МегаМасса

Вернусь к истокам переедания. Тяжело представить себе, как охотники наконец-то добыли дичь для своего племени, и вот женщины начинают жарить стейки, готовить бефстроганов и подбирать правильный гарнир. Это вряд ли. Тушку на вертел, на костер – и скорее есть! Какой ассортимент продуктов был у нас раньше? Картошка, яйца, крупы, мясо, овощи, творог, по праздникам – рыба и фрукты, а ватрушка или слойка, купленная в хлебном отделе, – это был праздник. Изобилие, доступность пищи с высокой калорийностью, низкой биологической ценностью и современные пищевые технологии побуждают нас есть сверх того, что необходимо вам реально.

Как быть? Знать меру, оперативно реагировать на изменения веса тела и, исходя из этого, корректировать свой рацион питания.

И еще один важный момент в процессе набора мышечной массы или сжигания жировой. Я считаю, что нормальный сон и отдых влияют на снижение жировой составляющей и набор мышечной массы.

Нашим организмом управляет центральная нервная система (ЦНС). Она восстанавливается только лишь в процессе сна. ЦНС находится под нагрузкой даже тогда, когда, как вам кажется, вы отдыхаете – валяетесь на диване, сидите в зале ожидания в аэропорту. Ноги и тело расслаблялись, а центральная нервная система – нет. А отдыхать нервной системе просто необходимо, при чрезмерной нагрузке ее утомление приводит к нарушениям всех процессов в организме, в том числе обменных, поскольку ЦНС регулирует выработку гормонов. Именно поэтому получать необходимое количество сна нужно просто обязательно! Сон имеет разную биологическую ценность в зависимости от времени суток. Выделять один день и пытаться компенсировать недосып не поможет, сон впрок не запасается.

Как избежать срывов?

В любом случае вы понимаете, что организм рано или поздно начинает сопротивляться ограничениям: снижается темп жиросжигания, появляется слабость, раздражительность, изменяются вкусы. Это состояние знает каждый, кто сидел на безуглеводной диете.

Есть три варианта выхода из этой ситуации: читмил, читдэй и структурированный рефид. Смысл этих манипуляций в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации к диете и обеспечить психологическую разгрузку от постоянных ограничений. Повышение калорийности в рационе питания приводит к восстановлению уровня тиреоидных гормонов, лептина, кортизола и восполнению запасов гликогена. Из трех нутриентов с этой задачей наиболее эффективно справляются углеводы. Изменение именно их количества в рационе применяется в вышеперечисленных способах.

Читмил

Читмил – это один свободный прием пищи без подсчета калорий и соотношения макронутриентов. Что он дает? Из-за своей краткосрочности в большей степени восстанавливает психоэмоциональный фон на диете и в меньшей – гормональный.

Читдэй

Можно сказать, что читдэй – это метод загрузочного дня, состоящий из нескольких читмилов. Принцип читдэя следующий – в течение целого дня вы едите много, все то, о чем мечтали, не задумываясь о составе и калорийности пищи. На выходе практически наверняка можно будет ожидать проблемы с желудочно-кишечным трактом, из-за приема пищи, от которой организм отвык и не в состоянии вырабатывать для ее расщепления пищеварительные ферменты в соответствующем количестве.

У читдэя есть существенный минус – в этот день можно получить такую плюсовую калорийность, что перекроет недельный дефицит. Например, вы в течение шести дней получали дефицит в 400 калорий в сутки, то есть в общей сложности имели минус 2400 калорий, а на седьмой устроили читдэй – съели на 3000 калорий больше поддерживающей калорийности и тем самым свели на нет усилия предыдущих 6 дней.

Структурированный рефид

Рефид – это манипуляция с калорийностью и макронутриентами в определенный промежуток времени, когда потребляется большое количество калорий, преимущественно из углеводов. Это день, в который вы хотите получить психоэмоциональную разгрузку и снизить адаптационную сопротивляемость диете.

Как правильно делать рефид? Вы сводите количество жиров практически к нулю, специально (свои 0,3–0,5 грамма на 1 килограмм веса вы все равно получите из сопутствующих продуктов, жиры есть почти везде, но специально не надо их есть). Также уменьшаете количество белковой пищи. И увеличиваете количество углеводов примерно в четыре раза по сравнению с дефицитной пропорцией: был 1 грамм, стало 4–5 граммов на 1 килограмм тела. Это достаточно много. Конечно, лучше брать сложные углеводы.