МегаМасса

Для набора мышечной массы поддерживающая калорийность должна быть превышена, а для снижения веса нужно создать дефицит относительно поддерживающей калорийности.

Вообще-то для обеспечения мышечного роста избыток не нужен, а нужно необходимое и достаточное количество энергии и строительного материала в виде белков и жиров, но, учитывая серьезные погрешности в расчете калорийности питания и энергозатрат за день, принято говорить об избытке.

Составление рациона питания при так называемом массонаборе (наборе мышечной массы) не требует серьезных тактических решений.

Избыточная калорийность, соответствующее количество БЖУ и сон – проще говоря, ешь, спи, тренируйся и расти.

Напомню, что все источники говорят о профиците калорий в этот период, хотя по логике нужен не избыток, а достаток структурных и энергетических материалов. Наш организм – сложная система, и понять, сколько ему точно понадобится для всех тканей и клеток, нереально. Ориентируемся условно на небольшой профицит, то есть избыточную калорийность порядка 10–15 % относительно поддерживающей. При этом набор мышечной массы будет сопровождаться некоторым ростом жировой ткани, которую потом можно будет убрать, варьируя калорийностью.

Итак, вы определили поддерживающую калорийность, встроили в нее белки и жиры, а углеводы высчитали по остаточному принципу. Допустим, вам надо превысить калорийность на 10 %. Если было 2500 ккал, то нужно – 2700–2800 ккал. Дальше вашей задачей будет отслеживать динамику изменения веса тела, мышечно-жировой составляющей и объемов.

Каждую неделю записывайте вес, фотографируйтесь и производите замеры.

Внимательно следите за объемами проблемных зон!

Если видите прибавку в жировой зоне, значит, избыточная калорийность чересчур велика: она позволяет организму питаться, жить, тренироваться и еще больше запасать жир, следовательно, ее нужно уменьшить. Если никаких прибавок не видите, то калорийность, наоборот, можно аккуратно увеличить и снова оценить состояние тела через неделю.

Если же вы снижаете жировую массу, то нужно создать дефицит за счет уменьшения углеводов в рационе питания примерно на 10–15 % от поддерживающей калорийности. Достаточно хорошим результатом является снижение веса тела на 600–800 граммов в неделю при начальном проценте жира 20–25 %.

Как правильно снижать углеводную составляющую? Вы прекрасно понимаете, что организм всеми силами будет сопротивляться. Если вы хорошо переносите низкоуглеводную диету, вы можете опуститься ниже 1 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела, но для большинства это тяжело с точки зрения работоспособности, как умственной, так и физической.

Ваша задача распределять те углеводы, которые вы получаете в рамках дневного питания, таким образом, чтобы вы могли обеспечить основной приток энергии в тот период, когда она вам нужна.

Менее 1 грамма на 1 килограмм веса тела – для многих это уже будет очень низкоуглеводная диета, организм начнет в любом случае глюкозу искать, будет запускать неоглюкогенез (синтез глюкозы из белков) и разрушать мышечную ткань.

Еще один распространенный вопрос – насколько значима дробность питания. Если говорить о дробности с точки зрения белков и жиров, то это принципиально. Организм находится либо в катаболическом, либо в анаболическом состоянии, и если вы ставите задачу – увеличение или удержание мышечной массы на фоне дефицита энергии, то вы должны минимизировать катаболические процессы и при этом помнить, что сам по себе белок уже является анаболическим агентом. Например, лейцин является мощнейшим анаболическим агентом, стимулирующим выработку сигнального белка m-tor, который как раз и запускает синтез мышечной массы.

Поэтому белок вы должны получать дробно.