Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

А после салата уже можно переходить к оставшимся порциям белка и зерновых. Например, в кафе или ресторане всегда заказывайте основное блюдо только после того, как съели салат, это поможет умерить пыл и не набрать лишнего. Дома, просто растягивая трапезу, мы улучшаем контроль и понимание, когда стоит остановиться.

Конечно, это примерный паттерн поведения, в каких-то случаях комфортнее будет есть салат вместе с белком, а фрукт – на десерт или еще каким-то образом. Здесь не может быть идеальных шаблонов для всех и на все случаи жизни, но важно понимать принцип и помнить задачу: добиваться лучшего контроля аппетита. Подмечайте все, что помогает этого добиваться, и используйте!

Еще одна группа методов может быть направлена на поиск и исправление повторяющихся ошибок. Например, если вы с друзьями нечасто ходите в ресторан и раз в месяц в такой ситуации не отказали себе в удовольствии, съели десерт или несколько кусочков пиццы, то это никак не повлияет на ваш результат. Даже, наоборот, поможет вам дальше следовать плану, немного переключившись от него.

Но если та же ситуация повторяется несколько раз в неделю, например, на обедах с вашими коллегами, друзьями, семьей, то это существенно повлияет на ваши результаты, и нужно искать способ, как исправить ситуацию.

Основной принцип здесь – «планировать на берегу», то есть до того, как попали в ситуацию, или после нее. В самой ситуации старайтесь удержать контроль, но все же рассчитывать на это в полной мере не приходится, обычно мы не успеваем реагировать на все, отсюда и ошибки. В том же примере с кафе и рестораном: вам надо общаться с другими людьми, иногда это важные беседы по работе, от которых многое зависит, и т. д. Здесь нет возможности обдуманно принимать решения, скорее всего, вы поступите «как умеете». А вот если в спокойной ситуации дома вы потом осмыслите, что произошло, найдете какой-то более приемлемый алгоритм решений, то в следующий раз вы сможете им воспользоваться!

Средиземноморская диета как основа метода идеальной тарелки

Средиземноморская диета – это единственная диета, которая одобрена всеми специалистами по питанию и врачами без исключения! У нее нет никаких противопоказаний.

Более того, в 2013 году ЮНЕСКО зачислил ее к нематериальному культурному наследию человечества. На самом деле никакая это не диета, а самое что ни на есть ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.

Согласно многочисленным исследованиям, соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением частоты преждевременной смерти, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома, почечнокаменной болезни и даже депрессий.

В одном исследовании у участников, которые строго придерживались средиземноморской диеты, риск преждевременный смерти был на 71 % ниже, чем у участников, которые мало двигались и не строго придерживались средиземноморской диеты! Вы представляете, как это серьезно? Поэтому именно ее я взяла за основу формирования идеальной тарелки питания.

Основу составляют следующие продукты:

• растительная пища (фрукты, овощи);

• цельнозерновые крупы, продукты из цельного зерна (макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельных злаков);

• оливковое масло, орехи, семена;

• рыба и морепродукты;

• кисломолочные продукты.

• Диета включает в себя ВЫСОКУЮ ДОЛЮ свежих плодов, овощей, бобов, орехов, семян.

• Фрукты являются ЕЖЕДНЕВНЫМ десертом.

• Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.

• Достаточное количество нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима.

• Достаточное количество нежирной рыбы и морепродуктов.

• Умеренное количество молочных продуктов (в основном это сыры и йогурты).

• Мало мяса птицы, красного мяса и яиц (не более 4 яиц в неделю) для СНИЖЕНИЯ насыщенных жиров.

• Мало кондитерских изделий.

• Умеренное потребление вина – 1 порция (140 мл 12 % вина) для женщин и 2 порции для мужчин.

Особое внимание жирам!

В средиземноморской диете существенно меньше насыщенных жиров животного происхождения, полиненасыщенных омега-6, а также промышленных трансжиров.

Зато больше растительных мононенасыщенных и полиненасыщенных омега-3 жиров.

ВАЖНО! Средиземноморская диета неразрывно связана с активным образом жизни.

НА ПРАКТИКЕ диета выглядит так:

• Каждый основной прием пищи из трех включает 1–2 ФРУКТА + минимум 2 порции ОВОЩЕЙ + ОЛИВКОВОЕ МАСЛО + 1–2 порции ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ (включая хлеб и макароны).

• Ежедневно 2 порции МОЛОЧНЫХ/КИСЛОМОЛОЧНЫХ продуктов с низкой жирностью, 1–2 порции ОРЕХОВ, ОЛИВОК или СЕМЕЧЕК.

• Каждую неделю 2 и более порции РЫБЫ и МОРЕПРОДУКТОВ, 2 порции мяса ПТИЦЫ, 2–4 ЯЙЦА, 2 и более порции БОБОВЫХ, менее 2 порций КРАСНОГО мяса, до 2 порций КАРТОФЕЛЯ и МАКАРОН.

• Ежедневное употребление ЖИДКОСТИ, включая воду и травяные напитки.

• Максимум 2 порции СЛАДКОГО в неделю.

Как наладить питание в современном бешеном мире