МегаМасса

Калораж рациона питания – это количество энергии, полученное с пищей за определенный промежуток времени. Принято за этот промежуток принимать 24 часа, то есть сутки.

Первый закон термодинамики в данном случае работает безупречно, собственно, на то он и закон. Он звучит так:

«Энергия ниоткуда не появляется и никуда не пропадает, она лишь переходит из одного вида в другой (закон сохранения энергии). Количество теплоты, полученное системой, идет на изменение ее внутренней энергии и совершение работы против внешних сил».

Данный закон можно адаптировать к вашим целям и сформулировать так:

«Если ты съел больше, чем израсходовал, то энергия, полученная из пищи, не растворится в воздухе, а перейдет в другое качество – в жир».

При коррекции мышечно-жирового аппарата на поле боя с жиром появляется еще одна переменная в питании – это соотношение белков, жиров и углеводов. Разумеется, есть и две переменные в физической активности, а именно – объем и интенсивность тренировок, но об этом позже. Таким образом, становится понятным алгоритм:

«Если ем больше, чем трачу, то набираю жир.

Ем меньше, чем трачу, – худею.

Ем столько же, сколько и трачу, – вес тела остается неизменным».

Чтобы понять, сколько же нужно есть, чтобы все потратить, необходимо определить поддерживающую калорийность.

Поддерживающая калорийность – это калорийность вашего рациона питания, которая позволяет поддерживать вес вашего тела в стабильном состоянии.

Одно время вся литература по диетологии и все методы коррекции веса тела были ориентированы на уровень основного (базового) обмена веществ – того количества энергии, которое обеспечивает все основные обменные процессы организма в состоянии покоя (то есть если вы ничего не делаете, просто лежите на кровати). Он вычисляется по следующей формуле (формула Харриса-Бенедикта).

Для женщин:

ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы)

Для мужчин:

ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы)

Но знания о вашем основном обмене веществ недостаточны для контроля веса. После вычисления уровня основного обмена нужно определиться с коэффициентом физической активности, обычно для этого используются таблицы, которые очень расплывчато объясняют, что разная активность имеет разную метаболическую ценность.

Пример такой таблицы:

В чем их недостаток? Данные таблицы не учитывают степень вашей тренированности. Вы сами можете убедиться в этом. Если вы никогда не занимались или был большой перерыв в тренировках и вы встали на беговую дорожку, то энергозатраты будут выше, чем через два месяца регулярных занятий. Потому что, когда организм тренируется, он учится эффективно расходовать энергию.

Дальше многими авторами предлагалась оценка уровня бытовой активности. Но в действительности вы не можете оценить траты бытовой активности, кроме как по количеству шагов. В мороз в футболке она будет одна, а в жару – другая. Весь этот набор переменных на практике не вписывается в современные реалии.

Что же делать? Как можно вычислить поддерживающую калорийность? Встречаются предложения сделать для этой цели особую процедуру – биоимпедансометрию. В приборе для нее забита ровно та же формула Харриса-Бенедикта, по которой практически до сегодняшнего дня рассчитывается базовый обмен веществ. Какие есть переменные в этой формуле:

√ рост и вес, что показывает мышечно-жировую композицию (у двух людей с весом 90 кг и ростом 1,96 и 1,65 см разная мышечно-жировая композиция);

√ возраст (после 25 лет уровень основного обмена веществ снижается на 1 % в год);

√ пол (уровень основного обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин).

Но при применении коэффициентов формулы к этим числам значения получаются крайне далекими от реальности. Это как данные в паспорте вашего автомобиля о расходе топлива на 100 километров и реальный расход. У меня в паспорте написано 10 литров, но в реальности меньше 13,5 не получалось ни разу. А нам нужна настоящая калорийность!