, на себе.

3. Полезно ли делать кардио на голодный желудок?

Есть статьи, в которых приводились результаты выполнения кардионагрузки на голодный желудок и после приема пищи либо с различными протоколами. Не было никакой разницы в этих результатах. Это связано с тем, что жир вами используется для получения энергии практически весь день, а сорокаминутная кардиосессия добавит всего лишь несколько сотен потраченных калорий.

4. Если у тренирующегося есть задача увеличить силовые показатели, можно не менять тренировочные режимы, а просто взять пауэрлифтерскую схему?