Читаем МегаМасса полностью

МегаМасса

Да, работа с максимальными, субмаксимальными весами приводит к развитию нервно-мышечной связи и активизации тех двигательных единиц, которые ответственны за мышечные сокращения. Иными словами, нельзя бегать по 20 километров, а соревноваться со спринтером на 100 метрах. Поэтому, да, не нужно варьировать режимы.

5. Как будет влиять на жировую составляющую тела чередование различных видов силовой нагрузки в рамках одной тренировки?

С точки зрения жировой составляющей – никак.

6. С каким пульсом делать кардио с целью похудения?

Формула: 220 минус возраст. 60–70 % от этого числа подходит для большинства людей без экстремального количества жировой ткани и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Основная идея заключается в том, чтобы находиться в аэробном режиме. Самый упрощенный тест – это возможность разговаривать во время выполнения упражнения. Для большинства «жиросжигающая» пульсовая зона – примерно 50–70 % от максимальной ЧСС.

7. Сколько времени делать кардио с целью похудения?

Нет никаких рекомендаций. Чем больше, тем лучше. Но ровно то же действие происходит, когда вы ходите по улице, просто с чуть меньшей интенсивностью. Просто в зале, с наушниками, на дорожке – антураж, да? – вроде как дополнительное занятие, но на деле прогулка то же самое. Я стараюсь тратить больше энергии в быту.

8. Нужны ли изотоники во время тренировок?

Изотонические напитки имеют в составе соли минералов. Ваша кровь находится в изотоническом состоянии. Теряя влагу, вы теряете соль, минералы. Меняется минеральный состав в крови, и ваша задача его поддержать. Особенно значимо это в кроссфите, в циклических видах спорта. Их эффективность будет во многом от этого зависеть. Когда говорится о тренировке культуриста, то это достаточно кратковременная тренировка в плане сплошной высокоинтенсивной нагрузки. Активной работы за час тренировки – около 20 минут. Потери минеральных веществ незначительны.

Но в любом случае важно поддерживать питьевой режим и пить достаточно чистой питьевой воды. Чтобы понять, достаточно ли вы употребляете воды на тренировке, нужно взвеситься до и после занятия, и если вес вашего тела снизился, например, на 200 граммов, то вы недопили именно столько жидкости.

9. В женском тренинге предпочтительно выполнение тренировки в диапазоне 20+ повторов?

Большинство женщин имеют в мышечной композиции существенно более высокое количество окислительных мышечных волокон, и, соответственно, тренировать их нужно преимущественно высокоповторно. А женщины отлично справляются с большим количеством повторений. Наполненность и жжение мышц женщинами хорошо переносятся, для них высокоповторный тренинг, помимо того что он имеет множество плюсов, еще и психологически комфортен, поэтому я рекомендую женщинам заниматься именно в этом режиме.

10. Можно ли в женском тренинге при тренировках три раза в неделю распределить их так: одна тренировка – верх, одна – низ, а третья – круговая?

Да, очень неплохой вариант. Напоминаю, что когда говорится о третьей тренировке, то она не должна повторять предыдущие две. Есть большие мышечные группы, а есть маленькие, ну, например, в рамках тренировок низа тела вы можете делать акцент на базовые многосуставные тяжелые упражнения: мертвые тяги, ходьба выпадами, жимы, ягодичные мостики. Ровно то же самое, когда речь идет о верхе тела, когда первая тренировка за неделю: вы выполняете различные тяги, сгибания, разгибания. А третья – что вам мешает воздействовать на маленькие группы: отведения ноги с нижнего блока, отведения и приведения, различные тренировки на наиболее проблемные мышцы, например трицепс и спину. Если вы в первых тренировках выполняли большое количество тяг сверху, в которых активна большая круглая мышца и в меньшей степени широчайшая, давайте во вторую тренировку сделаем большее количество упражнений на тяги к себе.

11. Какие ваши любимые упражнения для спины?

Я делаю вообще всего два упражнения – тяги в тренажере сверху и к себе. Я пытаюсь минимизировать количество тренировочных дней и количество времени на тренировки при сохранении результатов.