Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Вечер, ужин. Как завершить день, чтобы он наилучшим образом соответствовал сбалансированному питанию? Оценим ситуацию после полдника. Вы за день съели:

• 2 порции белка. Минимальное количество выполнили, уже хорошо! Было еще молоко, пусть немного – но тоже добавка белка. Можно съесть еще порцию белковой пищи, это вписывается в рацион.

• Вы съели только 1 порцию углеводов, поэтому стоило бы добавить как минимум еще одну.

• Овощи и фрукты – в целом, 6 порций, и по отдельности тоже хорошо! Можно еще добавить на ужин, лишним не будет.

• Молочные продукты – в принципе достаточно!

Что можно выбрать? Например, порцию бобовых (фасоль в томатном соусе) с гречкой и зеленым салатом. Так мы дополняем рацион по комплексным углеводам, бобовые тут выполняют двойную функцию, дополняя рацион и по углеводам, и по белку, добавим овощей и получим сытный прием пищи, чтобы ближе к ночи не хотелось подобрать все, что есть в холодильнике; и в то же время достаточно легкий и постный, чтобы не мешало ночному сну.

Пример ужина: фасоль, на гарнир гречка и овощной салат и зелень.

На этом примере можно увидеть, насколько просто планировать рацион на основе инфографики «Моя тарелка». В каждый момент времени у вас есть гибкость выбора, и несложно резюмировать ситуацию в любой момент и понять, сколько еще и каких категорий продуктов стоит съесть, чтобы обеспечить хороший баланс рациона. Если вы выполните описанное ранее упражнение по подбору порции, то питаться вы будете достаточно сытно, но без намеков на переедание.

Вариант 3. Правило трех

Если вы хотите еще больше простоты для запоминания, то ориентируйтесь на цифру 3: каждой пищевой группы по 3 в день, помня, что можно на 1 отклоняться в каждую сторону (например, съесть 2 белковых порции, 4 зерновых, 4 овощей и 2 фруктов). Это упрощенная схема, она чуть отклоняется от базовых рекомендаций по «Моей тарелке», но отлично работает для планирования рациона!

Например:

Давайте представим день по такой схеме.

Завтрак: каша, ягоды, сыр тофу.

Обед: лосось и овощной салат, вместо гарнира мороженое.

Итак, промежуточный итог после двух приемов пищи: ситуация выглядит хорошо, есть запас, выполняете план по самым главным задачам (овощи/фрукты и постный белок), умеренно употребляете углеводы. По сладкому на сегодня, пожалуй, все. Мы разумно вписали небольшой десерт в меню.

Полдник: апельсин, орехи (максимум 1 столовая ложка).

На ужин вы можете съесть еще порцию практически каждой пищевой группы, но это не означает, что их обязательно нужно все съесть. Ориентируйтесь на ваш аппетит. Не забывайте, что спать на полный желудок будет тяжело, но и голодным ложиться спать тоже не очень хорошая идея. Напоминаю, что последний прием пищи до сна должен быть за 3–4 часа.

Прекрасным выбором на ужин может быть творожная запеканка. Это блюдо, в котором есть творог, это белковая пища, и мы можем вписать его в свой рацион. В нем есть мука или манка, что даст нам еще одну порцию углеводов. И отлично было бы использовать рецепт, в котором были бы еще фрукты, например, яблоки, можно с корицей. Так еще получится подтянуть потребление фруктов до нормы.

В результате день по питанию выглядит так:

Можно резюмировать, что питались вы сбалансированно и качественно.

Программа по снижению веса Что делать, если вес перестал снижаться

ВАЖНО! Хочу сразу предупредить: если вы решили снизить вес и хотите начать с программы снижения веса, то это неверное решение. Вы должны начинать со сбалансированной программы. Почему? Если вы имеете лишний вес, это сигнализирует о том, что вы переедали длительное время. Сбалансированная программа рассчитана на среднюю суточную калорийность, то есть для вас это уже дефицит, и вес начнет снижаться. После того как вы достигнете так называемого плато (внимание: этого может вообще не случиться), только в этом случае можно подключать нижеописанные пункты.

Итак, вы начали снижать вес по методу тарелки, и до определенного момента все было отлично. Но потом пришли «эти дни» – наступило так называемое плато, когда на протяжении 2–3 недель (и более) вес не двигается. Почему так происходит и что с этим делать?

1. Убедитесь, что соблюдаете план питания.

Это самый важный фактор и первый вопрос, на который нужно честно ответить! Не обманывайте сами себя, ведь ОЧЕНЬ ЧАСТО люди едят больше, чем думают.