Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Современная жизнь очень быстрая. Многие не берутся за свое питание под предлогом того, что некогда этим заниматься. Приготовление еды воспринимается как вечное стояние у плиты.

Где же взять время на приготовление еды и на сам прием пищи? Первое, что я хочу вам сказать, – не усложняйте! Один из принципов здорового питания – это простота и удобство. Чем проще продукты, чем проще блюдо и чем меньше в нем компонентов (особенно экзотических), тем меньше времени вы будете тратить на готовку. Я вам прямо сейчас докажу, что здоровое питание забирает не так уж много времени.

• Готовки требуют только 2 категории продуктов – это белковые (яйца, рыба и морепродукты, а также мясо и бобовые) и гарниры/зерновые продукты (крупы, картофель). И даже в этих категориях продуктов можно выбрать варианты, которые готовы к употреблению. В белковой группе это творог и консервированная фасоль/нут (1 порция консервированного нута в неделю для экономии времени – почему бы и нет). В зерновых продуктах – это цельнозерновой хлеб и хлебцы, которыми можно заменить кашу в одном приеме пищи в день. Чем не экономия времени?

• Есть целые группы продуктов, которые вообще не требуют никакой готовки. Просто помыли или открыли упаковку – и готово к употреблению. Это овощи, фрукты и ягоды, орехи, оливки/маслины, сыры, йогурты.

• Если готовить на 2 дня вперед, времени освобождается еще больше. Кто мешает приготовить сразу 2 вида гарнира и 2 вида белковых блюд? Да, на это придется потратить какое-то время, но это же необходимо для вас! Вы же не можете прожить без сна, так почему же вы махнули рукой на свое питание?

• Отдельная тема – перекусы или еда на работе. Если у вас есть возможность выйти за бургером или выпить кофе с печеньем и конфетами, тогда почему у вас нет времени на более здоровые перекусы, которые не нужно готовить? Возьмите с собой фрукт, горсть орехов и купите небольшую упаковку натурального йогурта!

Также можно сделать нарезку овощей, полить лимонным соком и сложить в контейнер. Варианты для здоровых и вкусных перекусов есть, было бы желание.

Не все так сложно, не правда ли? Главное – посмотреть на все это в правильном ракурсе. Не усложнять, питаться простыми и цельными продуктами. Очень сильно помогает планирование приемов пищи наперед. Для этого необходимо иметь хотя бы примерную схему/структуру ежедневного рациона. И вы получили эту структуру – метод идеальной тарелки. Вам нужно только начать действовать.

Часть II Алгоритм самооценки тела Индивидуальные расчеты

Необходимо до момента принятия решения проанализировать свои исходные данные, такие как вес, процент жира, его распределение в теле, мышечная масса и др. Далее происходит постановка целей (снижение, увеличение веса, увеличение мышечной массы, снижение жировой) и выбор наиболее оптимальной стратегии действий.

Вам предстоит оценить следующие показатели:

Индекс массы тела

Первый показатель – индекс массы тела (ИМТ). Этот индекс имеет ограничения, о которых я расскажу, поэтому он не может ответить на все вопросы, но это важный маркер здоровья, связанный с весом, и мы берем его в качестве первого контрольного показателя.

Почему этот показатель важен

Множество исследований показали так называемую J-образную связь ИМТ и риска смертности от всех причин.

Если на графике по оси Х указать риск смертности, то кривая будет похожа на латинскую букву J: самые низкие риски будут у людей с нормальным ИМТ, при дефиците массы тела риски несколько растут (короткий хвостик буквы J); и сильно растут при ожирении, чем больше избыток веса при этом, тем хуже (длинный хвостик J).

У людей с нормальным ИМТ самые низкие риски разных болезней цивилизованного мира: сердечно-сосудистых заболеваний, в частности ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта; не менее 10 видов рака связаны с избыточным весом; при нормальном ИМТ ниже риск сахарного диабета II типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому у людей с нормальным ИМТ и ниже риск смерти от всех причин.

У мужчин риски выше практически при любых показателях ИМТ, это связано с отличиями в гормональном фоне и физиологии; но, в целом, закономерности очень похожи для обоих полов.

Здесь может показаться неожиданным, что при низкой массе тела риски тоже растут. Мы привыкли думать о высокой массе тела как опасной, а низкий вес воспринимать как полезный, но это не совсем так. При недостаточной массе тела организм сильно ослаблен, и это несет дополнительные риски, особенно в случае экстренных ситуаций, например тяжелого инфекционного заболевания.

Поэтому необходимо держаться золотой середины, дефицит массы тела и ее избыток вредны для здоровья.

Индекс массы тела – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста. Помогает косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ = масса тела (кг)/рост² (м)

Пример:

Женщина рост 165 см, вес 60 кг

ИМТ = 60/1,65 × 1,65

ИМТ = 60/2,7225

ИМТ = 22,03