МегаМасса

Важные правила питания

1. Регулярное питание. Правило «3+2», то есть три основных приема пищи и два дополнительных. Нет никакой магии в трех или пяти приемах пищи в день, но наличие любой системы всегда лучше ее отсутствия.

Для большинства будет оптимальной такая система: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак, полдник).

Хорошим подспорьем для контроля этого процесса является дневник питания. В течение дня записывайте все, что вы едите: время приема пищи, вид продукта, количество. А также записывайте все, что вы пьете. Это будет вас дисциплинировать!

2. Употребление достаточного количества воды.

При сжигании жира образуется очень много побочных продуктов (и для цели «набор мышечной массы» это тоже актуально!). Не забывайте, что жировая ткань – это кладбище токсинов! Вода – универсальный растворитель, она поможет нам очистить организм от лишнего и оптимизировать процесс контроля веса. Это особенно актуально при занятиях спортом, так как оптимальный водный баланс – залог выносливости. Не допускайте обезвоживания.

Ежедневно вы должны выпивать 2–3 литра чистой воды без газа (можно подкислить воду лимоном). Рассчитать свою норму можно по следующей формуле:

30–40 мл воды на 1 кг веса тела в день.

Во избежание отеков старайтесь распределить жидкость в соотношении: 2/3 – первая половина дня, 1/3 – вторая половина дня.

3. Контроль за потреблением поваренной соли.

Для приготовления пищи используйте соль с пониженным содержанием натрия (профилактика отеков), но не более 5 граммов в сутки.

4. Введите в рацион дополнительные источники клетчатки.

Растительную клетчатку можно употреблять в виде добавки – 1 ст. л. три раза в день, добавляя ее в основные блюда.

Клетчатка – это прекрасный адсорбент, который «выносит сор из избы» и помогает в детоксикации, а это крайне важно для здоровья в целом и решения наших задач в частности. Более того, клетчатка дарит ощущение сытости и регулирует работу кишечника.

5. Микронутриентная поддержка.

Для эффективного контроля и управления весом мы вынуждены играть с калорийностью. Это объективная реальность – данные правила игры мы вынуждены принять. Но, формируя рацион, нацеленный на контроль веса, мы неизбежно сталкиваемся с проблемой микронутриентного недостатка. Особенно актуальной эта проблема становится при подключении физической нагрузки.

Для того чтобы обеспечить организм должным количеством микронутриентов, особенно на фоне низкокалорийной диеты, мы должны получать их из витаминно-минеральных комплексов.

Также я хочу рассмотреть отдельные виды продуктов, по поводу которых мне часто задают вопросы.

Быстрорастворимые каши

Растворимые и быстрозавариваемые каши, в отличие от нерафинированных круп, дают очень короткий период насыщения из-за способности быстро поднимать уровень глюкозы в крови, то есть имеют высокий гликемический индекс. Сами по себе углеводы с высоким ГИ не хуже и не лучше любых других, но, используя их, 90 % занимающихся начинают переедать.

Рис

Среди всех сортов риса самый низкий гликемический индекс имеют бурый и дикий рис, рис басмати. Такие виды риса позволят более равномерно в течение дня питать мозг, а значит, поддерживать работоспособность.

Овощи и фрукты

Витаминная польза овощей и фруктов – очень спорный вопрос. К сожалению, из-за особенностей промышленного выращивания овощей и фруктов содержание витаминов и минералов в них существенно снижено. Более того, фруктоза не может быть источником мышечного гликогена и накапливается только в печени. Поэтому овощи и фрукты стоит употреблять ради другого их свойства – повышенного содержания пищевых волокон (клетчатки), которая необходима для нормальной работы кишечника, особенно на фоне потребления большого количества белковой пищи.

Масла

Для обеспечения организма всем набором жирных кислот необходимо в рационе сочетать несколько видов растительных масел. Например, в оливковом масле в основном представлена олеиновая кислота. Льняное масло богато омега-линоленовой жирной кислотой.

Творог

По поводу этого продукта мне часто задают вопрос: «Можно ли есть творог на ночь?»

Творог хорошего качества почти полностью состоит из молочного белка казеина, но, к сожалению, качество и состав творога в наши дни – большая проблема. Слишком часто на полках магазинов за словом «творог» скрываются растительные жиры, поэтому нужно быть предельно внимательными при выборе продукта.