МегаМасса

Рассчитывая калорийность рациона, нужно помнить, что белки и жиры – это структурные компоненты. Любая ткань состоит из белка: не только мышечная, но и костная, хрящевая. Во время Второй мировой войны, когда производили вскрытие погибших узников концлагерей, первое, что изумило ученых, – у этих несчастных людей все еще оставались какие-то крохи жира, которые могли поддержать жизнедеятельность. Но из-за отсутствия белковой пищи разрушались важнейшие ткани: сердце, печень – и это становилось причиной гибели.

Ваша задача – поддерживать поступление структурных компонентов в необходимом базовом количестве. Один грамм белка на 1 килограмм веса тела ежедневно и 0,7–1,0 грамм жиров на 1 килограмм веса тела являются рекомендованными для людей, не ведущих спортивный образ жизни.

Логичный вопрос: а какого именно веса тела? С жиром или без? Когда речь идет о снижении массы тела, то имеется в виду «тощая» масса, потому что обслуживать дополнительно лишнюю жировую ткань смысла нет. Некоторые диетологи предлагают за основу взять желаемый процент жира. Например, сейчас у вас 25 % жира, а хочется 12 % – значит, 12 % берем за основу.

При решении спортивных задач мужчины должны получать примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела, женщины – порядка 1,5 грамма, больше не нужно. Долгое время культивировался подход сверхдоз белка, но актуальные исследования говорят, что это не имеет смысла.

По жирам: вы не должны опускаться ниже чем 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. В пищу нужно употреблять ненасыщенные и насыщенные жиры, условно – животные и растительные. И в рамках этого количества жира должны соблюдаться пропорции: 60 % ненасыщенных растительной природы и 40 % насыщенных жиров.

Оцените компетентность калорийности вашего рациона, то есть наличие в ней нужного рассчитанного количества белка и жира. Решите, что увеличить, что уменьшить. Перераспределите калорийность внутри рациона.

После определения поддерживающей калорийности можно говорить о задачах, которые вы ставите перед собой в зале: снижение процента жира или набор мышечной массы. Одновременно это делать будет затруднительно или невозможно. Точнее, возможно на крайне коротком промежутке времени. Это в первую очередь касается людей, у которых существенный, 30–40 %, процент жира в теле. Обычно они имеют крайне низкие физические кондиции. И когда они приходят на дефицитную калорийность, на фоне силовых тренировок организм достаточно быстро сбрасывает первые 5–7 кг, а на выходе получается не только снижение веса, но и прибавка мышечной массы (правда, абсолютно несущественная).

Мне часто задают вопрос о соотношении макронутриентов (жиры, белки, углеводы), калорийности и изменении веса тела или отсутствии такового. В чем дело, если ваш энергетический баланс отрицательный, а вес тела не уменьшается?

Пишу только о весе тела, так как диетой вы можете только лишь создавать дефицит или профицит энергии, при этом получая необходимое количество пластических материалов (структурных компонентов), витаминов и минералов. Самой частой причиной являются неправильные исходные данные ваших энерготрат. Да, вы при весе 80 кг можете получать 2000 ккал, а это на 20 % меньше ваших суточных энерготрат, которые равны 2400 ккал, но чуда не происходит, и вес тела не снижается. Вопрос: откуда взялась цифра 2400, по формуле или ваш друг с таким же весом, похожим телосложением и примерно таким же образом жизни на такой калорийности худеет? Проведем аналогию. Перед вами стоит 4 автомобиля одной марки, но с разными объемами мотора, и как, глядя на них спереди, определить расход топлива (сзади можно по выхлопным трубам определить)? Можно угадать, а если 10 автомобилей стоят? По формуле?

Нет формулы, реально подходящей всем, даже не всем, а просто большинству. Единственное корректное исследование – это непрямая калориметрия на метаболографе (дыхательный тест).

Итак, первый закон термодинамики работает, на то он и закон. Он гласит, что энергия не может появляться из ниоткуда и исчезать в никуда – она переходит из одной формы в другую. Таким образом, делаем вывод: чудес не бывает, точнее, не в этот раз. Из двух основных параметров – получаемая и расходуемая энергия – самое сложное определить второе.