МегаМасса

Имея огромный опыт работы в фитнес-индустрии, я точно могу сказать, что 90 % людей, приходящих в зал, это не те, кто хочет вырастить бицепс 50 сантиметров в объеме, присесть со штангой 200 килограммов или подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу в какой-либо категории. Это люди, которые хотят чувствовать себя хорошо, хотят сбросить лишние 5–10 килограммов, влезть в старые брюки или платье и, возможно, увидеть заветные кубики пресса. То есть работать прежде всего нужно над своим питанием. Но даже если бы вы хотели нарастить мышечную массу или достичь определенных спортивных результатов, то все равно вы бы начали именно с этой темы. Можно прекрасно тренироваться, но при этом ужасно и беспорядочно питаться, и тогда результат получится незначимый и несущественный.

При идеально выстроенной системе питания и абсолютно примитивном тренинге результат будет более значимый, а это лишний раз показывает, что питание – это как минимум 60 % успеха, а оставшиеся 40 – это тренировки и восстановление.

Я привел несколько основных переменных при организации питания: калорийность, это качественная величина – именно то количество энергии, которое выделяется при окислении определенных энергетических субстратов, соотношение БЖУ и распределение приемов пищи.

Более того, рацион питания должен быть сбалансирован не только по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов, но и по витаминам и минералам.

Вы можете спросить: применимо ли вышесказанное к детям или подросткам? По части рациона и диеты механизмы те же. Но для детей и подростков существенно выше требования по обеспечению структурными компонентами. Дети обязательно должны получать жир, особенно подростки в период формирования гормонального фона. Дети должны получать много белка, они растут. Там немного другие нормы, но определение поддерживающей калорийности можно произвести тем же путем.

Страсти по гликемическому индексу

Гликемический индекс – это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови при употреблении углеводистой пищи.

Чистая глюкоза имеет гликемический индекс, равный 100, и эта величина взята за эталон. То есть любой углеводистый продукт повышает уровень гликемии, быстро или медленно. Вот, допустим, съели вы гамбургер. В нем есть жиры в сыре и котлете, глюкоза в виде сахара в булке и белок. Но в кровоток не попадают гамбургер и сыр с кетчупом, туда попадает глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты. И если эти энергетические ресурсы не востребованы, инсулин отправит излишки в жировую клетку. В течение дня происходит многократная миграция жирных кислот из пищи в жировые клетки и из жировых клеток в кровоток.

Если суммарно вы в течение дня получаете дефицит энергии, то организм начинает ее извлекать из своих ресурсов. В этом случае начинают активироваться контринсулярные гормоны, такие как адреналин, норадреналин, соматотропин, кортизол и глюкагон. Все эти гормоны работают одновременно, и степень активности каждого в отдельности зависит от конкретной ситуации, но задача у них общая – не дать умереть мозгу. Есть два энергетических субстрата, которые окисляются напрямую: это глюкоза и жирные кислоты. Белок не участвует в энергообмене напрямую, но при дефиците энергии организм запускает процесс неоглюкогенеза с помощью гормона кортизола, и задача этого процесса – переработать белок так, чтобы в кровоток поступила глюкоза. Из этих трех нутриентов белки и жиры – два основных, являющихся пластическими ресурсами, то есть именно из них строится наше тело.

Гликемический индекс крайне важен только для людей, которые больны сахарным диабетом. Уровень сахара в крови определяется либо в лабораторных условиях, либо в бытовых – при помощи глюкометра утром, натощак. Используя таблицы, в которых указаны гликемические индексы, а углеводы разделены на простые и сложные или быстрые и медленные, вы сразу же должны задать себе вопрос: «Насколько это актуально для меня?» Что я имею в виду? Объясню. Вы едите овсяные хлопья мелкого помола с ГИ 65–70, и это высокий индекс, говорящий о том, что в ответ на прием этой каши произойдет быстрое повышение уровня сахара в крови. Если в эту овсяную кашу добавить жиров в виде маленького кусочка сливочного масла, то гликемический индекс снизится за счет замедления процесса переваривания. Практически никто из нас не питается монопродуктами, а таблица ГИ показывает скорость нарастания уровня глюкозы крови в ответ на прием именно монопродуктов.