Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Возьмите на заметку: вариант овощного/крупяного супа или супа-пюре – это отличный вариант позднего ужина. Меня часто спрашивают об этом. Вот вам вариант. И сытно, и не нагружает сильно желудок, и низкокалорийно. На ужин уже к супу белковое блюдо добавлять не нужно. За исключением тех случаев, когда человек не покрывает норму по белку.

Но лучше не частить с наваристыми супами с жирными кусками мяса. Калорийность такого блюда может быть очень даже высокой. Плюс сюда может «пойти» сметанка и хлеб из муки первого сорта (обработанная). Такой прием пищи может стать калорийной бомбой. Если ваш суп с мясом, птицей, рыбой или морепродуктами, то к нему уже не требуется добавлять белковое блюдо. Можете дополнить суп овощной закуской или овощным салатом. Этого будет достаточно в любой прием пищи.

Зимой при низких температурах воздуха суп особенно помогает: он и согревает, и быстро насыщает, и, еще раз подчеркиваю, является низкокалорийным приемом пищи.

Моим фаворитом зимой является суп том-ям. Съедая его на обед или ужин с куском хлеба, я быстро наедаюсь и получаю гастрономическое удовольствие.

Что касается холодных супов в жаркий период, то это также прекрасный вариант обедов и ужинов. Например, гаспачо. Другой суп – окрошку – лучше сделать с мясом вместо колбасы.

Наша задача – получить насыщение, полезные питательные вещества и удовольствие от вкуса блюда. Ешьте супы, которые вам нравятся, это очень важно для здорового пищевого поведения.

Варианты формирования дневного рациона

Напоминаю: по современным рекомендациям суточный рацион стоит распределять на 3–5 приемов пищи в день, так питание будет разнообразным, каждый прием пищи будет достаточно сытным, и вы не будете весь день жевать или думать о еде.

Сбалансированная схема

Давайте попробуем разобрать, как примерно может выглядеть дневное планирование сбалансированного рациона в реальной жизни.

Сбалансированная схема поможет:

• для поддержания здорового веса и улучшения качества питания, а в результате и качества тела;

• здоровому и плавному снижению веса, если у вас есть избыток;

• плавному увеличению веса, если у вас дефицит массы тела.

Вариант 1. Стандартный

Под стандартным вариантом я подразумеваю полноценный завтрак, обед и ужин по правилам здоровой тарелки. То есть каждый прием пищи вы всегда заполняете свою тарелку тремя компонентами: белком, гарниром и овощами или фруктами. Главное – не забыть предпочтительные источники каждого макронутриента. Мы подробно разобрали их выше.

Пример:

Завтрак: омлет, хлеб и овощной салат, кофе без сахара и молока.

Обед: индейка, гречка, овощной салат, компот.

Перекус: греческий йогурт, овсяное печенье, ягоды.

Ужин: рыба, дикий рис, овощное рагу.

Вариант 2. Гибкое планирование

Сколько примерно порций разных продуктов рекомендуют употреблять ежедневно? Первая рекомендация, которая вам уже знакома, в отношении овощей и фруктов: ВОЗ советует есть 5–8 порций каждый день.

Если разбить отдельно и учитывать, что за размер порции мы взяли содержимое ладони или примерно размер кулака, то по разным рекомендациям в среднем получается диапазон 2–5 порций фруктов и 3–6 порций овощей.

Для белка в пересчете на наши порции с объем ладони в среднем рекомендуется 2–4 порции в день; углеводов – 2–6 порций в день; для жидкой молочной продукции нет минимальных норм потребления, допустимо и не пить ее вовсе, поэтому 0–2 порции:

А теперь давайте представим себе практический пример: планирование сбалансированного питания на один день с использованием метода «Моя тарелка».

Вспоминаем, что три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) обязательны для всех и допустимы два перекуса. Перерывы между приемами составляют 3–4 часа, не более 5 часов. Поехали!

Утром вы решили позавтракать. Заглянули в холодильник, вспомнили инфографику, но как-то не тянет вас на овощи и комплексные углеводы. Но, допустим, есть творог. Отлично – порция белка!

Но чем бы его дополнить, чтобы все-таки было похоже на «Мою тарелку» хоть в каком-то виде? О, в холодильнике нашлись заботливо купленные заранее ягоды, голубика – будет вкусно смешать ее с творогом. Итого имеем еще порцию фруктов:

Вы выпиваете утреннюю чашку черного кофе без сахара и отправляетесь на работу.

На работе коллеги соблазнили вас капучино, добавляем 1 к молоку:

В обед вы идете с коллегами в местный общепит. Вы держите в уме схему тарелки и понимаете, что вам нужен постный источник белка, выбираете куриную грудку, приготовленную на гриле, или куриную голень; берете отварной молодой картофель и просите не добавлять к нему масло (можно заменить на какие-то зерновые), а также большую порцию салата, она составит две порции овощей, две ваших горсти:

На полдник вы съедаете пару яблок, помним о заветах ВОЗ и необходимости есть много овощей и фруктов: